Push Pull Legs (PPL) ist einer der beliebtesten Trainingssplits weltweit — und einer der wenigen, die tatsächlich durch die Sportwissenschaft gestützt werden. Aber die meisten PPL-Pläne, die du online findest, haben gravierende Fehler: falsches Volumen, fehlende Rotation, keine Erholungsberücksichtigung. Dieser Guide zeigt dir, wie ein wissenschaftlich korrekter PPL-Plan aussieht.
Die Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2016) ist klar: 2× pro Woche pro Muskelgruppe ist optimal für Hypertrophie. Ein PPL-Split auf 6 Tage verteilt (Push-Pull-Legs-Push-Pull-Legs-Pause) erreicht genau das. Jeder Muskel wird zweimal pro Woche trainiert, mit 48–72 Stunden Erholung dazwischen.
| Tag | Muskelgruppen | Typische Übungen |
|---|---|---|
| Push | Brust, Schultern, Trizeps | Bankdrücken, OHP, Seitheben, Trizeps |
| Pull | Rücken, Bizeps, hintere Schulter | Klimmzüge, Rudern, Face Pulls, Curls |
| Legs | Quads, Hamstrings, Waden, Bauch | Kniebeugen, RDL, Beinpresse, Beincurls |
PPL funktioniert nur wenn du mindestens 5 Tage pro Woche trainieren kannst. Für weniger Tage gibt es bessere Optionen:
| Trainingstage/Woche | Optimaler Split | Warum |
|---|---|---|
| 2–3 Tage | Ganzkörper | Jeder Muskel bei jedem Training → 2–3×/Woche |
| 4 Tage | Upper/Lower | Oberkörper/Unterkörper abwechselnd → 2×/Woche |
| 5–6 Tage | PPL ✓ | Optimale Frequenz mit ausreichend Volumen pro Session |
Bankdrücken (Heavy Compound, 150s Pause), Schrägbank-Kurzhanteldrücken (Stretched Position — Pedrosa 2022), Seitheben am Kabel (Schulterbreite), Overhead Trizeps Extension (Stretched Position). 4+3+3+3 = 13 Sätze.
OHP (Heavy Compound, 150s Pause), Kurzhantel-Bankdrücken (Variation — Fonseca 2014), Seitheben Kurzhanteln, Trizeps-Pushdowns. 4+3+3+3 = 13 Sätze.
Beachte: Push A und Push B verwenden verschiedene Übungen für die gleichen Muskelgruppen. Das ist kein Zufall — Fonseca (2014) hat gezeigt, dass Übungsvariation zwischen Sessions zu mehr Hypertrophie führt als identische Trainings.
A: Klimmzüge, Langhantelrudern, Face Pulls, Incline Curls (Stretched Position). B: Latzug, Kabelrudern, Reverse Flys, SZ-Curls. Wieder: verschiedene Übungen, gleiche Muskelgruppen.
A: Kniebeugen, RDL, Beinstrecken, Wadenheben, Hängendes Beinheben. B: Beinpresse, Bulgarische Kniebeuge, Beincurls, Wadenheben sitzend, Kabel-Crunches.
Die Pausenzeiten sollten sich nach der Übungskategorie richten (Schoenfeld 2021):
| Kategorie | Pause | Beispiele |
|---|---|---|
| Heavy Compound | 150–180s | Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, OHP |
| Medium Compound | 120–150s | Klimmzüge, DB Bench, RDL, Dips |
| Light Compound | 90–120s | Beinpresse, Bulgarian Split, Kabelrudern |
| Isolation | 60–90s | Curls, Extensions, Seitheben, Beincurls |
Ein fester PPL-Plan auf Papier funktioniert nur unter idealen Bedingungen: exakt 6 Tage Training, keine Verschiebungen, gleichmäßige Erholung. Die Realität sieht anders aus:
Die bessere Lösung: ein adaptiver Split, der sich täglich an deine verfügbaren Tage und deinen Erholungsstatus anpasst. Statt „Donnerstag = Push" entscheidet das System: „Brust und Schultern sind erholt, Rücken noch nicht → heute Push." Nächste Woche, wenn du nur 3 Tage schaffst, wechselt es automatisch zu Ganzkörper.
Genau das macht MUSCLE TECHNICS: Der KI-Coach wählt den optimalen Split basierend auf der Erholungslage deiner 6 Muskelgruppen — nicht nach einem starren Wochenplan. Das Ergebnis: Jeder Muskel wird immer im optimalen Zeitfenster trainiert.
PPL, Upper/Lower oder Ganzkörper — jeden Tag neu berechnet basierend auf Erholung, verfügbaren Tagen und Volumen-Trends. Plus: Übungsrotation nach Fonseca (2014) und muskelspezifische Pausenzeiten.
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