Du warst gestern im Gym und fragst dich: Kann ich heute schon wieder Brust trainieren? Oder ist der Muskel noch nicht erholt? Die Antwort hängt davon ab wann genau du trainiert hast, welche Muskelgruppe, wie alt du bist und welches Geschlecht. Der kostenlose MUSCLE TECHNICS Recovery-Check berechnet das in Sekunden — basierend auf drei Studien.
Du gibst ein wann du zuletzt trainiert hast und welche Muskelgruppen. Der Check berechnet dann in Echtzeit — basierend auf der aktuellen Uhrzeit — in welcher der drei Recovery-Phasen sich jeder trainierte Muskel gerade befindet:
Jede Muskelgruppe hat eine spezifische Erholungszeit basierend auf ihrem Fasertyp:
| Muskelgruppe | Erholungszeit |
|---|---|
| Bauch | ~30 Stunden |
| Arme (Bizeps/Trizeps) | ~48 Stunden |
| Brust | ~56 Stunden |
| Schultern | ~56 Stunden |
| Rücken | ~60 Stunden |
| Beine | ~60 Stunden |
Ältere Muskeln brauchen länger zur Erholung. Der Check multipliziert die Basiswerte: unter 30 Jahre = ×1.0, 30-39 = ×1.1, 40-49 = ×1.2, 50-59 = ×1.35, 60+ = ×1.5. Ein 45-Jähriger braucht also für Brust nicht 56, sondern 67 Stunden.
Frauen erholen sich rund 15% schneller als Männer. Der Check multipliziert mit ×0.85 für weibliche Nutzer.
Schritt 1: Gib dein Alter und Geschlecht ein. Das beeinflusst die individuellen Erholungszeiten.
Schritt 2: Wähle den Tag deines letzten Trainings aus den letzten 7 Tagen (rückblickend, Heute ist ganz rechts). Dann die ungefähre Uhrzeit und welche Muskelgruppen du trainiert hast.
Schritt 3: Der Check berechnet sofort den Echtzeit-Status jeder Muskelgruppe — mit farbcodiertem Balken, Phase-Anzeige und konkreten Zeitangaben.
Der Recovery-Check zeigt den Erholungsstatus für ein einzelnes Training. Das ist nützlich, aber ein Schnappschuss. Was die MUSCLE TECHNICS App zusätzlich kann:
Automatisches Recovery-Tracking: Die App trackt jedes Training und berechnet die Erholung aller 42 Übungen automatisch — inklusive fraktionalem Volumen für Compound-Übungen.
Plateau-Erkennung: Die App berechnet deinen e1RM nach jedem Satz und erkennt Stagnation nach 3 Sessions automatisch.
Mesozyklus-Periodisierung: Automatische Planung von MEV → MRV → Deload über 4-6 Wochen (Painter 2012).
KI-Coach: Ein LLM-basierter Coach der deine komplette Trainingshistorie analysiert und dir jeden Tag einen neuen optimalen Plan erstellt — inklusive Begründung.
Kostenlos, ohne Anmeldung, basierend auf Beardsley 2022.
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