Quantas Séries por Grupo Muscular por Semana? (Meta-Análise)

É a pergunta mais frequente na academia: quantas séries devo fazer por músculo por semana? A resposta mais completa vem de Pelland et al. (2024), uma meta-análise de 67 estudos com 2.058 participantes.

A resposta curta

Pelland 2024 (67 estudos, 2.058 participantes): Existe uma relação dose-resposta contínua entre volume e crescimento muscular. 10+ séries/semana/músculo produzem significativamente mais hipertrofia que menos séries.

Volume por nível de experiência

Nível	Séries/semana/músculo	Por quê
Iniciante	6-10	Alta sensibilidade ao estímulo
Intermediário	10-16	Volume é o motor principal
Avançado	16-22	Maior tolerância ao volume

Contagem fracional: a parte que ninguém te explica

Contagem fracional (Pelland 2024): Músculo primário = 1.0 série. Músculo secundário = 0.5 séries.

Exemplo: 4 séries de supino = 4.0 séries para peito + 2.0 para ombros + 2.0 para tríceps.

Periodização do volume: MEV → MAV → MRV

Fase	Semanas	Volume	Propósito
MEV	1-2	Baixo	Adaptação
MAV	3-4	Médio	Crescimento principal
MRV	5-6	Alto	Máximo estímulo
Deload	7	50%	Supercompensação

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