Eisenhaltige Lebensmittel: 126 Lebensmittel mit Eisen im Vergleich
Welche Lebensmittel haben viel Eisen – und wie viel davon steckt in einer normalen Portion? Hier stehen 126 Lebensmittel von Linsen und Kürbiskernen über Spinat bis zu Leber und Muscheln, mit Eisen je 100 g, je Portion und in Prozent vom Tagesbedarf. Filtere nach pflanzlich oder vegetarisch und rechne mit deinem eigenen Richtwert.
Das Wichtigste in Kürze
- Je 100 g haben Kakaopulver (schwach entölt), Schweineleber, gebraten und Hühnerleber, gebraten am meisten Eisen.
- Je Portion liegen Schweineleber, gebraten, Hühnerleber, gebraten und Rinderleber, gebraten vorn – so viel isst man davon auf einmal.
- Pflanzlich liefern je Portion Sojabohnen, gekocht, Spinat, gekocht und Tofu natur am meisten.
- Richtwert am Tag: 11 mg für Männer, 16 mg für Frauen mit Regelblutung, 14 mg nach den Wechseljahren.
Dein Tagesbedarf
Die Prozentwerte unten beziehen sich zunächst auf 14 mg – den Wert, der auch auf Lebensmittelpackungen steht. Mit deinen Angaben rechnet die Liste mit deinem eigenen Richtwert.
Schwanger oder stillend? Dann gelten andere Werte – sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme. Deine Angaben bleiben in deinem Browser.
Kein Lebensmittel passt zu deiner Auswahl.
1.Kakaopulver (schwach entölt)
Sonstiges
46,8 mgje 100 g
2,3 mgje 1 EL (5 g)
17 %vom Tagesbedarf je Portion
12,8 mg je 100 kcal · pflanzlich
2.Schweineleber gebraten
Fleisch & Wurst
19,9 mgje 100 g
24,8 mgje 1 Portion (125 g)
177 %vom Tagesbedarf je Portion
13,5 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
3.Hühnerleber gebraten
Fleisch & Wurst
13,4 mgje 100 g
13,4 mgje 1 Portion (100 g)
95 %vom Tagesbedarf je Portion
9,0 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
4.Weizenkleie
Getreide & Brot
12,7 mgje 100 g
1,9 mgje 2 EL (15 g)
14 %vom Tagesbedarf je Portion
4,8 mg je 100 kcal · pflanzlich
5.Zartbitterschokolade
Sonstiges
10,1 mgje 100 g
2,0 mgje 2 Stückchen (20 g)
14 %vom Tagesbedarf je Portion
1,9 mg je 100 kcal · pflanzlich
6.Sesam
Nüsse & Samen
10,0 mgje 100 g
1,0 mgje 1 EL (10 g)
7 %vom Tagesbedarf je Portion
1,8 mg je 100 kcal · pflanzlich
7.Miesmuscheln gekocht
Fisch & Meeresfrüchte
8,5 mgje 100 g
8,5 mgje 1 Portion ohne Schale (100 g)
61 %vom Tagesbedarf je Portion
13,9 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
8.Rinderleber gebraten
Fleisch & Wurst
8,2 mgje 100 g
10,2 mgje 1 Portion (125 g)
73 %vom Tagesbedarf je Portion
5,2 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
9.Chiasamen
Nüsse & Samen
7,6 mgje 100 g
1,1 mgje 1 EL (15 g)
8 %vom Tagesbedarf je Portion
1,6 mg je 100 kcal · pflanzlich
10.Tahini (Sesammus)
Nüsse & Samen
7,0 mgje 100 g
1,1 mgje 1 EL (15 g)
8 %vom Tagesbedarf je Portion
1,2 mg je 100 kcal · pflanzlich
11.Pistazien
Nüsse & Samen
6,9 mgje 100 g
2,1 mgje 1 Handvoll (30 g)
15 %vom Tagesbedarf je Portion
1,1 mg je 100 kcal · pflanzlich
12.Leinsamen
Nüsse & Samen
6,8 mgje 100 g
0,68 mgje 1 EL (10 g)
5 %vom Tagesbedarf je Portion
1,4 mg je 100 kcal · pflanzlich
13.Cashewkerne
Nüsse & Samen
6,4 mgje 100 g
1,9 mgje 1 Handvoll (30 g)
14 %vom Tagesbedarf je Portion
1,0 mg je 100 kcal · pflanzlich
14.Eigelb
Eier & Milchprodukte
6,2 mgje 100 g
1,1 mgje 1 Stück (17 g)
8 %vom Tagesbedarf je Portion
1,8 mg je 100 kcal · vegetarisch
15.Blutwurst (Thüringer Rotwurst)
Fleisch & Wurst
5,8 mgje 100 g
2,9 mgje 1 Portion (50 g)
21 %vom Tagesbedarf je Portion
3,2 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
16.Sonnenblumenkerne
Nüsse & Samen
5,7 mgje 100 g
1,7 mgje 1 Handvoll (30 g)
12 %vom Tagesbedarf je Portion
1,0 mg je 100 kcal · pflanzlich
17.Kürbiskerne
Nüsse & Samen
4,9 mgje 100 g
1,5 mgje 1 Handvoll (30 g)
10 %vom Tagesbedarf je Portion
0,83 mg je 100 kcal · pflanzlich
18.Pinienkerne
Nüsse & Samen
4,8 mgje 100 g
0,96 mgje 2 EL (20 g)
7 %vom Tagesbedarf je Portion
0,73 mg je 100 kcal · pflanzlich
19.Leberwurst
Fleisch & Wurst
4,8 mgje 100 g
1,2 mgje 1 Brot (25 g)
9 %vom Tagesbedarf je Portion
2,0 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
20.Haferflocken
Getreide & Brot
4,4 mgje 100 g
2,2 mgje 5 EL (50 g)
16 %vom Tagesbedarf je Portion
1,3 mg je 100 kcal · pflanzlich
21.Haferkleie
Getreide & Brot
4,4 mgje 100 g
0,89 mgje 2 EL (20 g)
6 %vom Tagesbedarf je Portion
1,2 mg je 100 kcal · pflanzlich
22.Petersilie frisch
Gemüse & Pilze
3,8 mgje 100 g
0,38 mgje 2 EL gehackt (10 g)
3 %vom Tagesbedarf je Portion
11,5 mg je 100 kcal · pflanzlich
23.Entenfleisch ohne Haut gebraten
Fleisch & Wurst
3,6 mgje 100 g
5,4 mgje 1 Portion (150 g)
39 %vom Tagesbedarf je Portion
2,0 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
24.Haselnüsse
Nüsse & Samen
3,4 mgje 100 g
1,0 mgje 1 Handvoll (30 g)
7 %vom Tagesbedarf je Portion
0,51 mg je 100 kcal · pflanzlich
25.Sojabohnen gekocht
Hülsenfrüchte & Soja
3,3 mgje 100 g
5,0 mgje 1 Portion (150 g)
35 %vom Tagesbedarf je Portion
2,1 mg je 100 kcal · pflanzlich
26.Hirschfleisch gebraten
Fleisch & Wurst
3,3 mgje 100 g
4,9 mgje 1 Portion (150 g)
35 %vom Tagesbedarf je Portion
2,1 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
27.Tomatenmark
Gemüse & Pilze
3,1 mgje 100 g
0,47 mgje 1 EL (15 g)
3 %vom Tagesbedarf je Portion
3,9 mg je 100 kcal · pflanzlich
28.Austern roh
Fisch & Meeresfrüchte
3,1 mgje 100 g
2,7 mgje 6 Stück (85 g)
19 %vom Tagesbedarf je Portion
4,7 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
29.Mandeln
Nüsse & Samen
3,1 mgje 100 g
0,93 mgje 1 Handvoll (30 g)
7 %vom Tagesbedarf je Portion
0,57 mg je 100 kcal · pflanzlich
30.Kalbsschnitzel gebraten
Fleisch & Wurst
3,0 mgje 100 g
4,6 mgje 1 Stück (150 g)
33 %vom Tagesbedarf je Portion
2,4 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
31.Spinat gekocht
Gemüse & Pilze
2,9 mgje 100 g
4,3 mgje 1 Portion (150 g)
31 %vom Tagesbedarf je Portion
16,1 mg je 100 kcal · pflanzlich
32.Paranüsse
Nüsse & Samen
2,8 mgje 100 g
0,28 mgje 2 Stück (10 g)
2 %vom Tagesbedarf je Portion
0,40 mg je 100 kcal · pflanzlich
33.Tofu natur
Hülsenfrüchte & Soja
2,8 mgje 100 g
4,3 mgje 1 Portion (150 g)
30 %vom Tagesbedarf je Portion
2,5 mg je 100 kcal · pflanzlich
34.Walnüsse
Nüsse & Samen
2,8 mgje 100 g
0,83 mgje 1 Handvoll (30 g)
6 %vom Tagesbedarf je Portion
0,39 mg je 100 kcal · pflanzlich
35.Sardinen in Öl abgetropft
Fisch & Meeresfrüchte
2,7 mgje 100 g
2,4 mgje 1 Dose (90 g)
17 %vom Tagesbedarf je Portion
1,2 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
36.Rinderhack gebraten
Fleisch & Wurst
2,7 mgje 100 g
3,3 mgje 1 Portion (125 g)
24 %vom Tagesbedarf je Portion
0,95 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
37.Erdnussbutter
Nüsse & Samen
2,6 mgje 100 g
0,39 mgje 1 EL (15 g)
3 %vom Tagesbedarf je Portion
0,43 mg je 100 kcal · pflanzlich
38.Rindersteak gebraten
Fleisch & Wurst
2,6 mgje 100 g
3,8 mgje 1 Stück (150 g)
27 %vom Tagesbedarf je Portion
1,5 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
39.Mangold gekocht
Gemüse & Pilze
2,5 mgje 100 g
3,8 mgje 1 Portion (150 g)
27 %vom Tagesbedarf je Portion
15,8 mg je 100 kcal · pflanzlich
40.Rosinen
Obst
2,4 mgje 100 g
0,71 mgje 1 Handvoll (30 g)
5 %vom Tagesbedarf je Portion
0,82 mg je 100 kcal · pflanzlich
41.Kidneybohnen gekocht
Hülsenfrüchte & Soja
2,3 mgje 100 g
3,4 mgje 1 Portion (150 g)
24 %vom Tagesbedarf je Portion
1,8 mg je 100 kcal · pflanzlich
42.Linsen gekocht
Hülsenfrüchte & Soja
2,1 mgje 100 g
3,2 mgje 1 Portion (150 g)
23 %vom Tagesbedarf je Portion
1,8 mg je 100 kcal · pflanzlich
43.Spinat roh
Gemüse & Pilze
2,1 mgje 100 g
1,1 mgje 1 Portion Salat (50 g)
8 %vom Tagesbedarf je Portion
11,7 mg je 100 kcal · pflanzlich
44.Weiße Bohnen gekocht
Hülsenfrüchte & Soja
2,1 mgje 100 g
3,1 mgje 1 Portion (150 g)
22 %vom Tagesbedarf je Portion
1,6 mg je 100 kcal · pflanzlich
45.Lammkotelett gebraten
Fleisch & Wurst
2,0 mgje 100 g
3,0 mgje 1 Portion (150 g)
22 %vom Tagesbedarf je Portion
0,80 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
46.Ei gekocht
Eier & Milchprodukte
2,0 mgje 100 g
1,2 mgje 1 Stück (60 g)
8 %vom Tagesbedarf je Portion
1,4 mg je 100 kcal · vegetarisch
47.Amaranth gekocht
Getreide & Brot
2,0 mgje 100 g
2,9 mgje 1 Portion (150 g)
21 %vom Tagesbedarf je Portion
1,6 mg je 100 kcal · pflanzlich
48.Salami
Fleisch & Wurst
1,9 mgje 100 g
0,49 mgje 3 Scheiben (25 g)
3 %vom Tagesbedarf je Portion
0,52 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
49.Dinkel gekocht
Getreide & Brot
1,9 mgje 100 g
2,9 mgje 1 Portion (150 g)
21 %vom Tagesbedarf je Portion
1,1 mg je 100 kcal · pflanzlich
50.Kichererbsen gekocht
Hülsenfrüchte & Soja
1,9 mgje 100 g
2,9 mgje 1 Portion (150 g)
20 %vom Tagesbedarf je Portion
1,3 mg je 100 kcal · pflanzlich
51.Hummus
Hülsenfrüchte & Soja
1,7 mgje 100 g
0,85 mgje 3 EL (50 g)
6 %vom Tagesbedarf je Portion
0,52 mg je 100 kcal · pflanzlich
52.Venusmuscheln gekocht
Fisch & Meeresfrüchte
1,6 mgje 100 g
1,6 mgje 1 Portion ohne Schale (100 g)
12 %vom Tagesbedarf je Portion
2,2 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
53.Roggenvollkornbrot
Getreide & Brot
1,6 mgje 100 g
0,81 mgje 1 Scheibe (50 g)
6 %vom Tagesbedarf je Portion
0,83 mg je 100 kcal · pflanzlich
54.Rucola roh
Gemüse & Pilze
1,6 mgje 100 g
0,80 mgje 1 Portion Salat (50 g)
6 %vom Tagesbedarf je Portion
7,6 mg je 100 kcal · pflanzlich
55.Erdnüsse geröstet
Nüsse & Samen
1,5 mgje 100 g
0,46 mgje 1 Handvoll (30 g)
3 %vom Tagesbedarf je Portion
0,25 mg je 100 kcal · pflanzlich
56.Erbsen gekocht
Hülsenfrüchte & Soja
1,5 mgje 100 g
2,2 mgje 1 Portion (150 g)
16 %vom Tagesbedarf je Portion
2,0 mg je 100 kcal · pflanzlich
57.Pfifferlinge roh
Gemüse & Pilze
1,5 mgje 100 g
1,5 mgje 1 Portion (100 g)
10 %vom Tagesbedarf je Portion
5,6 mg je 100 kcal · pflanzlich
58.Feigen getrocknet
Obst
1,4 mgje 100 g
0,42 mgje 2 Stück (30 g)
3 %vom Tagesbedarf je Portion
0,51 mg je 100 kcal · pflanzlich
59.Macadamianüsse
Nüsse & Samen
1,4 mgje 100 g
0,41 mgje 1 Handvoll (30 g)
3 %vom Tagesbedarf je Portion
0,19 mg je 100 kcal · pflanzlich
60.Thunfisch im eigenen Saft abgetropft
Fisch & Meeresfrüchte
1,3 mgje 100 g
1,6 mgje 1 Dose (120 g)
11 %vom Tagesbedarf je Portion
1,4 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
61.Champignons roh
Gemüse & Pilze
1,3 mgje 100 g
1,3 mgje 1 Portion (100 g)
9 %vom Tagesbedarf je Portion
4,6 mg je 100 kcal · pflanzlich
62.Süßkirschen
Obst
1,3 mgje 100 g
1,9 mgje 1 Portion (150 g)
14 %vom Tagesbedarf je Portion
1,8 mg je 100 kcal · pflanzlich
63.Aprikosen getrocknet
Obst
1,2 mgje 100 g
0,36 mgje 5 Stück (30 g)
3 %vom Tagesbedarf je Portion
0,55 mg je 100 kcal · pflanzlich
64.Couscous gekocht
Getreide & Brot
1,2 mgje 100 g
1,8 mgje 1 Portion (150 g)
13 %vom Tagesbedarf je Portion
0,76 mg je 100 kcal · pflanzlich
65.Schweinefilet gebraten
Fleisch & Wurst
1,2 mgje 100 g
1,8 mgje 1 Portion (150 g)
13 %vom Tagesbedarf je Portion
0,82 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
66.Grünkohl gekocht
Gemüse & Pilze
1,1 mgje 100 g
1,7 mgje 1 Portion (150 g)
12 %vom Tagesbedarf je Portion
2,9 mg je 100 kcal · pflanzlich
67.Sauerkraut
Gemüse & Pilze
1,1 mgje 100 g
1,6 mgje 1 Portion (150 g)
12 %vom Tagesbedarf je Portion
4,8 mg je 100 kcal · pflanzlich
68.Graupen gekocht
Getreide & Brot
1,1 mgje 100 g
1,6 mgje 1 Portion (150 g)
12 %vom Tagesbedarf je Portion
0,96 mg je 100 kcal · pflanzlich
69.Hirse gekocht
Getreide & Brot
1,1 mgje 100 g
1,6 mgje 1 Portion (150 g)
12 %vom Tagesbedarf je Portion
0,78 mg je 100 kcal · pflanzlich
70.Schwarze Johannisbeeren
Obst
1,1 mgje 100 g
1,1 mgje 1 Portion (100 g)
8 %vom Tagesbedarf je Portion
1,9 mg je 100 kcal · pflanzlich
71.Grüne Bohnen gekocht
Gemüse & Pilze
1,1 mgje 100 g
1,6 mgje 1 Portion (150 g)
11 %vom Tagesbedarf je Portion
3,1 mg je 100 kcal · pflanzlich
72.Hering gebraten
Fisch & Meeresfrüchte
1,0 mgje 100 g
1,3 mgje 1 Stück (125 g)
9 %vom Tagesbedarf je Portion
0,64 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
73.Makrele gebraten
Fisch & Meeresfrüchte
1,0 mgje 100 g
1,3 mgje 1 Stück (125 g)
9 %vom Tagesbedarf je Portion
0,62 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
74.Vollkornnudeln gekocht
Getreide & Brot
1,0 mgje 100 g
2,0 mgje 1 Portion (200 g)
14 %vom Tagesbedarf je Portion
0,77 mg je 100 kcal · pflanzlich
75.Quinoa gekocht
Getreide & Brot
0,94 mgje 100 g
1,4 mgje 1 Portion (150 g)
10 %vom Tagesbedarf je Portion
0,91 mg je 100 kcal · pflanzlich
76.Schnittlauch frisch
Gemüse & Pilze
0,90 mgje 100 g
0,04 mgje 1 EL (5 g)
0 %vom Tagesbedarf je Portion
3,1 mg je 100 kcal · pflanzlich
77.Pflaumen getrocknet
Obst
0,89 mgje 100 g
0,27 mgje 4 Stück (30 g)
2 %vom Tagesbedarf je Portion
0,43 mg je 100 kcal · pflanzlich
78.Kochschinken
Fleisch & Wurst
0,83 mgje 100 g
0,33 mgje 2 Scheiben (40 g)
2 %vom Tagesbedarf je Portion
0,64 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
79.Buchweizen gekocht
Getreide & Brot
0,83 mgje 100 g
1,2 mgje 1 Portion (150 g)
9 %vom Tagesbedarf je Portion
0,72 mg je 100 kcal · pflanzlich
80.Heidelbeeren
Obst
0,71 mgje 100 g
0,89 mgje 1 Schale (125 g)
6 %vom Tagesbedarf je Portion
1,2 mg je 100 kcal · pflanzlich
81.Garnelen gekocht
Fisch & Meeresfrüchte
0,70 mgje 100 g
0,70 mgje 1 Portion (100 g)
5 %vom Tagesbedarf je Portion
0,75 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
82.Zwiebel roh
Gemüse & Pilze
0,69 mgje 100 g
0,34 mgje ½ Stück (50 g)
2 %vom Tagesbedarf je Portion
2,0 mg je 100 kcal · pflanzlich
83.Putenbrust gebraten
Fleisch & Wurst
0,68 mgje 100 g
1,0 mgje 1 Portion (150 g)
7 %vom Tagesbedarf je Portion
0,46 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
84.Mango
Obst
0,65 mgje 100 g
0,97 mgje ½ Stück (150 g)
7 %vom Tagesbedarf je Portion
1,1 mg je 100 kcal · pflanzlich
85.Datteln getrocknet
Obst
0,62 mgje 100 g
0,19 mgje 4 Stück (30 g)
1 %vom Tagesbedarf je Portion
0,18 mg je 100 kcal · pflanzlich
86.Süßkartoffel gekocht
Gemüse & Pilze
0,62 mgje 100 g
1,2 mgje 1 Portion (200 g)
9 %vom Tagesbedarf je Portion
0,96 mg je 100 kcal · pflanzlich
87.Brokkoli gekocht
Gemüse & Pilze
0,60 mgje 100 g
0,90 mgje 1 Portion (150 g)
6 %vom Tagesbedarf je Portion
1,8 mg je 100 kcal · pflanzlich
88.Himbeeren
Obst
0,60 mgje 100 g
0,75 mgje 1 Schale (125 g)
5 %vom Tagesbedarf je Portion
1,4 mg je 100 kcal · pflanzlich
89.Rosenkohl gekocht
Gemüse & Pilze
0,60 mgje 100 g
0,90 mgje 1 Portion (150 g)
6 %vom Tagesbedarf je Portion
1,3 mg je 100 kcal · pflanzlich
90.Spargel gekocht
Gemüse & Pilze
0,60 mgje 100 g
1,2 mgje 1 Portion (200 g)
9 %vom Tagesbedarf je Portion
3,8 mg je 100 kcal · pflanzlich
91.Naturreis gekocht
Getreide & Brot
0,57 mgje 100 g
0,86 mgje 1 Portion (150 g)
6 %vom Tagesbedarf je Portion
0,45 mg je 100 kcal · pflanzlich
92.Hähnchenbrust gebraten
Fleisch & Wurst
0,54 mgje 100 g
0,81 mgje 1 Stück (150 g)
6 %vom Tagesbedarf je Portion
0,40 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
93.Erdbeeren
Obst
0,46 mgje 100 g
0,69 mgje 1 Schale (150 g)
5 %vom Tagesbedarf je Portion
1,2 mg je 100 kcal · pflanzlich
94.Blumenkohl gekocht
Gemüse & Pilze
0,45 mgje 100 g
0,68 mgje 1 Portion (150 g)
5 %vom Tagesbedarf je Portion
1,2 mg je 100 kcal · pflanzlich
95.Weintrauben
Obst
0,45 mgje 100 g
0,56 mgje 1 Portion (125 g)
4 %vom Tagesbedarf je Portion
0,73 mg je 100 kcal · pflanzlich
96.Forelle gebraten
Fisch & Meeresfrüchte
0,44 mgje 100 g
0,66 mgje 1 Stück (150 g)
5 %vom Tagesbedarf je Portion
0,22 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
97.Avocado
Gemüse & Pilze
0,44 mgje 100 g
0,31 mgje ½ Stück (70 g)
2 %vom Tagesbedarf je Portion
0,33 mg je 100 kcal · pflanzlich
98.Banane
Obst
0,40 mgje 100 g
0,48 mgje 1 Stück (120 g)
3 %vom Tagesbedarf je Portion
0,51 mg je 100 kcal · pflanzlich
99.Bulgur gekocht
Getreide & Brot
0,40 mgje 100 g
0,60 mgje 1 Portion (150 g)
4 %vom Tagesbedarf je Portion
0,26 mg je 100 kcal · pflanzlich
100.Lauch roh
Gemüse & Pilze
0,40 mgje 100 g
0,40 mgje 1 Portion (100 g)
3 %vom Tagesbedarf je Portion
1,1 mg je 100 kcal · pflanzlich
101.Zucchini roh
Gemüse & Pilze
0,40 mgje 100 g
0,60 mgje 1 Portion (150 g)
4 %vom Tagesbedarf je Portion
1,8 mg je 100 kcal · pflanzlich
102.Kartoffeln gekocht
Gemüse & Pilze
0,40 mgje 100 g
0,79 mgje 1 Portion (200 g)
6 %vom Tagesbedarf je Portion
0,52 mg je 100 kcal · pflanzlich
103.Paprika, rot roh
Gemüse & Pilze
0,38 mgje 100 g
0,30 mgje ½ Schote (80 g)
2 %vom Tagesbedarf je Portion
1,0 mg je 100 kcal · pflanzlich
104.Parmesan
Eier & Milchprodukte
0,37 mgje 100 g
0,07 mgje 1 Portion (20 g)
1 %vom Tagesbedarf je Portion
0,09 mg je 100 kcal · vegetarisch
105.Rote Bete gekocht
Gemüse & Pilze
0,36 mgje 100 g
0,36 mgje 1 Portion (100 g)
3 %vom Tagesbedarf je Portion
0,62 mg je 100 kcal · pflanzlich
106.Rotkohl gekocht
Gemüse & Pilze
0,36 mgje 100 g
0,54 mgje 1 Portion (150 g)
4 %vom Tagesbedarf je Portion
1,5 mg je 100 kcal · pflanzlich
107.Möhre roh
Gemüse & Pilze
0,36 mgje 100 g
0,28 mgje 1 Stück (80 g)
2 %vom Tagesbedarf je Portion
0,89 mg je 100 kcal · pflanzlich
108.Alaska-Seelachs gegrillt
Fisch & Meeresfrüchte
0,29 mgje 100 g
0,43 mgje 1 Stück (150 g)
3 %vom Tagesbedarf je Portion
0,40 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
109.Lachs gebraten
Fisch & Meeresfrüchte
0,26 mgje 100 g
0,38 mgje 1 Stück (150 g)
3 %vom Tagesbedarf je Portion
0,12 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
110.Gurke roh
Gemüse & Pilze
0,23 mgje 100 g
0,23 mgje 1 Portion (100 g)
2 %vom Tagesbedarf je Portion
1,4 mg je 100 kcal · pflanzlich
111.Kabeljau gegrillt
Fisch & Meeresfrüchte
0,22 mgje 100 g
0,33 mgje 1 Stück (150 g)
2 %vom Tagesbedarf je Portion
0,21 mg je 100 kcal · Fleisch/Fisch
112.Emmentaler
Eier & Milchprodukte
0,21 mgje 100 g
0,06 mgje 1 Scheibe (30 g)
0 %vom Tagesbedarf je Portion
0,06 mg je 100 kcal · vegetarisch
113.Kiwi
Obst
0,20 mgje 100 g
0,15 mgje 1 Stück (75 g)
1 %vom Tagesbedarf je Portion
0,33 mg je 100 kcal · pflanzlich
114.Tomate roh
Gemüse & Pilze
0,20 mgje 100 g
0,20 mgje 1 Stück (100 g)
1 %vom Tagesbedarf je Portion
0,91 mg je 100 kcal · pflanzlich
115.Gouda
Eier & Milchprodukte
0,20 mgje 100 g
0,06 mgje 1 Scheibe (30 g)
0 %vom Tagesbedarf je Portion
0,05 mg je 100 kcal · vegetarisch
116.Orange
Obst
0,18 mgje 100 g
0,27 mgje 1 Stück (150 g)
2 %vom Tagesbedarf je Portion
0,37 mg je 100 kcal · pflanzlich
117.Reis, weiß gekocht
Getreide & Brot
0,14 mgje 100 g
0,21 mgje 1 Portion (150 g)
2 %vom Tagesbedarf je Portion
0,12 mg je 100 kcal · pflanzlich
118.Feta
Eier & Milchprodukte
0,14 mgje 100 g
0,07 mgje 1 Portion (50 g)
0 %vom Tagesbedarf je Portion
0,05 mg je 100 kcal · vegetarisch
119.Mozzarella
Eier & Milchprodukte
0,14 mgje 100 g
0,08 mgje ½ Kugel (60 g)
1 %vom Tagesbedarf je Portion
0,05 mg je 100 kcal · vegetarisch
120.Apfel
Obst
0,10 mgje 100 g
0,15 mgje 1 Stück (150 g)
1 %vom Tagesbedarf je Portion
0,17 mg je 100 kcal · pflanzlich
121.Birne
Obst
0,10 mgje 100 g
0,15 mgje 1 Stück (150 g)
1 %vom Tagesbedarf je Portion
0,17 mg je 100 kcal · pflanzlich
122.Hüttenkäse
Eier & Milchprodukte
0,07 mgje 100 g
0,07 mgje ½ Becher (100 g)
0 %vom Tagesbedarf je Portion
0,10 mg je 100 kcal · vegetarisch
123.Skyr
Eier & Milchprodukte
0,04 mgje 100 g
0,06 mgje 1 Becher (150 g)
0 %vom Tagesbedarf je Portion
0,06 mg je 100 kcal · vegetarisch
124.Magerquark
Eier & Milchprodukte
0,04 mgje 100 g
0,04 mgje ½ Becher (125 g)
0 %vom Tagesbedarf je Portion
0,05 mg je 100 kcal · vegetarisch
125.Joghurt (3,5 %)
Eier & Milchprodukte
0,02 mgje 100 g
0,03 mgje 1 Becher (150 g)
0 %vom Tagesbedarf je Portion
0,03 mg je 100 kcal · vegetarisch
126.Vollmilch (3,5 %)
Eier & Milchprodukte
0,02 mgje 100 g
0,04 mgje 1 Glas (200 g)
0 %vom Tagesbedarf je Portion
0,03 mg je 100 kcal · vegetarisch
Die 10 eisenreichsten Lebensmittel je Portion
Je Portion zählt, was tatsächlich auf dem Teller landet:
- Schweineleber, gebraten: 24,8 mg je 1 Portion (125 g)
- Hühnerleber, gebraten: 13,4 mg je 1 Portion (100 g)
- Rinderleber, gebraten: 10,2 mg je 1 Portion (125 g)
- Miesmuscheln, gekocht: 8,5 mg je 1 Portion ohne Schale (100 g)
- Entenfleisch ohne Haut, gebraten: 5,4 mg je 1 Portion (150 g)
- Sojabohnen, gekocht: 5,0 mg je 1 Portion (150 g)
- Hirschfleisch, gebraten: 4,9 mg je 1 Portion (150 g)
- Kalbsschnitzel, gebraten: 4,6 mg je 1 Stück (150 g)
- Spinat, gekocht: 4,3 mg je 1 Portion (150 g)
- Tofu natur: 4,3 mg je 1 Portion (150 g)
Pflanzliche Eisenquellen
Die pflanzlichen Lebensmittel mit dem meisten Eisen je Portion:
- Sojabohnen, gekocht: 5,0 mg je 1 Portion (150 g)
- Spinat, gekocht: 4,3 mg je 1 Portion (150 g)
- Tofu natur: 4,3 mg je 1 Portion (150 g)
- Mangold, gekocht: 3,8 mg je 1 Portion (150 g)
- Kidneybohnen, gekocht: 3,4 mg je 1 Portion (150 g)
- Linsen, gekocht: 3,2 mg je 1 Portion (150 g)
- Weiße Bohnen, gekocht: 3,1 mg je 1 Portion (150 g)
- Amaranth, gekocht: 2,9 mg je 1 Portion (150 g)
- Dinkel, gekocht: 2,9 mg je 1 Portion (150 g)
- Kichererbsen, gekocht: 2,9 mg je 1 Portion (150 g)
Nur pflanzliche Lebensmittel anzeigen
Obst mit viel Eisen
Getrocknetes Obst liegt vorn, weil beim Trocknen das Wasser verschwindet und das Eisen bleibt:
- Rosinen: 2,4 mg je 100 g
- Feigen, getrocknet: 1,4 mg je 100 g
- Süßkirschen: 1,3 mg je 100 g
- Aprikosen, getrocknet: 1,2 mg je 100 g
- Schwarze Johannisbeeren: 1,1 mg je 100 g
- Pflaumen, getrocknet: 0,89 mg je 100 g
Alles Obst in der Liste anzeigen
Eisenhaltiges Gemüse
Die Gemüsesorten mit dem meisten Eisen je 100 g:
- Petersilie, frisch: 3,8 mg je 100 g
- Tomatenmark: 3,1 mg je 100 g
- Spinat, gekocht: 2,9 mg je 100 g
- Mangold, gekocht: 2,5 mg je 100 g
- Spinat, roh: 2,1 mg je 100 g
- Rucola, roh: 1,6 mg je 100 g
Alles Gemüse in der Liste anzeigen
So nimmt dein Körper Eisen besser auf
- Eisen aus Fleisch, Fisch und Leber nimmt der Körper leichter auf als Eisen aus Pflanzen.
- Vitamin C in derselben Mahlzeit – etwa Paprika, Orange, Kiwi oder schwarze Johannisbeeren – verbessert die Aufnahme von Eisen aus Pflanzen.
- Kaffee und schwarzer Tee direkt zur Mahlzeit bremsen die Aufnahme. Besser mit etwas Abstand trinken.
- Einweichen, Keimen und Säuern (z. B. Sauerteig) machen das Eisen aus Getreide und Hülsenfrüchten leichter verfügbar.
- Leber enthält neben Eisen sehr viel Vitamin A. Schwangere sollten sie meiden.
Wie viel Eisen brauchst du?
| Wer | Eisen am Tag |
|---|---|
| Männer | 11 mg |
| Frauen mit Regelblutung | 16 mg |
| Frauen nach den Wechseljahren und ab 65 | 14 mg |
| Frauen ohne Regelblutung aus anderem Grund | 11 mg |
| Schwangere | 27 mg |
| Stillende und nach der Geburt | 16 mg |
Das sind Richtwerte für die empfohlene Zufuhr gesunder Menschen. Wer weniger isst, hat nicht automatisch einen Mangel.
So liest du die Zahlen
- Je 100 g zeigt, wie viel Eisen in 100 g steckt – gut zum Vergleichen, aber niemand isst 100 g Sesam.
- Je Portion rechnet mit einer üblichen Menge. Sesam hat 10,0 mg je 100 g, ein Esslöffel (10 g) aber nur 1,0 mg.
- Je 100 kcal zeigt, wie viel Eisen du für deine Kalorien bekommst – nützlich, wenn du auf die Energie achtest.
- Gekocht oder trocken: Hülsenfrüchte, Reis und Getreide stehen gekocht in der Liste, so wie sie auf dem Teller liegen. Trocken gewogen sind die Werte je 100 g etwa zwei- bis dreimal so hoch – eine Portion enthält aber gleich viel.
- Prozent vom Tagesbedarf bezieht sich auf 14 mg, bis du oben deine Angaben machst.
Häufige Fragen
Wo ist am meisten Eisen drin?
Je 100 g haben in dieser Liste Kakaopulver (schwach entölt) (46,8 mg), Schweineleber, gebraten (19,9 mg) und Hühnerleber, gebraten (13,4 mg) am meisten Eisen. Rechnet man mit einer üblichen Portion, liegen Schweineleber, gebraten (24,8 mg), Hühnerleber, gebraten (13,4 mg) und Rinderleber, gebraten (10,2 mg) vorn.
Welche pflanzlichen Lebensmittel haben viel Eisen?
Je Portion liefern Sojabohnen, gekocht (5,0 mg), Spinat, gekocht (4,3 mg), Tofu natur (4,3 mg), Mangold, gekocht (3,8 mg) und Kidneybohnen, gekocht (3,4 mg) am meisten. Eisen aus Pflanzen nimmt der Körper schlechter auf – Vitamin C in derselben Mahlzeit hilft.
Wie viel Eisen braucht man am Tag?
Männer 11 mg, Frauen mit Regelblutung 16 mg, Frauen nach den Wechseljahren 14 mg. In der Schwangerschaft liegt der Richtwert bei 27 mg, in der Stillzeit bei 16 mg. Der Rechner oben zeigt deinen Wert und rechnet die Prozente der Liste darauf um.
Hat Spinat wirklich so viel Eisen?
Gekochter Spinat hat 2,9 mg Eisen je 100 g, eine Portion (150 g) 4,3 mg – ähnlich viel wie eine Portion gekochte Linsen (3,2 mg). Das Eisen aus Spinat nimmt der Körper allerdings schlecht auf. Ein Wunder-Eisenlieferant ist Spinat also nicht, aber ein guter Teil einer Mahlzeit.
Welches Obst hat viel Eisen?
Getrocknetes Obst: je 100 g haben Rosinen (2,4 mg), Feigen, getrocknet (1,4 mg) und Süßkirschen (1,3 mg) am meisten. Frisches Obst enthält deutlich weniger Eisen – es hilft aber mit seinem Vitamin C, Eisen aus Pflanzen besser aufzunehmen.
Welches Gemüse hat viel Eisen?
Je 100 g liegen Petersilie, frisch (3,8 mg), Tomatenmark (3,1 mg) und Spinat, gekocht (2,9 mg) vorn.
Wie hängen Vitamin C und Eisen zusammen? Wie nehme ich Eisen besser auf?
Kombiniere pflanzliche Eisenquellen mit Vitamin C, zum Beispiel Linsen mit Paprika oder Haferflocken mit Beeren. Kaffee und schwarzen Tee lieber nicht direkt zum Essen trinken.
Was ist besser: Fleisch oder Pflanzen?
Fleisch, Fisch und Leber liefern Eisen, das der Körper leichter aufnimmt; am meisten je Portion haben hier Schweineleber, gebraten, Hühnerleber, gebraten und Rinderleber, gebraten. Mit Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und Samen kommst du aber auch pflanzlich auf deinen Bedarf – am besten zusammen mit Vitamin C.
Warum stehen Linsen und Getreide gekocht in der Liste?
Weil man sie gekocht isst. Trocken gewogen wären die Werte je 100 g etwa zwei- bis dreimal so hoch, eine Portion enthält aber dieselbe Menge Eisen.
Ersetzt die Liste eine Beratung bei Eisenmangel?
Nein. Ob du zu wenig Eisen hast, zeigt nur eine Blutuntersuchung. Nimm Eisenpräparate nicht auf eigene Faust – zu viel Eisen kann schaden.
Hinweis: Die Nährwerte sind Durchschnittswerte für typische, unverarbeitete bzw. zubereitete Lebensmittel. Der tatsächliche Gehalt schwankt je nach Sorte, Herkunft, Lagerung und Zubereitung; bei verpackten Lebensmitteln gilt die Angabe auf der Packung. Die Portionen sind übliche Mengen, keine Empfehlung. Der Tagesbedarf ist ein Richtwert für gesunde Erwachsene – für Schwangere, Stillende, Kinder und Menschen mit Erkrankungen gelten andere Werte. Diese Seite ersetzt keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung.
Nährwerte: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut (2025), Lizenz CC BY 4.0. Für diese Seite ausgewählt und auf Portionen umgerechnet.
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