Progressive Overload Rechner — Was sollst du nächste Woche auflegen?

Du hast letzte Woche trainiert. Aber was legst du diese Woche auf die Stange? Dieser Rechner berechnet dein geschätztes 1RM aus deiner letzten Leistung und sagt dir das optimale Gewicht für dein nächstes Training — angepasst an deine Ziel-Wiederholungen und deinen Ziel-RIR.

Was ist Progressive Overload?

Progressive Overload (progressive Überlastung) ist das fundamentale Prinzip hinter Muskelwachstum. Es besagt: Dein Muskel wächst nur, wenn er einer höheren Belastung ausgesetzt wird als beim letzten Mal. Ohne Progressive Overload gibt es keine Anpassung — egal wie oft du trainierst.

Die Belastung kann auf drei Wegen steigen:

• Mehr Gewicht bei gleichen Wiederholungen und gleichem RIR
• Mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht und gleichem RIR
• Niedrigerer RIR bei gleichem Gewicht und gleichen Wiederholungen

Alle drei erhöhen dein e1RM (geschätztes Maximalgewicht) — und das ist die eigentliche Messgröße für Fortschritt.

Wie funktioniert der Rechner?

Der Rechner verwendet die Epley-Formel (1985) — die gleiche Formel die auch MUSCLE TECHNICS intern nutzt:

e1RM = Gewicht × (1 + (Wiederholungen + RIR) / 30)

Indem der RIR einbezogen wird, zeigt dein e1RM deine wahre Kapazität — nicht nur was du tatsächlich gehoben hast, sondern was du hättest schaffen können. Das ist die Basis für präzise Gewichtsempfehlungen.

Aus dem e1RM berechnet der Rechner dann rückwärts: Welches Gewicht brauchst du, um deine Ziel-Wiederholungen bei deinem Ziel-RIR zu erreichen?

Wann steigern — und wann nicht?

Steigere das Gewicht, wenn du deine Ziel-Wiederholungen bei RIR 2 oder niedriger geschafft hast. Das bedeutet: Du hast Luft nach oben.

Halte das Gewicht, wenn du gerade so deine Ziel-Wiederholungen bei RIR 0-1 geschafft hast. Du bist am Limit — eine Steigerung würde deine Technik verschlechtern.

Reduziere das Gewicht, wenn du deine Ziel-Wiederholungen nicht geschafft hast, oder wenn du nach einer Pause (Deload, Krankheit) wieder einsteigst.

Realistische Steigerungsraten

Wie viel Fortschritt pro Woche realistisch ist, hängt von deiner Trainingserfahrung ab:

• Anfänger (0-1 Jahr): +2-5kg/Woche bei Compounds, +1-2kg bei Isolation
• Fortgeschritten (1-3 Jahre): +1-2,5kg/Woche bei Compounds, +0,5-1kg bei Isolation
• Erfahren (3+ Jahre): +0,5-1kg/Woche bei Compounds, +0,5kg oder mehr Wiederholungen bei Isolation

Wenn der Rechner eine Steigerung vorschlägt die außerhalb deines realistischen Bereichs liegt, nutze den konservativeren Wert. Langfristiger Fortschritt ist wichtiger als Wochenrekorde.

Häufige Fragen