Ein Ganzkörper-Trainingsplan trainiert alle großen Muskelgruppen in jeder Session. Schoenfeld (2016) zeigt: Wer jede Muskelgruppe 2-3x pro Woche trainiert, baut mehr Muskeln auf als mit 1x Frequenz.
Anfänger (0-1 Jahr): Ideal. Weniger Volumen nötig (6-10 Sätze/Woche nach Rhea 2003), profitieren maximal von hoher Frequenz. 3 Sessions/Woche = 3x Frequenz pro Muskel.
Fortgeschrittene (1-3 Jahre): Funktioniert mit 4 Sessions/Woche und fokussierten Muskelgruppen pro Tag. Sessions werden allerdings lang (90+ min).
Erfahrene (3+ Jahre): Meist nicht ideal. 16-22 Sätze pro Muskelgruppe (Pelland 2024) passen nicht in eine Ganzkörper-Session.
| Übung | Sätze x Reps | RIR | Pause |
|---|---|---|---|
| Kniebeugen | 3 x 8 | 2/1/1 | 180s |
| Bankdrücken | 3 x 8 | 2/1/1 | 180s |
| Langhantelrudern | 3 x 8 | 2/1/1 | 150s |
| Schulterdrücken KH | 2 x 10 | 2/1 | 120s |
| Seitheben | 2 x 15 | 1/0 | 90s |
| Übung | Sätze x Reps | RIR | Pause |
|---|---|---|---|
| Rumänisches Kreuzheben | 3 x 10 | 2/1/1 | 180s |
| Schrägbankdrücken KH | 3 x 10 | 2/1/1 | 150s |
| Klimmzüge/Lat Pulldown | 3 x 8 | 2/1/1 | 150s |
| Face Pulls | 2 x 15 | 1/0 | 90s |
| Bizeps Curls | 2 x 12 | 1/0 | 90s |
Schema: Montag A, Mittwoch B, Freitag A. Nächste Woche: B, A, B. Alternierend.
| Split | Frequenz/Muskel | Sessions/Woche | Am besten für |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper | 2-3x | 3-4 | Anfänger, Zeitmangel |
| OK/UK | 2x | 4 | Fortgeschrittene |
| PPL | 2x | 6 | Fortgeschrittene, viel Zeit |
| Bro Split | 1x | 5-6 | Suboptimal |
Steigere wöchentlich: +1 Rep oder +2.5kg. Woche 1: 60kg x 8, Woche 2: 60kg x 9, Woche 3: 60kg x 10, Woche 4: 62.5kg x 8. Nach 4 Wochen ohne neuen Bestwert: Übung rotieren (Fonseca 2014).
Drei Gründe, warum Ganzkörper besser ist als ein Split für Anfänger:
1. Höchste Frequenz: Schoenfeld (2016) zeigt, dass 2-3× Frequenz pro Muskelgruppe optimal ist. Ganzkörper 3×/Woche liefert genau das. Ein Bro Split (1×/Woche pro Muskel) verschenkt 50-100% des möglichen Wachstums.
2. Schnelleres Technik-Lernen: Wenn du Kniebeugen 3× pro Woche übst statt 1×, automatisierst du die Bewegung dreimal schneller. Neurale Anpassung, der Grund für die schnellen Kraftzuwächse in den ersten Wochen, wird durch Frequenz beschleunigt.
3. Effiziente Nutzung der Newbie Gains: Anfänger reagieren auf fast jeden Trainingsreiz. Selbst 2-3 Sätze pro Muskelgruppe lösen Wachstum aus (Rhea 2003). Statt 15 Sätze Brust an einem Tag zu machen (die meisten davon wirkungsloser Junk-Volume), verteilst du 6-9 effektive Sätze über die Woche.
Die Übungsauswahl folgt dem Prinzip "maximale Muskeln pro Übung":
| Bewegungsmuster | Übung Tag A | Übung Tag B | Trainierte Muskeln |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge | Kniebeugen (LH) | Goblet Squat / Beinpresse | Quads, Gluteus, Core |
| Hüftgelenk | — | Rumänisches Kreuzheben | Hamstrings, Gluteus, Rücken |
| Horizontales Drücken | Bankdrücken | Schrägbank KH | Brust, vordere Schulter, Trizeps |
| Horizontales Ziehen | Langhantelrudern | — | Lat, oberer Rücken, Bizeps |
| Vertikales Ziehen | — | Klimmzüge/Lat Pulldown | Lat, Bizeps, Unterarme |
| Vertikales Drücken | Schulterdrücken KH | — | Schultern, Trizeps |
| Isolation | Seitheben | Face Pulls + Curls | Laterale Schulter, Bizeps |
Jedes Bewegungsmuster kommt 1-2× pro Woche vor. Über Tag A und B zusammen deckst du alle Muskeln vollständig ab, mit Variation zwischen den Tagen (Fonseca 2014).
Ganzkörper stößt an seine Grenzen, wenn du mehr als ~8 Sätze pro Muskelgruppe pro Session brauchst. Rechnung: Bei 5 großen Muskelgruppen (Brust, Rücken, Schultern, Quads, Hamstrings) à 8 Sätze = 40 Sätze pro Session + Aufwärmen = 2+ Stunden. Das ist unpraktisch.
Typischerweise passiert das nach 6-12 Monaten. Dann wechselst du zu einem Oberkörper/Unterkörper Split oder Push/Pull/Legs.
Ganzkörpertraining 3×/Woche verbraucht weniger Kalorien als ein 6-Tage-Split. Für Muskelaufbau im Ganzkörperplan: leichter Kalorienüberschuss (+200-300 kcal) und mindestens 1.6g Protein pro kg Körpergewicht (Morton 2018). Als Anfänger mit höherem Körperfettanteil funktioniert auch Rekomposition bei Maintenance-Kalorien.
Protein-Timing: Verteile die tägliche Proteinmenge auf 4-5 Mahlzeiten à 25-40g. Eine Portion nach dem Training ist sinnvoll, aber das Gesamtprotein über den Tag ist wichtiger als das Timing einzelner Mahlzeiten.
Das Besondere am Ganzkörperplan: Jede Muskelgruppe bekommt nur 48 Stunden Erholung zwischen den Sessions (Mo→Mi→Fr). Das ist ausreichend für die meisten Muskelgruppen (Arme 48h, Brust 56h, Beine 60h), aber nur wenn du nicht jede Session bis zum Muskelversagen trainierst.
Empfehlung: Trainiere bei RIR 2-3 an Montag und Mittwoch, bei RIR 1-2 am Freitag (die längere Erholung übers Wochenende erlaubt mehr Intensität). MUSCLE TECHNICS gibt dir für jeden Satz ein RIR-Ziel vor und passt das Gewicht an den RIR an, den du nach dem Satz einträgst; eine Staffel über die Wochentage plant die App nicht.
3x für Anfänger (Mo/Mi/Fr), 4x für Fortgeschrittene. Mindestens 1 Ruhetag zwischen Sessions.
Ja, Schoenfeld (2016) zeigt sogar, dass höhere Frequenz mehr Hypertrophie erzeugt. Ganzkörper trainiert jeden Muskel 2-3x/Woche.
Wenn Sessions länger als 90 Minuten dauern. Typischerweise nach 6-12 Monaten als Anfänger.
MUSCLE TECHNICS empfiehlt dir Ganzkörper oder einen Split passend zu deiner Erfahrung, dazu die Zahl der Trainingstage. Du wählst, die App plant jede Einheit.
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