Recovery-Check: Sind deine Muskeln erholt? In Echtzeit berechnen

Du warst gestern im Gym und fragst dich: Kann ich heute schon wieder Brust trainieren? Die Antwort hängt davon ab, wann du trainiert hast, welche Muskelgruppe, wie alt du bist und wie hart die Einheit war. Der kostenlose MUSCLE TECHNICS Recovery-Check rechnet das in Sekunden aus, mit Richtwerten, die wir unten offenlegen.

Und weil fast jede Erholungsregel im Fitnessbereich auf dieselbe kleine Studie zurückgeht, schauen wir uns diese Studie genauer an: was sie zeigt und was nicht.

Was der Recovery-Check macht

Du gibst ein, wann du zuletzt trainiert hast und welche Muskelgruppen. Der Check berechnet dann in Echtzeit, in welcher von drei Phasen sich jeder trainierte Muskel gerade befindet:

Das 48-Stunden-Fenster: was die Studie wirklich zeigt

„Nach 48 Stunden wieder trainieren“, „nach 72 Stunden ist der Reiz weg“, „Superkompensation“: Diese Regeln stehen in unzähligen Trainingsplänen. Fast alle gehen auf wenige Messungen aus den 1990er-Jahren zurück. Die bekannteste ist eine Studie von MacDougall und Kollegen aus dem Jahr 1995.

Was gemessen wurde

Sechs junge Männer trainierten einen Arm mit 12 schweren Sätzen Bizeps-Übungen, der andere Arm blieb als Vergleich untrainiert. Gemessen wurde, wie schnell der Bizeps neues Eiweiß einbaut (die Muskel-Proteinsynthese). Aus früheren Messungen war bekannt: Sie steigt nach dem Training stark an, nach 24 Stunden auf etwa das Doppelte. Nach rund 36 Stunden lag sie in dieser Studie nur noch 14 % über dem untrainierten Arm, ein Unterschied, der statistisch nicht gesichert war.

Eine zweite Studie (Phillips 1997, acht untrainierte Frauen und Männer, nüchtern gemessen) fand die Synthese nach 48 Stunden noch um 34 % erhöht. Gleichzeitig stieg aber auch der Abbau. Im nüchternen Zustand blieb die Bilanz aus Aufbau und Abbau deshalb die ganze Zeit negativ.

Aus diesen Zahlen wurde die bekannte Regel: Der Wachstumsreiz hält ein bis zwei Tage, danach muss der nächste kommen.

Warum die Studie weniger zeigt, als man glaubt

• Sehr klein und sehr eng. Sechs Männer, ein Muskel, eine Übung, eine einzige Einheit. Ob Beine, Rücken oder Frauen genauso reagieren, sagt sie nicht.
• Proteinsynthese ist nicht Muskelwachstum. Gemessen wurde nur der Aufbau, nicht der Abbau. Muskel wächst aber nur, wenn über Wochen mehr aufgebaut als abgebaut wird.
• Nach den ersten Trainings geht der Aufbau vor allem in die Reparatur. Damas und Kollegen (2016) haben das über zehn Wochen verfolgt: In der ersten Woche war die erhöhte Synthese am größten, hing aber nicht mit dem späteren Wachstum zusammen. Sie fiel mit dem größten Muskelschaden zusammen. Erst ab der dritten Woche hing sie mit dem Wachstum zusammen.
• Wer regelmäßig trainiert, reagiert anders. In derselben Studie war die Reaktion nach drei und nach zehn Wochen Training deutlich kleiner als beim ersten Mal. Messungen an Neulingen lassen sich nicht einfach auf Trainierte übertragen.

Und die „Superkompensation“?

Das Wort stammt aus der Forschung zu Kohlenhydratspeichern. Bergström und Hultman zeigten 1966, dass sich die Glykogenspeicher eines belasteten Beins danach über den Ausgangswert auffüllen können. Später wurde dieses Bild auf Kraft und Muskelaufbau übertragen: Nach dem Training sinke die Leistung, dann steige sie für ein kurzes Fenster über das alte Niveau, und genau dann müsse der nächste Reiz kommen. Für den Muskelaufbau ist dieses Fenster so nie gemessen worden. Es ist ein anschauliches Modell, keine Messung.

Was dagegen gut belegt ist

• Die Häufigkeit ist zweitrangig, das Volumen zählt. Eine Auswertung von 25 Studien (Schoenfeld 2019) fand: Bei gleicher Zahl harter Sätze pro Woche ist es für das Muskelwachstum kaum entscheidend, ob du einen Muskel ein- oder dreimal pro Woche trainierst. Es gibt also kein enges Fenster, das man treffen muss.
• Pausen kosten weniger als gedacht. In einer Studie trainierte eine Gruppe 24 Wochen durch, die andere machte nach je sechs Wochen drei Wochen Pause. Am Ende hatten beide Gruppen gleich viel Muskel und Kraft zugelegt (Ogasawara 2013, 14 junge Männer, Bankdrücken).

Was das für dich heißt

• Die Stunden im Recovery-Check sind Richtwerte zum Planen, keine Stoppuhr. Ein Tag früher oder später ändert an deinem Fortschritt wenig.
• Entscheidend sind genug harte Sätze pro Woche, eine Steigerung über die Zeit und genug Erholung dazwischen.
• „Reiz abgeklungen“ heißt nicht, dass etwas verloren ist. Es heißt nur: Wenn du weiter wachsen willst, ist es Zeit für das nächste Training.

Die Richtwerte im Check

Jede Muskelgruppe bekommt eine eigene Erholungszeit. Es sind Richtwerte aus der Trainingspraxis, keine Messwerte aus einer Studie:

Alters-Anpassung

Ab 30 plant der Check mehr Zeit ein. Er multipliziert die Richtwerte: unter 30 Jahre ×1,0, 30–39 ×1,1, ab 40 ×1,2. In der App gilt ab 40 für Fortgeschrittene und Erfahrene ×1,1. Im Check sind es für einen 45-Jährigen bei der Brust also 67 statt 56 Stunden (in der App mit Trainingserfahrung 62).

So funktioniert der Check

Schritt 1: Gib dein Alter ein.

Schritt 2: Wähle den Tag deines letzten Trainings aus den letzten 7 Tagen, die ungefähre Uhrzeit und die Muskelgruppen, die du trainiert hast.

Schritt 3: Der Check zeigt sofort den Stand jeder Muskelgruppe, mit farbigem Balken, Phase und konkreten Zeitangaben.

Was der Check nicht kann und die App schon

Der Recovery-Check zeigt den Stand nach einem einzelnen Training. Die MUSCLE TECHNICS App geht weiter:

Erholung aus deinen echten Sätzen: Die App rechnet mit jedem Training, das du einträgst, und berücksichtigt, wie viele harte Sätze du gemacht hast und wie nah du ans Muskelversagen gegangen bist.

Plateau-Erkennung: Die App berechnet nach jedem Satz deine geschätzte Maximalkraft und erkennt Stagnation über mehrere Einheiten.

Deload nach Ermüdung: Hast du schon länger am Stück trainiert, plant der Coach eine leichtere Einheit, wenn dein Erholungs-Check-in hohe Ermüdung zeigt. Einen festen Rhythmus gibt es nicht.

KI-Coach: Er wertet deine Trainingshistorie aus und erstellt dir jeden Tag einen Plan, mit Begründung.

→ Die Wissenschaft hinter MT

Häufige Fragen

Quellen

1. MacDougall JD et al. (1995): The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol 20(4):480–486. doi:10.1139/h95-038
2. Phillips SM et al. (1997): Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol 273(1):E99–E107. doi:10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99
3. Damas F et al. (2016): Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol 594(18):5209–5222. doi:10.1113/JP272472
4. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019): How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci 37(11):1286–1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
5. Ogasawara R et al. (2013): Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol 113(4):975–985. doi:10.1007/s00421-012-2511-9
6. Bergström J, Hultman E (1966): Muscle glycogen synthesis after exercise: an enhancing factor localized to the muscle cells in man. Nature 210:309–310. doi:10.1038/210309a0