A divisão de treino determina com que frequência cada músculo é treinado. Schoenfeld (2016) mostrou que 2x por semana por músculo produz mais crescimento que 1x.
| Divisão | Dias | Frequência | Para quem? |
|---|---|---|---|
| Full Body | 3 | 3x | Iniciantes |
| Upper/Lower | 4 | 2x | Intermediários |
| Push/Pull/Legs | 6 | 2x | Avançados |
| ABC clássico | 3-6 | 1-2x | Depende |
| ABCDE | 5 | 1x | Não recomendado |
Cada sessão treina todos os grupos. 3x/semana = 3x frequência. Iniciantes precisam de 6-10 séries/semana (Rhea 2003) — cabe em 60 min.
Divide em metade superior e inferior. 4 sessões = 2x frequência. Volume moderado por sessão.
Push (peito, ombros, tríceps), Pull (costas, bíceps), Legs (pernas). 6 sessões = 2x frequência com máximo volume.
O ABC típico (A: peito/tríceps, B: costas/bíceps, C: pernas/ombros) em 3 dias treina cada músculo apenas 1x/semana. Subótimo. Para melhorar: execute 2x/semana (6 dias) ou troque por PPL.
Frequência 1x/semana. Schoenfeld (2016) mostra que 2x é superior. Sem razão científica para ABCDE.
A (Push): Supino 4x8, Inclinado 3x10, Desenvolvimento 3x10, Lateral 3x15, Tríceps 3x12
B (Pull): Puxada 4x8, Remada 3x10, Face Pull 3x15, Rosca 3x12
C (Legs): Agachamento 4x8, Stiff 3x10, Leg Press 3x12, Flexora 3x12, Panturrilha 3x15
Sua divisao ideal muda conforme voce avanca:
Meses 1-12 (Iniciante): Full Body 3x/semana. Volume maximo por frequencia, sessoes curtas. Voce progride linearmente — adicionando peso toda sessao.
Ano 1-3 (Intermediario): Troque para Upper/Lower 4x/semana. O volume necessario (12-18 series/semana por Pelland 2024) ja nao cabe em uma sessao Full Body. A estrutura de 4 dias oferece 2x frequencia com volume adequado.
Ano 3+ (Avancado): Push/Pull/Legs 5-6x/semana. Avancados precisam de 16-22+ series por musculo — esse volume se distribui melhor em 6 sessoes de 60-75 minutos cada.
O treino ABCDE (segunda peito, terca costas, quarta ombros, quinta bracos, sexta pernas) e extremamente popular em academias brasileiras. Mas e cientificamente subotimo porque cada musculo e treinado apenas 1x por semana.
Schoenfeld (2016) mostrou que 2x por semana produz significativamente mais hipertrofia que 1x. Se voce treina 5 dias por semana, substitua o ABCDE por Upper/Lower + PPL (Upper, Lower, Push, Pull, Legs) — isso garante 1.5-2x frequencia por musculo com o mesmo numero de sessoes.
A razao pela qual o ABCDE persiste: tradição, nao ciencia. Personal trainers no Brasil aprenderam esse modelo e o repassam sem questionar. A pesquisa dos ultimos 10 anos e clara: frequencia 2x supera 1x para hipertrofia.
Qualquer divisao que voce escolha deve seguir uma estrutura de mesociclo (Painter 2012): 4-6 semanas de volume progressivo, seguidas por uma semana de deload (50% volume). Isso previne overtraining e permite supercompensacao. MUSCLE TECHNICS gerencia essa periodizacao automaticamente em qualquer divisao.
| Divisao | Series por grupo/sessao | Series por grupo/semana | Adequado para |
|---|---|---|---|
| Full Body 3x | 3-4 | 9-12 | Iniciantes (Rhea 2003: 6-10) |
| Upper/Lower 4x | 5-8 | 10-16 | Intermediarios (Pelland 2024: 12-18) |
| PPL 6x | 5-8 | 10-16 | Avancados (Pelland 2024: 16-22) |
| ABC 3x | 10-15 | 10-15 (1x freq) | Subotimo (freq baixa) |
| ABCDE 5x | 15-20 | 15-20 (1x freq) | Nao recomendado |
Note que ABC e ABCDE podem ter volume semanal total similar ao PPL — mas a frequencia de 1x por semana reduz a eficacia desse volume. Schoenfeld (2016) mostra que distribuir o mesmo volume em 2x por semana produz mais crescimento.
MUSCLE TECHNICS analisa tres fatores para recomendar sua divisao ideal:
1. Dias disponiveis: Se voce tem 3 dias, a IA programa Full Body. Com 4 dias: Upper/Lower. Com 6: PPL. A divisao se adapta automaticamente se voce mudar sua disponibilidade.
2. Nivel de experiencia: Iniciantes recebem Full Body mesmo com 5 dias disponiveis — porque o volume necessario e baixo e a frequencia alta e mais importante. Conforme o volume necessario aumenta, a IA sugere a transicao para split.
3. Status de recuperacao: Se a IA detecta que suas musculaturas estao demorando para se recuperar (e1RM caindo), ela pode sugerir um dia adicional de descanso ou ajustar a divisao para permitir mais recuperacao entre sessoes do mesmo grupo.
ABC 3x/semana = 1x frequência (subótimo). ABC 6x = 2x (ótimo). Com 3 dias, Full Body é melhor.
Sim. Upper/Lower + Full Body (3 dias) funciona bem e garante 2x frequência.
Divisão não importa — o déficit calórico sim. Mantenha volume alto com 2x frequência.
MUSCLE TECHNICS analisa seus dias, recuperação e nível para maximizar hipertrofia.
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