A remada curvada com barra é o exercício horizontal de puxada mais importante para construir um dorso largo e espesso. Ela treina latíssimo, trapézio, rombóides, deltóide posterior e bíceps em um único movimento. A técnica correta determina se as costas ou os braços fazem o trabalho.
Fique em pé com os pés na largura dos ombros e joelhos ligeiramente flexionados. Incline-se na articulação do quadril: 45-60 graus de inclinação do tronco. As costas permanecem NEUTRAS — nem arredondadas nem em lordose. Segure a barra um pouco mais larga que os ombros em pegada pronada (por cima) ou supinada (por baixo). Pronada enfatiza a parte superior das costas, supinada enfatiza o latíssimo e bíceps.
Puxe a barra em direção à parte inferior do esterno (não ao umbigo). Inicie o movimento retraindo as escápulas — não flexionando os braços. Cotovelos permanecem próximos ao corpo. No ponto superior: escápulas maximamente retraídas, segure por 1 segundo.
Desça a barra de forma controlada (2-3 segundos). Permita que as escápulas se protraiam no ponto inferior para um alongamento completo do latíssimo. Braços estendem completamente. Pedrosa 2022 mostra que o alongamento completo no ponto inferior é crucial para máxima hipertrofia.
Excesso de impulso: O tronco se levanta a cada repetição para gerar momento. Solução: reduza o peso, mantenha o tronco fixo.
Posição muito ereta: A 30 graus de inclinação, a remada se torna um encolhimento — menos latíssimo, mais trapézio. 45-60 graus é ideal.
Costas arredondadas: A lombar arredonda sob carga. O erro mais perigoso na remada. Solução: menos peso, core contraído, esterno empurrado para frente.
Puxar com os braços: O bíceps faz o trabalho em vez do dorso. Solução: pense em "puxar os cotovelos para trás" em vez de "puxar as mãos ao corpo". Se sentir apenas os bíceps, reduza o peso e foque no movimento das escápulas.
MUSCLE TECHNICS conta a remada curvada como 1.0 para dorso superior e 0.5 para bíceps. Programação: 3-4 séries de 8-12 repetições a RIR 2-1. Como exercício primário de puxada horizontal no dia de Pull ou Costas. Alterne com remada com halteres e remada no cabo ao longo das semanas (Fonseca 2014). As costas precisam de aproximadamente 60 horas de recuperação (Beardsley 2022).
Remada com halteres: Unilateral, permite maior ROM e corrige desequilíbrios entre lados. Menos estresse na lombar.
Remada no cabo (sentado): Tensão constante em todo o ROM. Ideal para repetições mais altas (12-15) no final da sessão.
Remada T: Variante apoiada que alivia a lombar. Boa opção para quem tem problemas nas costas.
A remada é o único exercício que treina todo o dorso em um movimento. Latíssimo para largura, trapézio e rombóides para espessura, deltóide posterior para equilíbrio. Sem puxada horizontal, falta ao seu dorso a dimensão visível tanto de frente (largura) quanto de lado (espessura). Barra fixa sozinha dá largura mas pouca espessura. Apenas a combinação de puxada vertical e horizontal resulta em um dorso completamente desenvolvido.
MUSCLE TECHNICS distribui seu volume de costas otimamente entre puxadas horizontais e verticais.
Teste Grátis 14 DiasA remada curvada e essencial para qualquer programa de hipertrofia completo. Ela complementa as puxadas verticais como barra fixa e puxada que constroem largura, adicionando a espessura que so puxadas horizontais podem fornecer. Se voce so faz puxadas verticais, seu dorso sera largo visto de frente mas fino visto de lado. A combinacao de ambas direcoes de puxada cria um dorso tridimensionalmente desenvolvido. MUSCLE TECHNICS programa remadas como exercicio primario de puxada horizontal e alterna automaticamente entre variantes com barra, halteres e cabo ao longo das semanas. O e1RM e rastreado separadamente para cada variante e a rotacao automatica ocorre quando uma variante estagna por 3 sessoes consecutivas.
Resumo: a remada curvada e insubstituivel para um dorso completamente desenvolvido. Use pegada pronada para dorso superior ou supinada para mais foco no latissimo. Mantenha as costas neutras, controle a excentrica, e use o alongamento completo no ponto inferior para maxima hipertrofia segundo Pedrosa 2022. Comece com um peso que permita 3 series de 10 com tecnica perfeita e progrida semanalmente.