Du hast 4 Tage pro Woche? Dann ist der Oberkörper-Unterkörper-Split (OK/UK) deine beste Option. Jede Muskelgruppe 2x/Woche, die Untergrenze nach Schoenfeld (2016), in unter 75 Minuten pro Session.
2x Frequenz garantiert: Mo OK, Di UK, Do OK, Fr UK. Jeder Muskel exakt 2x getroffen.
Genug Volumen: ~16 Sätze Brust auf 2 Sessions (8/Session), ~16 Rücken auf 2 Sessions. Machbar in 60-75 Min.
Gute Erholung: 48-72h zwischen gleichen Muskelgruppen. Mi + Wochenende frei.
| Übung | Sätze x Reps | RIR | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 4 x 6 | 2/2/1/1 | 180s |
| Langhantelrudern | 4 x 8 | 2/1/1/1 | 150s |
| Schrägbank KH | 3 x 10 | 2/1/1 | 150s |
| Seitheben | 3 x 15 | 1/0/0 | 90s |
| Trizeps + Bizeps | je 2 x 12 | 1/0 | 90s |
| Übung | Sätze x Reps | RIR | Pause |
|---|---|---|---|
| Kniebeugen | 4 x 6 | 2/2/1/1 | 180s |
| RDL | 3 x 10 | 2/1/1 | 180s |
| Beinpresse | 3 x 12 | 1/1/0 | 150s |
| Beinbeuger | 3 x 12 | 1/0/0 | 120s |
| Wadenheben | 3 x 15 | 1/0/0 | 90s |
Oberkörper B (Do) und Unterkörper B (Fr) mit anderen Übungen für Variation (Fonseca 2014).
| Split | Tage | Frequenz | Session-Dauer |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper | 3 | 3x | 60-90 min |
| OK/UK | 4 | 2x | 60-75 min |
| PPL | 6 | 2x | 60-75 min |
Steigere jede Woche systematisch. Bei Compounds (Bankdrücken, Kniebeugen, Rudern): +1 Rep bei gleichem Gewicht oder +2.5kg bei gleichen Reps. Bei Isolation (Seitheben, Curls): +1-2 Reps oder +1kg. Wenn eine Übung 4 Wochen lang keinen neuen Bestwert erreicht, rotiere zu einer Variation. Fonseca (2014) zeigt, dass Übungswechsel allein schon Plateaus durchbricht.
Am Tag A (Montag) startest du mit einer Pressing-Priorität: Bankdrücken zuerst, wenn du frisch bist (Simão 2012: die erste Übung profitiert von der meisten Energie). Am Tag B (Donnerstag) wechselst du die Priorität auf Pulling: Klimmzüge oder Überkopfdrücken zuerst. Diese Rotation stellt sicher, dass keine Muskelgruppe systematisch benachteiligt wird.
Der OK/UK Split eignet sich perfekt für Mesozyklus-Periodisierung:
Wochen 1-2 (MEV): 14-16 Sätze pro Oberkörper-Session, 14-16 pro Unterkörper. Muskeln sind nach dem Deload sensibilisiert. Selbst moderates Volumen löst Wachstum aus.
Wochen 3-4 (MAV): 18-20 Sätze pro Session. Hier passiert das meiste Wachstum. Du trainierst hart, aber erholst dich noch vollständig zwischen den Sessions.
Wochen 5-6 (MRV-Annäherung): 20-22 Sätze. Kraft stagniert möglicherweise. Das ist geplant. Die Ermüdung akkumuliert strategisch.
Woche 7 (Deload): 50% Volumen (10-12 Sätze), gleiches Gewicht. Fatigue dissipiert, Muskeln supercompensieren.
Beine werden vernachlässigt: Oberkörper-Tage fühlen sich oft "wichtiger" an. Aber Beine enthalten die größten Muskelgruppen: Quads, Hamstrings, Gluteus. Wer Beine auslässt, verpasst 40% seines Wachstumspotenzials.
Zu viel Arm-Isolation: Arme bekommen bereits 4-6 fraktionale Sätze durch Compounds (Drücken → Trizeps, Ziehen → Bizeps). 2-3 direkte Arm-Sätze pro Session reichen: Wer 6+ Curl-Varianten macht, klaut Volumen von wichtigeren Übungen.
Gleiche Übungen an beiden Tagen: Oberkörper A und B sollten verschiedene Übungen nutzen (Fonseca 2014). Wenn du am Montag Flach-Bankdrücken machst, mach am Donnerstag Schrägbank. Variation erzeugt mehr Hypertrophie als Monotonie.
Zu kurze Pausen bei Compounds: Schoenfeld (2016) zeigt: 3 Minuten Pause bei schweren Übungen baut mehr Muskeln auf als 1 Minute. Nimm dir die Zeit: Die Qualität jedes Satzes ist wichtiger als die Gesamtdauer des Workouts.
| Ziel | Anpassung |
|---|---|
| Muskelaufbau (Bulk) | Volumen am oberen Ende (MAV), RIR 1-2, Kalorienüberschuss |
| Rekomposition | Volumen beibehalten (MAV), RIR 2, leichtes Defizit |
| Kraftaufbau | Weniger Reps (3-6), mehr Gewicht, längere Pausen (3-5 min) |
| Fettabbau (Cut) | Volumen beibehalten (!), RIR 2-3, Protein auf 2.0g/kg |
Der OK/UK Split funktioniert für alle vier Ziele: Nur die Intensität, das Volumen und die Ernährung ändern sich. Die Struktur bleibt gleich.
Oberkörper-Tage beginnen mit der schwersten Pressing-Übung (Bankdrücken oder Überkopfdrücken). Aufwärmprotokoll: Leere Stange × 15, 50% × 10, 70% × 5, 85% × 3, dann Arbeitssätze. Dauert 5 Minuten und verhindert Schulter-Verletzungen.
Unterkörper-Tage beginnen mit Kniebeugen oder Kreuzheben. Aufwärmen: 5 Minuten Rudergerät oder Fahrrad, dann Kniebeugen mit leerer Stange × 15, 50% × 8, 70% × 5, 85% × 3. Hüftgelenke und Knie brauchen die Durchblutung, bevor schweres Gewicht kommt.
Der häufigste Grund für OK/UK statt PPL: Zeitmangel. Vier Tage pro Woche ist für die meisten Berufstätigen realistisch. Hier die optimale Zeitplanung:
| Phase | Dauer |
|---|---|
| Aufwärmen | 5-8 Minuten |
| Compounds (12-14 Sätze à 2.5-3 Min Pause) | 35-42 Minuten |
| Isolation (4-6 Sätze à 1.5 Min Pause) | 10-12 Minuten |
| Cooldown/Stretching | 5 Minuten |
| Gesamt | 55-67 Minuten |
Unter 70 Minuten pro Session, kompatibel mit einer Mittagspause oder einem Abendtraining nach der Arbeit.
Ja, alternierend: W1 OK/UK/OK, W2 UK/OK/UK. Frequenz ~1.5x, besser als Bro Split.
Wenn du nur 4 Tage hast. PPL bei 4 Tagen = manche Muskeln nur 1x. OK/UK bei 4 = alles 2x.
→ Zum kompletten Hypertrophie-Guide
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