Push/Pull/Legs (PPL) es el split de entrenamiento más popular entre atletas intermedios y avanzados — y por buena razón. Cuando entrenas 5-6 días por semana, PPL te permite entrenar cada músculo 2× por semana, que según Schoenfeld et al. (2016) es la frecuencia óptima para hipertrofia.
Push (Empuje): Pecho, hombros, tríceps. Pull (Tirón): Espalda, bíceps, antebrazos. Legs (Piernas): Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas. El ciclo se repite: Push → Pull → Legs → Push → Pull → Legs → Descanso.
En un bro-split clásico (lunes pecho, martes espalda...), cada músculo se entrena solo 1× por semana. Con PPL en 6 días, cada músculo recibe estímulo 2× — duplicando la frecuencia. La investigación es clara: más frecuencia a igual volumen = más hipertrofia.
| Días/Semana | Split | Frecuencia/músculo |
|---|---|---|
| 2-3 días | Cuerpo completo | 2-3×/semana |
| 4 días | Upper/Lower | 2×/semana |
| 5-6 días | Push/Pull/Legs | 2×/semana |
Simão et al. (2012): ejercicios al inicio producen más hipertrofia. Dentro de cada día, empieza con compuestos pesados y termina con aislamiento. Push: Press banca → Press inclinado → Flies. Pull: Remo → Dominadas → Face Pulls. Legs: Sentadilla → RDL → Extensiones.
Basándose en cuántos días entrenas, qué músculos están recuperados y tu historial de volumen. PPL, Upper/Lower o Cuerpo Completo — la app decide lo óptimo.
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