Sobrecarga Progressiva: A Lei Fundamental do Crescimento Muscular
A sobrecarga progressiva é o princípio mais fundamental do treinamento de força: para que um músculo cresça, você precisa expô-lo a um estímulo progressivamente maior.
O que conta como sobrecarga progressiva?
Mais peso — a forma mais óbvia (80kg → 82.5kg)
Mais repetições — mesmo peso, mais reps (80kg × 8 → 80kg × 10)
Mais séries — mais volume total por semana
Menor RIR — mesmas reps mas mais perto da falha
Melhor técnica — maior amplitude de movimento
e1RM: A métrica que realmente importa
Exemplo: Semana 1: 80kg × 10 = e1RM de 106.7kg. Semana 4: 82.5kg × 10 = e1RM de 110kg. Isso é progresso real — um aumento de 3.3kg no seu e1RM em um mês.
Quando subir o peso?
Se completar todas as séries com RIR ≤ 1, é hora de subir
Incrementos: 2.5kg para parte superior, 5kg para pernas
Se seu e1RM sobe consistentemente por 3+ sessões, o peso atual não é mais desafiante o suficiente
O que fazer quando a progressão estagna?
Fonseca (2014) demonstrou que rotacionar exercícios pode quebrar platôs: diferentes exercícios carregam diferentes regiões do músculo, proporcionando um estímulo novo.
O MUSCLE TECHNICS calcula seu e1RM verdadeiro após cada série (incluindo correção por RIR), detecta platôs automaticamente e sugere rotação de exercícios baseada em Fonseca (2014).
MUSCLE TECHNICS faz isso automaticamente
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