Tiempo de recuperación de piernas: ¿cuándo volver a entrenar?

Valores orientativos, no mediciones de laboratorio. Las horas de esta página son el valor de partida con el que planifica la app cuando no tiene datos de tu entrenamiento. Lo que necesitas de verdad depende de ese entrenamiento.

Después de un entrenamiento duro de piernas, la mayoría necesita unos 2–3 días, a veces más, hasta que el músculo vuelve a rendir al máximo. La app parte de un valor orientativo de 60 horas. Lo que de verdad decide es la sesión en sí: cuántas series duras hiciste, lo cerca del fallo que llegaste y tu edad.

De qué depende la recuperación de las piernas

• Número de series duras. Dos o tres series necesitan mucha menos recuperación que ocho o diez. El volumen es la palanca más grande que controlas tú.
• Cercanía al fallo. En un estudio con hombres entrenados, el rendimiento en press de banca y sentadilla se recuperó claramente más despacio durante uno o dos días cuando las series llegaban al fallo que con el mismo volumen dejando repeticiones en reserva (Morán-Navarro et al. 2017).
• Edad y experiencia. La app planifica más recuperación a partir de los 30 años, y a partir de los 40 según la experiencia de entrenamiento: mira la tabla. Es una suposición de planificación, no un valor medido. Los músculos acostumbrados a un tipo de esfuerzo sufren menos daño con él (efecto de la carga repetida); por eso quien tiene experiencia suele recuperarse algo más rápido.
• Sueño, proteína y estrés. Dormir poco y comer poca proteína frenan la recuperación. Un objetivo habitual es 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día.

A menudo se dice que el tipo de fibra decide cuánto tarda un músculo. Se comprobó en 2020: músculos de la pantorrilla con composiciones de fibras muy distintas crecieron igual con cargas ligeras y pesadas (Schoenfeld et al. 2020). Por eso esta página no usa el tipo de fibra como explicación.

Lo que conviene saber sobre el entrenamiento de piernas

Las sentadillas y la prensa cargan sobre todo el cuádriceps; el peso muerto rumano y el curl femoral, los isquiotibiales y el glúteo. Las variantes de peso muerto cargan además la zona lumbar, que a menudo es lo que limita la siguiente sesión. Las sentadillas pesadas cerca del fallo son muy exigentes: aquí se nota parar una o dos repeticiones antes.

Ejercicios habituales:

• Sentadilla: el ejercicio principal para cuádriceps y glúteo
• Prensa de piernas: mucha carga con menos estrés para la zona lumbar
• Sentadilla búlgara: a una pierna, mucho trabajo en posición estirada
• Peso muerto rumano: isquiotibiales y glúteo, también carga la zona lumbar
• Curl femoral: aislamiento de isquiotibiales
• Extensión de cuádriceps: aislamiento de cuádriceps

Señales de que tus piernas están listas o no

• Tu primera serie efectiva sale como la última vez: mismo peso, mismas repeticiones, esfuerzo parecido.
• Las agujetas casi han desaparecido y no limitan el rango de movimiento.
• Las articulaciones se sienten normales en las series de calentamiento.

Si la primera serie es claramente más débil que la última vez, dale al músculo un día más.

Cómo planificar la semana

Dos sesiones de pierna por semana son habituales, por ejemplo lunes y jueves. Si una se centra en la sentadilla y otra en la bisagra de cadera (peso muerto rumano, curl femoral), cuádriceps e isquiotibiales tienen cada uno un día más ligero.

A lo largo de la semana, lo que más cuenta es el total de series duras por músculo, no la hora exacta de la siguiente sesión.

Preguntas frecuentes