Deine Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Fett) bestimmen, ob dein Training zu Muskelaufbau, Fettabbau oder beidem führt. Dieser Guide erklärt, wie du deine optimalen Makros berechnest, basierend auf deinem Ziel.
Zuerst brauchst du deinen Gesamtenergieumsatz (TDEE: Total Daily Energy Expenditure). Eine solide Schätzung:
| Aktivitätslevel | Faktor | Beispiel (80 kg) |
|---|---|---|
| Wenig aktiv (Büro, 2-3x Training) | KG × 31-33 | 2.480-2.640 kcal |
| Moderat aktiv (aktiver Job, 3-4x Training) | KG × 33-35 | 2.640-2.800 kcal |
| Sehr aktiv (körperlicher Job, 5-6x Training) | KG × 35-38 | 2.800-3.040 kcal |
Das ist eine Schätzung. Für präzise Werte: Tracke dein Gewicht 2 Wochen bei normaler Ernährung. Stabil = Maintenance gefunden.
| Ziel | Anpassung | Beispiel (Maintenance 2.600) |
|---|---|---|
| Muskelaufbau (Lean Bulk) | +200-350 kcal | 2.800-2.950 kcal |
| Rekomposition | -200-300 kcal | 2.300-2.400 kcal |
| Fettabbau (Cut) | -300-500 kcal | 2.100-2.300 kcal |
| Aggressiver Cut | -500-750 kcal | 1.850-2.100 kcal (Vorsicht!) |
Morton (2018): 1.6-2.2g pro kg Körpergewicht.
1g Protein = 4 kcal. Bei 80 kg und 2.0g/kg: 160g = 640 kcal.
Mindestens 0.7-1.0g pro kg Körpergewicht für Hormonproduktion (Testosteron, Östrogen). Im Muskelaufbau eher 0.8-1.2g/kg für optimale Hormonspiegel. 1g Fett = 9 kcal. Bei 80 kg und 0.9g/kg: 72g = 648 kcal.
Restliche Kalorien gehen in Kohlenhydrate. Sie sind der Treibstoff für intensives Krafttraining. 1g Kohlenhydrate = 4 kcal. Berechnung: (Gesamtkalorien - Protein-kcal - Fett-kcal) ÷ 4.
| Phase | Protein (g/kg) | Fett (g/kg) | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|
| Lean Bulk | 1.6-1.8 | 0.8-1.2 | Rest (hoch) |
| Rekomposition | 2.0 | 0.7-1.0 | Rest (moderat) |
| Cut | 2.0-2.2 | 0.7-0.9 | Rest (niedrig) |
| Maintenance | 1.6-2.0 | 0.8-1.0 | Rest (moderat-hoch) |
Protein zu niedrig: Der häufigste Fehler. Viele essen 80-100g Protein bei 80 kg, nur die Hälfte der Empfehlung. Das limitiert den Muskelaufbau massiv, egal wie gut das Training ist.
Fett zu stark reduzieren: Unter 0.5g/kg sinken Testosteronspiegel messbar. Fett ist nicht der Feind. Es ist ein essentieller Makronährstoff. Im Cut lieber Kohlenhydrate reduzieren als Fett unter das Minimum drücken.
Kalorien nicht anpassen: Dein TDEE ändert sich, wenn dein Gewicht sich ändert. Nach 5 kg Gewichtsverlust musst du dein Defizit neu berechnen, sonst stagniert der Fettabbau (metabolische Adaptation).
Die tägliche Gesamtmenge ist wichtiger als das Timing. Aber: Verteile dein Protein auf 4-5 Mahlzeiten à 25-40g für optimale MPS-Stimulation. Eine Mahlzeit mit 30-40g Protein innerhalb von 2 Stunden nach dem Training ist sinnvoll, aber nicht der entscheidende Faktor: Dein Körper baut über 24-48 Stunden Muskel, nicht nur in einem 30-Minuten-Fenster.
Casein vor dem Schlafen: 20-40g langsam verdauliches Protein (Magerquark, Casein-Shake) vor dem Schlafen hält die Muskelproteinsynthese über Nacht aufrecht (Res 2012). Besonders wichtig im Kaloriendefizit.
| Mahlzeit | Protein | Fett | Kohlenhydrate | kcal |
|---|---|---|---|---|
| Haferflocken + Whey + Banane | 35g | 8g | 70g | ~490 |
| Hähnchenbrust + Reis + Brokkoli | 40g | 5g | 60g | ~445 |
| Lachs + Süßkartoffel + Salat | 30g | 15g | 45g | ~435 |
| Magerquark + Nüsse + Beeren | 30g | 12g | 20g | ~308 |
| Post-Workout Shake + Banane | 30g | 2g | 35g | ~278 |
5 Mahlzeiten × ~400 kcal = ~2.000 kcal. Plus Snacks für den Rest je nach Kalorienziel.
Dein Kalorienbedarf ändert sich, wenn dein Gewicht sich ändert. Nach 5kg Gewichtsverlust sinkt dein TDEE um ~150-200 kcal (metabolische Adaptation + weniger Körpermasse). Berechne alle 4-6 Wochen neu.
Im Lean Bulk: Wenn die Gewichtszunahme stagniert, erhöhe um 100-150 kcal (primär Kohlenhydrate). Wenn du mehr als 0.5kg/Woche zunimmst, reduziere um 100 kcal.
Im Cut: Wenn der Fettabbau stagniert trotz korrektem Deficit, erhöhe Protein auf 2.2g/kg und füge 1-2 Cardio-Sessions hinzu, statt Kalorien weiter zu senken. Unter 1.600-1.800 kcal (bei Männern) ist selten sinnvoll.
Nicht grammgenau. ±10% sind völlig akzeptabel. Priorität: Protein-Ziel erreichen (±10g). Gesamtkalorien einhalten (±100 kcal). Fett/Kohlenhydrate-Verhältnis ist flexibel: beides innerhalb der Mindestgrenzen halten.
Am Anfang ja: Die meisten Menschen verschätzen Kalorien und Protein drastisch. Nach 2-3 Monaten entwickelst du ein Gefühl für Portionsgrößen. Nutze unseren Proteinbedarf-Rechner als Startpunkt.
Optional. Manche Trainierende essen an Trainingstagen +200 kcal (mehr Kohlenhydrate für Energie und Erholung) und an Ruhetagen auf Maintenance. Das ist Feintuning: Die tägliche Gesamtmenge über die Woche ist wichtiger als Tag-zu-Tag-Variation.
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