Was ist ein Push Pull Legs Split?

Push Pull Legs teilt das Training in drei Kategorien: Push (Brust, Schultern, Trizeps), Pull (Rücken, Bizeps) und Legs (Beine, Waden). Jede Gruppe wird 2× pro Woche trainiert, also 6 Trainingstage.

Ist PPL besser als Ganzkörpertraining?

Für Fortgeschrittene ja: PPL erlaubt mehr Volumen pro Muskelgruppe bei mindestens zweimaliger Frequenz (2×/Woche, Schoenfeld 2016). Anfänger profitieren oft mehr von Ganzkörpertraining mit höherer Frequenz.

Wie verteile ich PPL auf die Woche?

Klassisch: Mo Push, Di Pull, Mi Legs, Do Pause, Fr Push, Sa Pull, So Legs. Oder 4-Tage: Mo Push, Di Pull, Mi Pause, Do Legs, Fr Push/Pull kombi, Sa-So Pause.

Schoenfeld 2016, Fonseca 2014

Push Pull Legs: Der optimale Trainingsplan für Hypertrophie

Push Pull Legs (PPL) ist einer der beliebtesten Trainingssplits weltweit und einer der wenigen, die tatsächlich durch die Sportwissenschaft gestützt werden. Aber die meisten PPL-Pläne, die du online findest, haben gravierende Fehler: falsches Volumen, fehlende Rotation, keine Erholungsberücksichtigung. Dieser Guide zeigt dir, wie ein wissenschaftlich korrekter PPL-Plan aussieht.

Warum PPL funktioniert: Die Wissenschaft

Die Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2016) ist klar: 2× pro Woche pro Muskelgruppe ist optimal für Hypertrophie. Ein PPL-Split auf 6 Tage verteilt (Push-Pull-Legs-Push-Pull-Legs-Pause) erreicht genau das. Jeder Muskel wird zweimal pro Woche trainiert, mit 48–72 Stunden Erholung dazwischen.

Was „Push", „Pull" und „Legs" bedeutet

Tag	Muskelgruppen	Typische Übungen
Push	Brust, Schultern, Trizeps	Bankdrücken, OHP, Seitheben, Trizeps
Pull	Rücken, Bizeps, hintere Schulter	Klimmzüge, Rudern, Face Pulls, Curls
Legs	Quads, Hamstrings, Waden, Bauch	Kniebeugen, RDL, Beinpresse, Beincurls

Wann PPL die richtige Wahl ist und wann nicht

PPL funktioniert nur, wenn du mindestens 5 Tage pro Woche trainieren kannst. Für weniger Tage gibt es bessere Optionen:

Trainingstage/Woche	Optimaler Split	Warum
2–3 Tage	Ganzkörper	Jeder Muskel bei jedem Training → 2–3×/Woche
4 Tage	Upper/Lower	Oberkörper/Unterkörper abwechselnd → 2×/Woche
5–6 Tage	PPL ✓	Optimale Frequenz mit ausreichend Volumen pro Session

    Der Fehler Nr. 1: Viele trainieren PPL auf 3 Tage (Mo Push, Mi Pull, Fr Legs). Das bedeutet, jeder Muskel wird nur 1×/Woche trainiert. Das ist suboptimal laut Schoenfeld (2016). Für 3 Tage ist ein Ganzkörper-Plan deutlich besser.
  

Übungsauswahl nach der Wissenschaft

Push A (Montag): Schwerpunkt Brust

Bankdrücken (Heavy Compound, 150s Pause), Schrägbank-Kurzhanteldrücken (Stretched Position, Pedrosa 2022), Seitheben am Kabel (Schulterbreite), Overhead Trizeps Extension (Stretched Position). 4+3+3+3 = 13 Sätze.

Push B (Donnerstag): Schwerpunkt Schultern

OHP (Heavy Compound, 150s Pause), Kurzhantel-Bankdrücken (Variation, Fonseca 2014), Seitheben Kurzhanteln, Trizeps-Pushdowns. 4+3+3+3 = 13 Sätze.

Beachte: Push A und Push B verwenden verschiedene Übungen für die gleichen Muskelgruppen. Das ist kein Zufall: Fonseca (2014) hat gezeigt, dass Übungsvariation zwischen Sessions zu mehr Hypertrophie führt als identische Trainings.

Pull A / Pull B

A: Klimmzüge, Langhantelrudern, Face Pulls, Incline Curls (Stretched Position). B: Latzug, Kabelrudern, Reverse Flys, SZ-Curls. Wieder: verschiedene Übungen, gleiche Muskelgruppen.

Legs A / Legs B

A: Kniebeugen, RDL, Beinstrecken, Wadenheben, Hängendes Beinheben. B: Beinpresse, Bulgarische Kniebeuge, Beincurls, Wadenheben sitzend, Kabel-Crunches.

Pausenzeiten im PPL

Die Pausenzeiten sollten sich nach der Übungskategorie richten (Schoenfeld 2021):

Kategorie	Pause	Beispiele
Heavy Compound	150–180s	Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, OHP
Medium Compound	120–150s	Klimmzüge, DB Bench, RDL, Dips
Light Compound	90–120s	Beinpresse, Bulgarian Split, Kabelrudern
Isolation	60–90s	Curls, Extensions, Seitheben, Beincurls

Das Problem mit statischen PPL-Plänen

Ein fester PPL-Plan auf Papier funktioniert nur unter idealen Bedingungen: exakt 6 Tage Training, keine Verschiebungen, gleichmäßige Erholung. Die Realität sieht anders aus:

Diese Woche nur 4 Tage Zeit → Beine werden nur 1× trainiert
Schultern noch nicht erholt vom gestrigen Push → trainierst sie trotzdem
Donnerstag ausgefallen → der ganze Rhythmus ist weg

Die bessere Lösung: eine feste Reihenfolge statt fester Wochentage. Push, Pull und Beine wechseln sich ab, und dran ist immer der Tag, der am längsten her ist. Fällt der Donnerstag aus, machst du beim nächsten Training einfach dort weiter. Und ist die Hauptmuskelgruppe des fälligen Tages (bei Push die Brust) deutlich nicht erholt, kommt zuerst der nächste Tag dran.

Genau so arbeitet MUSCLE TECHNICS: Du wählst deine Trainingstage und deine Aufteilung, die App plant den fälligen Tag und prüft vorher die Erholung deiner Muskelgruppen. So bleibt dein Wochenablauf fest, ohne dass ein Muskel direkt trainiert wird, der deutlich nicht erholt ist. Ein knapp erholter bekommt weniger Sätze.

MUSCLE TECHNICS empfiehlt deinen Split (du wählst

PPL, Upper/Lower oder Ganzkörper) passend zu deiner Erfahrung empfohlen, mit der Zahl der Trainingstage dazu, jede Einheit nach Erholung und Volumen-Trends geplant. Plus: Bringt eine Übung länger keinen neuen Bestwert, versucht der Coach zuerst eine Steigerung und tauscht sie erst, wenn die nichts bringt, gegen eine andere für denselben Muskel; die Pausenzeiten richten sich nach der Übung.

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Quellen

Schoenfeld, B. et al. (2016). Training frequency meta-analysis. Int J Sports Med.
Fonseca, R. et al. (2014). Exercise variation. J Strength Cond Res.
Pedrosa, G. et al. (2022). Stretch-mediated hypertrophy.
Schoenfeld, B. et al. (2021). Rest periods. J Strength Cond Res.

Weiterlesen

Die wichtigste PPL-Regel: PPL funktioniert nur bei 5-6 Trainingstagen. Bei 3 Tagen = jeder Muskel nur 1×/Woche (suboptimal). Wenn du nur 3-4 Tage hast, nutze Ganzkörper oder OK/UK statt PPL. MUSCLE TECHNICS bietet PPL erst ab 5 Trainingstagen und nicht für Anfänger an und empfiehlt dafür 6 Tage, nicht als Standard-Split für alle.