Wo stehst du mit deinen Kraftwerten? Dieser Rechner vergleicht dein Gewicht bei den wichtigsten Übungen mit Normwerten nach Erfahrungslevel.
| Übung | Anfänger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 0.5× KG | 1.0× KG | 1.5× KG | 2.0× KG |
| Kniebeugen | 0.75× KG | 1.25× KG | 1.75× KG | 2.5× KG |
| Kreuzheben | 1.0× KG | 1.5× KG | 2.0× KG | 2.5× KG |
| Überkopfdrücken | 0.35× KG | 0.65× KG | 1.0× KG | 1.3× KG |
| Rudern | 0.5× KG | 0.85× KG | 1.2× KG | 1.5× KG |
Peer-reviewte Studien, muskelspezifische Erholung, KI-Coach: alles angepasst an deinen Körper.
14 Tage kostenlos testen →Kraftwerte geben Kontext für deine Zahlen. Wo stehst du im Vergleich zu anderen Trainierenden deines Gewichts und Levels? Die Kategorien: Anfänger (0-6 Monate), Einsteiger (6-12 Monate), Mittel (1-3 Jahre), Fortgeschritten (3-5 Jahre), Elite (5+ Jahre). Jede Kategorie hat typische Gewichtsbereiche für die Hauptübungen: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken.
Kraft und Muskelgröße sind korreliert, nicht identisch, aber stark verbunden. Wenn dein Bankdrücken-e1RM nach 2 Jahren Training noch im Anfänger-Bereich liegt, stimmt etwas mit deiner Programmierung, Ernährung oder Erholung nicht. Kraftwerte helfen Schwachstellen zu identifizieren: Bankdrücken Mittel, aber Kniebeugen Anfänger? → Beintraining verbessern.
Kraftstandards variieren je nach Körperzusammensetzung, Gliedmaßenproportionen und Alter. Ein 180cm Trainierender bei 80kg hat andere Standards als ein 165cm Trainierender bei 80kg. Frauen haben andere Normwerte als Männer aufgrund hormoneller und struktureller Unterschiede. Nutze diese Zahlen als grobe Orientierung, nicht als absolute Benchmarks. Dein primärer Wettbewerb ist du selbst letzten Monat.
Statt periodisch dein echtes 1RM zu testen (Verletzungsrisiko), berechnet MUSCLE TECHNICS deinen e1RM aus jedem Arbeitssatz via Epley-Formel. Das gibt dir kontinuierliches Kraft-Tracking, ohne jemals maxen zu müssen. Dein Kraftniveau aktualisiert sich automatisch mit jeder geloggten Session.
Warum sind meine Lifts ungleichmäßig? Verschiedene Übungen progredieren unterschiedlich schnell. Beine (große Muskeln, guter Hebel) am schnellsten. Überkopfdrücken (kleine Muskeln, schlechter Hebel) am langsamsten. Normal, kein Zeichen schlechter Programmierung.
Wie genau sind Kraftstandards? Sie sind Durchschnittswerte. Individuelle Variation ist signifikant: Körperproportionen, Faserzusammensetzung und Trainingshistorie beeinflussen alle, wo du liegst. Nutze sie als Richtlinie, nicht als Absolutwert.
Absolute Kraftwerte bei Frauen sind niedriger als bei Männern, aber die relative Kraft (angepasst an Körpergewicht und Magermasse) ist deutlich näher als oft angenommen.
Nutze Kraftwerte als Diagnose-Tool: Nicht als Wettbewerb. Wenn du in einer Übung deutlich hinter deinem Level liegst, ist das ein Hinweis, wo du Training und Ernährung optimieren kannst. Dein primärer Maßstab ist dein eigener Fortschritt, nicht eine Tabelle.
Schritt 1: Gib dein Körpergewicht und Geschlecht ein. Schritt 2: Trage deinen e1RM (oder tatsächlichen 1RM) für jede Hauptübung ein. Schritt 3: Der Rechner zeigt dein Level pro Übung an (Anfänger bis Elite). Schritt 4: Identifiziere Schwachstellen. Die Übung mit dem niedrigsten Level relativ zu deiner Erfahrung zeigt, wo du mehr Fokus brauchst.
Wiederhole den Test alle 8-12 Wochen, um deinen Fortschritt zu dokumentieren. MUSCLE TECHNICS trackt dein Kraftlevel automatisch über die Zeit. Du siehst deinen langfristigen Trend ohne manuellen Rechner.
Wichtig: Kraftstandards sind Durchschnittswerte und variieren stark nach Genetik, Körperproportionen und Trainingshistorie. Nutze sie als Orientierung, nicht als absolute Wahrheit. Dein wichtigster Vergleich ist immer dein eigenes früheres Ich.
Die Kraftwerte-Tabellen werden regelmäßig auf Basis neuer Studiendaten aktualisiert. Aktuell basieren sie auf Daten von drug-free Trainierenden mit dokumentierter Trainingshistorie. Wenn deine Werte unter deinem erwarteten Level liegen, ist das kein Grund zur Frustration. Es ist eine Diagnose. Identifiziere die Schwachstelle, optimiere Training und Ernährung für diese Übung, und teste in 8-12 Wochen erneut. Fortschritt ist garantiert, wenn die Grundlagen stimmen: Progressive Overload, ausreichend Volumen, genug Protein, genug Schlaf. MUSCLE TECHNICS hilft bei den ersten beiden. Du kümmerst dich um Protein und Schlaf.
Tipp für Anfänger: Lass dich nicht von niedrigen Kraftwerten entmutigen. Jeder hat irgendwann angefangen. Ein Anfänger, der heute 40kg Bankdrücken schafft und konsequent trainiert, kann in 12-18 Monaten bei 80-100kg landen, eine Verdoppelung oder mehr. Das ist die Magie des Anfängerstadiums: Schnelle, sichtbare Fortschritte, die motivieren und die Grundlage für jahrelanges Training legen. Nutze den Rechner als Startpunkt, nicht als Endstation. Dein Ziel ist nicht ein Tabellenplatz, sondern kontinuierlicher persönlicher Fortschritt.
Dieser Rechner ist der erste Schritt zu datengetriebenem Training. Kenne deine Zahlen, kenne dein Level, kenne deine Schwachstellen. Dann optimiere gezielt, mit MUSCLE TECHNICS als deinem wissenschaftlichen Trainingspartner, der deine Kraftwerte nicht nur misst, sondern aktiv verbessert.