RIR significa Repetições em Reserva — quantas repetições mais você poderia ter feito depois de terminar uma série. É o método de regulação de intensidade mais respaldado pela ciência moderna para hipertrofia.
Imagine que você faz 10 repetições de supino com 80kg. Se poderia ter feito 12 no total, seu RIR é 2. Se poderia ter feito exatamente 10 e mais nenhuma, seu RIR é 0 (falha muscular).
| RIR | Significado | Intensidade |
|---|---|---|
| 0 | Falha muscular total | Máxima |
| 1 | Mais uma rep possível | Muito alta |
| 2 | Mais duas reps possíveis | Alta |
| 3 | Mais três reps possíveis | Moderada-alta |
O crescimento muscular depende principalmente do volume total de trabalho (Schoenfeld 2017), não de levar cada série ao limite. Ao não esgotar completamente seu sistema nervoso, você pode fazer mais séries semanais com melhor recuperação.
| Posição na sessão | RIR recomendado | Por quê |
|---|---|---|
| Primeiras séries (compostos) | RIR 2 | Conserva energia para séries posteriores |
| Séries intermediárias | RIR 1-2 | Zona ótima de estímulo/fadiga |
| Última série (composto) | RIR 1 | Máximo estímulo sem colapso |
| Última série (isolamento) | RIR 0 | Menor fadiga sistêmica, seguro ir à falha |
A verdadeira vantagem do RIR é a autorregulação. Num dia ruim, seu 80% parece 90%. Com RIR, você ajusta automaticamente: se o peso parece mais pesado que o normal, simplesmente faz menos reps mantendo o mesmo RIR.
O MUSCLE TECHNICS utiliza RIR para ajustar o peso sugerido após cada série. Se você registra RIR 0 na primeira série, o app reduz automaticamente o peso sugerido para a próxima — mantendo o estímulo sem acumular fadiga excessiva.
A precisão do RIR melhora com a prática. Estudos mostram que após 3-4 semanas de prática, a maioria dos atletas estima seu RIR com precisão de ±1 repetição.
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