1RM Rechner — Berechne dein geschätztes Maximalgewicht
Interaktives Tool · Formeln: Epley (1985) + Brzycki (1993)
Dein 1RM (One Rep Max) ist das maximale Gewicht, das du für genau eine Wiederholung bewegen kannst. Es ist die wichtigste Kennzahl im Krafttraining — und du musst es nie testen. Gib einfach ein Gewicht und die Wiederholungen ein, die du tatsächlich geschafft hast.
Warum ist das 1RM wichtig?
Dein e1RM (estimated 1RM) ist die Grundlage für progressive Overload. Wenn dein e1RM steigt — auch wenn du das gleiche Gewicht bewegst — wirst du stärker. MUSCLE TECHNICS trackt dein e1RM automatisch bei jedem Satz und erkennt, wenn es stagniert (Plateau).
Epley vs. Brzycki: Beide Formeln sind seit Jahrzehnten validiert. Epley ist bei höheren Wiederholungszahlen (10+) genauer, Brzycki bei niedrigen (3-5). Unser Rechner nutzt den Durchschnitt beider Formeln — das gleiche Verfahren das MUSCLE TECHNICS intern verwendet.
Die Formeln
Epley (1985): 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30)
Brzycki (1993): 1RM = Gewicht × (36 / (37 − Wiederholungen))
Beide gelten als zuverlässig im Bereich von 1-12 Wiederholungen. Ab 15+ Wiederholungen wird die Schätzung ungenauer.
Was tun mit dem Ergebnis?
Dein e1RM ist die Basis für Gewichtsempfehlungen. Wenn dein Bankdrücken-e1RM bei 100kg liegt und du heute 8 Wiederholungen bei RIR 2 machen willst, solltest du mit ~75-80kg arbeiten. MUSCLE TECHNICS berechnet das automatisch — nach jedem Satz, basierend auf deinem aktuellen e1RM.
Automatisches e1RM-Tracking
MUSCLE TECHNICS berechnet dein e1RM bei jedem Satz, erkennt Plateaus und passt dein Gewicht in Echtzeit an.
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→ Progressive Overload erklärt→ RIR-Training erklärtHypertrophie-Guide: Die 18 StudienAlle Artikel →Warum den Berechne dein Maximalgewicht (Epley + Brzycki) e1RM tracken?
Dein geschätztes 1RM (e1RM) für Berechne dein Maximalgewicht (Epley + Brzycki) ist der beste Indikator für Kraftprogression. Steigt dein e1RM über Wochen → dein Training funktioniert. Stagniert es 3+ Sessions → Zeit für Variation (Fonseca 2014) oder Volumen-Anpassung. Sinkt es → Übertraining oder unzureichende Erholung. MUSCLE TECHNICS berechnet deinen e1RM aus jedem Arbeitssatz automatisch — kein manuelles Rechnen nötig.
Optimale Rep-Bereiche für Berechne dein Maximalgewicht (Epley + Brzycki)
Schoenfeld (2021) zeigt: Rep-Bereiche von 6-30 erzeugen ähnliche Hypertrophie. Für die genaueste e1RM-Schätzung nutze Sätze im Bereich von 3-10 Reps — hier ist die Epley-Formel am präzisesten. Über 10 Reps steigt der Einfluss von Ausdauer und kardiovaskulärer Kapazität auf das Ergebnis.
Progressive Overload bei Berechne dein Maximalgewicht (Epley + Brzycki)
Steigere Gewicht oder Reps jede Woche. Wenn du 80kg × 10 schaffst → 82.5kg × 8 nächste Woche. Bei Stagnation über 3+ Wochen: Übung rotieren zu einer biomechanisch ähnlichen Variante. MUSCLE TECHNICS erkennt Stagnation automatisch und empfiehlt den passenden nächsten Schritt.
Aufwärmen vor Berechne dein Maximalgewicht (Epley + Brzycki)
Progressives Aufwärmen reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert die Leistung im ersten Arbeitssatz. Protokoll: 50% des Arbeitsgewichts × 10, 70% × 5, 85% × 3, dann Arbeitssätze. Bei Isolationsübungen reicht ein leichterer Satz als Aufwärmen.
RIR-basiertes Training bei Berechne dein Maximalgewicht (Epley + Brzycki)
Robinson (2024) empfiehlt RIR 2 bei ersten Sätzen, RIR 1-2 bei mittleren, RIR 0-1 beim letzten. Bei schweren Compound-Übungen: nie echtes Muskelversagen (Sicherheit). Bei Isolation: RIR 0 beim letzten Satz ist akzeptabel. MUSCLE TECHNICS prescribt die optimalen RIR-Ziele pro Satzposition.
Wie die 1RM-Berechnung funktioniert
Die Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Reps/30). Beispiel: 80kg × 8 Reps → 1RM = 80 × 1.267 = ~101kg. Am genausten bei 3-10 Reps. Über 10 Reps sinkt die Genauigkeit weil Ausdauerfaktoren das Ergebnis beeinflussen.
e1RM statt echtes 1RM: Echte 1RM-Tests tragen Verletzungsrisiko. e1RM aus Arbeitssätzen (z.B. 5 Reps bei RIR 2) gibt dir genaue Kraftwerte ohne Risiko. MUSCLE TECHNICS berechnet e1RM aus jedem geloggten Satz automatisch — kontinuierliches Tracking ohne je maxen zu müssen.
e1RM für Trainingssteuerung: Steigender e1RM = Programm funktioniert. Stagnierender e1RM über 3+ Sessions = Plateau, Übung rotieren. Sinkender e1RM = Übertraining, Deload nötig. Diese Trends steuern die gesamte Trainingsplanung in MUSCLE TECHNICS.
Der 1RM-Rechner ist besonders nützlich zu Beginn eines neuen Mesozyklus: Berechne deinen aktuellen e1RM für alle Hauptübungen und setze ihn als Baseline. Am Ende des Mesozyklus (nach dem Deload) berechnest du erneut. Die Differenz zeigt deinen tatsächlichen Kraftzuwachs — bereinigt um die Fatigue die sich während der Akkumulationsphase aufgebaut hat. Das ist die ehrlichste Fortschrittsmessung die es gibt.