Deine Makronaehrstoffe — Protein, Kohlenhydrate und Fett — bestimmen ob dein Training zu Muskelaufbau, Fettabbau oder beidem fuehrt. Dieser Guide erklaert wie du deine optimalen Makros berechnest, basierend auf deinem Ziel.
Zuerst brauchst du deinen Gesamtenergieumsatz (TDEE — Total Daily Energy Expenditure). Eine solide Schaetzung:
| Aktivitaetslevel | Faktor | Beispiel (80 kg) |
|---|---|---|
| Wenig aktiv (Buero, 2-3x Training) | KG × 31-33 | 2.480-2.640 kcal |
| Moderat aktiv (aktiver Job, 3-4x Training) | KG × 33-35 | 2.640-2.800 kcal |
| Sehr aktiv (koerperlicher Job, 5-6x Training) | KG × 35-38 | 2.800-3.040 kcal |
Das ist eine Schaetzung. Fuer praezise Werte: Tracke dein Gewicht 2 Wochen bei normaler Ernaehrung. Stabil = Maintenance gefunden.
| Ziel | Anpassung | Beispiel (Maintenance 2.600) |
|---|---|---|
| Muskelaufbau (Lean Bulk) | +200-350 kcal | 2.800-2.950 kcal |
| Rekomposition | -200-300 kcal | 2.300-2.400 kcal |
| Fettabbau (Cut) | -300-500 kcal | 2.100-2.300 kcal |
| Aggressiver Cut | -500-750 kcal | 1.850-2.100 kcal (Vorsicht!) |
Morton (2018): 1.6-2.2g pro kg Koerpergewicht.
1g Protein = 4 kcal. Bei 80 kg und 2.0g/kg: 160g = 640 kcal.
Mindestens 0.7-1.0g pro kg Koerpergewicht fuer Hormonproduktion (Testosteron, Oestrogen). Im Muskelaufbau eher 0.8-1.2g/kg fuer optimale Hormonspiegel. 1g Fett = 9 kcal. Bei 80 kg und 0.9g/kg: 72g = 648 kcal.
Restliche Kalorien gehen in Kohlenhydrate. Sie sind der Treibstoff fuer intensives Krafttraining. 1g Kohlenhydrate = 4 kcal. Berechnung: (Gesamtkalorien - Protein-kcal - Fett-kcal) ÷ 4.
| Phase | Protein (g/kg) | Fett (g/kg) | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|
| Lean Bulk | 1.6-1.8 | 0.8-1.2 | Rest (hoch) |
| Rekomposition | 2.0 | 0.7-1.0 | Rest (moderat) |
| Cut | 2.0-2.2 | 0.7-0.9 | Rest (niedrig) |
| Maintenance | 1.6-2.0 | 0.8-1.0 | Rest (moderat-hoch) |
Protein zu niedrig: Der haeufigste Fehler. Viele essen 80-100g Protein bei 80 kg — nur die Haelfte der Empfehlung. Das limitiert den Muskelaufbau massiv, egal wie gut das Training ist.
Fett zu stark reduzieren: Unter 0.5g/kg sinken Testosteronspiegel messbar. Fett ist nicht der Feind — es ist ein essentieller Makronaehrstoff. Im Cut lieber Kohlenhydrate reduzieren als Fett unter das Minimum druecken.
Kalorien nicht anpassen: Dein TDEE aendert sich wenn dein Gewicht sich aendert. Nach 5 kg Gewichtsverlust musst du dein Defizit neu berechnen — sonst stagniert der Fettabbau (metabolische Adaptation).
Die taegliche Gesamtmenge ist wichtiger als das Timing. Aber: Verteile dein Protein auf 4-5 Mahlzeiten à 25-40g fuer optimale MPS-Stimulation. Eine Mahlzeit mit 30-40g Protein innerhalb von 2 Stunden nach dem Training ist sinnvoll, aber nicht der entscheidende Faktor — dein Koerper baut ueber 24-48 Stunden Muskel, nicht nur in einem 30-Minuten-Fenster.
Casein vor dem Schlafen: 20-40g langsam verdauliches Protein (Magerquark, Casein-Shake) vor dem Schlafen haelt die Muskelproteinsynthese ueber Nacht aufrecht (Res 2012). Besonders wichtig im Kaloriendefizit.
| Mahlzeit | Protein | Fett | Kohlenhydrate | kcal |
|---|---|---|---|---|
| Haferflocken + Whey + Banane | 35g | 8g | 70g | ~490 |
| Haehnchenbrust + Reis + Brokkoli | 40g | 5g | 60g | ~445 |
| Lachs + Suesskartoffel + Salat | 30g | 15g | 45g | ~435 |
| Magerquark + Nuesse + Beeren | 30g | 12g | 20g | ~308 |
| Post-Workout Shake + Banane | 30g | 2g | 35g | ~278 |
5 Mahlzeiten × ~400 kcal = ~2.000 kcal. Plus Snacks fuer den Rest je nach Kalorienziel.
Dein Kalorienbedarf aendert sich wenn dein Gewicht sich aendert. Nach 5kg Gewichtsverlust sinkt dein TDEE um ~150-200 kcal (metabolische Adaptation + weniger Koerpermasse). Berechne alle 4-6 Wochen neu.
Im Lean Bulk: Wenn die Gewichtszunahme stagniert, erhoehe um 100-150 kcal (primaer Kohlenhydrate). Wenn du mehr als 0.5kg/Woche zunimmst, reduziere um 100 kcal.
Im Cut: Wenn der Fettabbau stagniert trotz korrektem Deficit, erhoehe Protein auf 2.2g/kg und fuege 1-2 Cardio-Sessions hinzu statt Kalorien weiter zu senken. Unter 1.600-1.800 kcal (bei Maennern) ist selten sinnvoll.
Nicht grammgenau. ±10% sind voellig akzeptabel. Prioritaet: Protein-Ziel erreichen (±10g). Gesamtkalorien einhalten (±100 kcal). Fett/Kohlenhydrate-Verhaeltnis ist flexibel — beides innerhalb der Mindestgrenzen halten.
Am Anfang ja — die meisten Menschen verschaetzen Kalorien und Protein drastisch. Nach 2-3 Monaten entwickelst du ein Gefuehl fuer Portionsgroessen. Nutze unseren Proteinbedarf-Rechner als Startpunkt.
Optional. Manche Trainierende essen an Trainingstagen +200 kcal (mehr Kohlenhydrate fuer Energie und Erholung) und an Ruhetagen auf Maintenance. Das ist Feintuning — die taegliche Gesamtmenge ueber die Woche ist wichtiger als Tag-zu-Tag-Variation.
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