Jahrzehntelang galt in der Trainingswissenschaft ein Dogma: Voller Bewegungsumfang (ROM) ist immer besser. Wer nur halbe Wiederholungen machte, galt als faul oder uninformiert. Doch neue Studien aus 2023-2025 stellen diese Annahme grundlegend in Frage — zumindest für eine bestimmte Art von Teilwiederholungen.
Lengthened Partials — Teilwiederholungen die ausschließlich in der gedehnten Phase des Bewegungsumfangs stattfinden — zeigen in aktuellen Studien vergleichbare oder sogar überlegene Hypertrophie-Ergebnisse im Vergleich zu vollem ROM.
Bei einem Bicep Curl mit vollem ROM bewegst du das Gewicht von gestrecktem Arm bis zur vollen Beugung und zurück. Bei einem Lengthened Partial bewegst du nur von der gestreckten Position bis zur Mitte — also die untere Hälfte, wo der Bizeps maximal gedehnt ist.
Diese Technik basiert auf dem Konzept der Stretch-Mediated Hypertrophy: Muskeln wachsen besonders effektiv, wenn sie unter Last gedehnt werden. Die mechanische Spannung in der verlängerten Position aktiviert spezifische Signalwege (mTOR, Titin-vermittelte Mechanorezeption) die das Muskelwachstum stimulieren.
Die umfassendste Analyse zum Thema stammt von Wolf et al. (2023). Die Meta-Analyse fasst mehrere RCTs zusammen und kommt zu einem überraschenden Ergebnis: Training in der gedehnten Position des ROM produziert vergleichbare oder überlegene Hypertrophie im Vergleich zu Training im vollen ROM oder im verkürzten ROM.
Besonders relevant: Übungen in der verkürzten Position (z.B. nur die obere Hälfte eines Curls) zeigten deutlich weniger Muskelwachstum. Die Position im ROM macht den entscheidenden Unterschied.
Die neueste Bestätigung kommt aus einer PeerJ-Studie von Anfang 2025: Bei trainierten Probanden produzierten Lengthened Partial Reps ähnliche muskuläre Anpassungen wie Full ROM Training. Wichtig dabei: Diese Ergebnisse gelten für bereits trainierte Personen, nicht nur für Anfänger.
Quelle: PeerJ (2025) — „Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals"
Eine der einflussreichsten Einzelstudien: Pedrosa et al. (2022) verglichen Training im unteren vs. oberen ROM bei Preacher Curls. Die Gruppe die nur in der gedehnten Position trainierte (Lengthened Partials) zeigte mehr Bizeps-Hypertrophie als die Full-ROM-Gruppe — obwohl sie einen kleineren Bewegungsumfang nutzte.
| Übung | Lengthened Partial = Untere Hälfte | Effektivität |
|---|---|---|
| Incline Dumbbell Curls | Gestreckter Arm bis 90° Beugung | Sehr hoch — Bizeps maximal gedehnt |
| Cable Flys / DB Flys | Weite Position bis Mitte | Sehr hoch — Brust in Dehnung |
| Overhead Tricep Extension | Volle Dehnung bis 90° Beugung | Hoch — Trizeps long head gedehnt |
| Leg Extension (tief) | Gebeugtes Knie bis ~90° | Hoch — Rectus femoris gedehnt |
| Lat Pulldown (Stretch) | Volle Streckung bis halbe Beugung | Mittel-Hoch |
| Romanian Deadlift | Volle Dehnung bis halber Aufstieg | Hoch — Hamstrings maximal gedehnt |
Schwere Compound-Bewegungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben sind weniger ideal für Lengthened Partials, weil die gedehnte Position gleichzeitig die schwächste und verletzungsanfälligste ist. Hier bleibt Full ROM die sicherere und effektivere Wahl.
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Nicht besser, aber vergleichbar. Wolf et al. (2023) und die PeerJ-Studie (2025) zeigen ähnliche Muskelhypertrophie. Vorteil: weniger Gelenkbelastung und oft weniger systemische Ermüdung.
Am besten bei Isolationsübungen mit hoher Spannung in der Dehnung: Incline Curls, Flys, Overhead Tricep Extensions, Leg Extensions (tief), Lat Pulldown. Weniger geeignet für schwere Compounds.
Zuerst den vollen ROM beherrschen. Dann können Lengthened Partials als fortgeschrittene Technik eingesetzt werden — besonders bei Plateaus oder Gelenkproblemen.