Was ist ein Push Pull Legs Split?

Push Pull Legs teilt das Training in drei Kategorien: Push (Brust, Schultern, Trizeps), Pull (Rücken, Bizeps) und Legs (Beine, Waden). Jede Gruppe wird 2× pro Woche trainiert, also 6 Trainingstage.

Ist PPL besser als Ganzkörpertraining?

Für Fortgeschrittene ja — PPL erlaubt mehr Volumen pro Muskelgruppe bei optimaler Frequenz (2×/Woche, Schoenfeld 2016). Anfänger profitieren oft mehr von Ganzkörpertraining mit höherer Frequenz.

Wie verteile ich PPL auf die Woche?

Klassisch: Mo Push, Di Pull, Mi Legs, Do Pause, Fr Push, Sa Pull, So Legs. Oder 4-Tage: Mo Push, Di Pull, Mi Pause, Do Legs, Fr Push/Pull kombi, Sa-So Pause.

Aktualisiert: März 2026 · Lesezeit: 12 Min · Schoenfeld 2016, Fonseca 2014

Push Pull Legs: Der optimale Trainingsplan für Hypertrophie

Push Pull Legs (PPL) ist einer der beliebtesten Trainingssplits weltweit — und einer der wenigen, die tatsächlich durch die Sportwissenschaft gestützt werden. Aber die meisten PPL-Pläne, die du online findest, haben gravierende Fehler: falsches Volumen, fehlende Rotation, keine Erholungsberücksichtigung. Dieser Guide zeigt dir, wie ein wissenschaftlich korrekter PPL-Plan aussieht.

Warum PPL funktioniert: Die Wissenschaft

Die Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2016) ist klar: 2× pro Woche pro Muskelgruppe ist optimal für Hypertrophie. Ein PPL-Split auf 6 Tage verteilt (Push-Pull-Legs-Push-Pull-Legs-Pause) erreicht genau das. Jeder Muskel wird zweimal pro Woche trainiert, mit 48–72 Stunden Erholung dazwischen.

Was „Push", „Pull" und „Legs" bedeutet

Tag	Muskelgruppen	Typische Übungen
Push	Brust, Schultern, Trizeps	Bankdrücken, OHP, Seitheben, Trizeps
Pull	Rücken, Bizeps, hintere Schulter	Klimmzüge, Rudern, Face Pulls, Curls
Legs	Quads, Hamstrings, Waden, Bauch	Kniebeugen, RDL, Beinpresse, Beincurls

Wann PPL die richtige Wahl ist — und wann nicht

PPL funktioniert nur wenn du mindestens 5 Tage pro Woche trainieren kannst. Für weniger Tage gibt es bessere Optionen:

Trainingstage/Woche	Optimaler Split	Warum
2–3 Tage	Ganzkörper	Jeder Muskel bei jedem Training → 2–3×/Woche
4 Tage	Upper/Lower	Oberkörper/Unterkörper abwechselnd → 2×/Woche
5–6 Tage	PPL ✓	Optimale Frequenz mit ausreichend Volumen pro Session

    Der Fehler Nr. 1: Viele trainieren PPL auf 3 Tage (Mo Push, Mi Pull, Fr Legs). Das bedeutet jeder Muskel wird nur 1×/Woche trainiert — das ist suboptimal laut Schoenfeld (2016). Für 3 Tage ist ein Ganzkörper-Plan deutlich besser.
  

Übungsauswahl nach der Wissenschaft

Push A (Montag) — Schwerpunkt Brust

Bankdrücken (Heavy Compound, 150s Pause), Schrägbank-Kurzhanteldrücken (Stretched Position — Pedrosa 2022), Seitheben am Kabel (Schulterbreite), Overhead Trizeps Extension (Stretched Position). 4+3+3+3 = 13 Sätze.

Push B (Donnerstag) — Schwerpunkt Schultern

OHP (Heavy Compound, 150s Pause), Kurzhantel-Bankdrücken (Variation — Fonseca 2014), Seitheben Kurzhanteln, Trizeps-Pushdowns. 4+3+3+3 = 13 Sätze.

Beachte: Push A und Push B verwenden verschiedene Übungen für die gleichen Muskelgruppen. Das ist kein Zufall — Fonseca (2014) hat gezeigt, dass Übungsvariation zwischen Sessions zu mehr Hypertrophie führt als identische Trainings.

Pull A / Pull B

A: Klimmzüge, Langhantelrudern, Face Pulls, Incline Curls (Stretched Position). B: Latzug, Kabelrudern, Reverse Flys, SZ-Curls. Wieder: verschiedene Übungen, gleiche Muskelgruppen.

Legs A / Legs B

A: Kniebeugen, RDL, Beinstrecken, Wadenheben, Hängendes Beinheben. B: Beinpresse, Bulgarische Kniebeuge, Beincurls, Wadenheben sitzend, Kabel-Crunches.

Pausenzeiten im PPL

Die Pausenzeiten sollten sich nach der Übungskategorie richten (Schoenfeld 2021):

Kategorie	Pause	Beispiele
Heavy Compound	150–180s	Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, OHP
Medium Compound	120–150s	Klimmzüge, DB Bench, RDL, Dips
Light Compound	90–120s	Beinpresse, Bulgarian Split, Kabelrudern
Isolation	60–90s	Curls, Extensions, Seitheben, Beincurls

Das Problem mit statischen PPL-Plänen

Ein fester PPL-Plan auf Papier funktioniert nur unter idealen Bedingungen: exakt 6 Tage Training, keine Verschiebungen, gleichmäßige Erholung. Die Realität sieht anders aus:

Diese Woche nur 4 Tage Zeit → Beine werden nur 1× trainiert
Schultern noch nicht erholt vom gestrigen Push → trainierst sie trotzdem
Donnerstag ausgefallen → der ganze Rhythmus ist weg

Die bessere Lösung: ein adaptiver Split, der sich täglich an deine verfügbaren Tage und deinen Erholungsstatus anpasst. Statt „Donnerstag = Push" entscheidet das System: „Brust und Schultern sind erholt, Rücken noch nicht → heute Push." Nächste Woche, wenn du nur 3 Tage schaffst, wechselt es automatisch zu Ganzkörper.

Genau das macht MUSCLE TECHNICS: Der KI-Coach wählt den optimalen Split basierend auf der Erholungslage deiner 6 Muskelgruppen — nicht nach einem starren Wochenplan. Das Ergebnis: Jeder Muskel wird immer im optimalen Zeitfenster trainiert.

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PPL, Upper/Lower oder Ganzkörper — jeden Tag neu berechnet basierend auf Erholung, verfügbaren Tagen und Volumen-Trends. Plus: Übungsrotation nach Fonseca (2014) und muskelspezifische Pausenzeiten.

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Quellen

Schoenfeld, B. et al. (2016). Training frequency meta-analysis. Int J Sports Med.
Fonseca, R. et al. (2014). Exercise variation. J Strength Cond Res.
Pedrosa, G. et al. (2022). Stretch-mediated hypertrophy.
Schoenfeld, B. et al. (2021). Rest periods. J Strength Cond Res.

Weiterlesen

Die wichtigste PPL-Regel: PPL funktioniert nur bei 5-6 Trainingstagen. Bei 3 Tagen = jeder Muskel nur 1×/Woche (suboptimal). Wenn du nur 3-4 Tage hast, nutze Ganzkörper oder OK/UK statt PPL. MUSCLE TECHNICS empfiehlt PPL nur wenn deine Verfügbarkeit und dein Volumen-Bedarf es rechtfertigen — nicht als Standard-Split für alle.