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Trainingsplan Muskelaufbau für Anfänger

3 Tage Ganzkörper im Fitnessstudio · Stand: 24.10.2026

Trainingspläne · Stand: 24. Oktober 2026

Trainingsplan Muskelaufbau für Anfänger: 3 Tage Ganzkörper im Fitnessstudio

Von MUSCLE TECHNICS, der Trainings-App, die jedes Training nach der Erholung deiner Muskeln plant. So funktioniert sie →

Kurz gesagt: Als Anfänger trainierst du zwei- bis dreimal pro Woche den ganzen Körper. Pro Training machst du sieben Übungen mit zwei bis drei Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen (Waden und Bauch: 12 bis 15) und beendest jeden Satz, wenn du noch zwei bis drei saubere Wiederholungen schaffen würdest. Unten findest du den fertigen Plan für drei Tage im Fitnessstudio, die Varianten für zwei und vier Tage, einen Fahrplan für 12 Wochen und die Regel, wann du das Gewicht erhöhst.

Kostenlos und ohne Anmeldung. Dein Browser öffnet die Druckansicht, dort druckst du den Plan aus oder speicherst ihn als PDF.

Zwei, drei oder vier Tage: Welche Variante passt zu dir?

Für den Einstieg reichen zwei bis drei Trainingstage pro Woche. Das nennt auch das American College of Sports Medicine (ACSM) in seinem Positionspapier zu Progressionsmodellen: für Anfänger zwei bis drei Tage pro Woche, mit Gewichten, bei denen etwa 8 bis 12 Wiederholungen möglich sind (ACSM 2009). Mit einem Ganzkörperplan trainierst du in jedem Training alle großen Muskeln, also jeden Muskel zwei- bis dreimal pro Woche. Eine Meta-Analyse von 2016 fand mehr Wachstum bei zweimal statt einmal pro Woche (Schoenfeld 2016a). Eine spätere, größere Auswertung von Schoenfeld und Kollegen mit 25 Studien fand bei gleichem Wochenvolumen keinen bedeutsamen Unterschied (Schoenfeld 2019). Zwei- bis dreimal pro Woche ist vor allem ein praktischer Weg, die Sätze auf kurze Trainings zu verteilen.

Variante und AufteilungDauer (geschätzt)Passt, wenn du …
2 Tage pro Woche
Ganzkörper A und B		etwa 70 Minutendeine Zeit knapp ist
3 Tage pro Woche (Empfehlung)
Ganzkörper A und B im Wechsel		etwa 50 bis 60 Minutendu einen guten Standard für den Einstieg suchst
4 Tage pro Woche
Oberkörper und Unterkörper		etwa 40 Minutendu kürzere Trainings an mehr Tagen willst und gut erholt bist

Die Dauer ist geschätzt und enthält Pausen und Aufwärmen. Der Plan unten ist der für drei Tage: Er entspricht der üblichen Empfehlung für Anfänger und trainiert jeden Muskel zwei- bis dreimal pro Woche.

Der Trainingsplan: 3 Tage Ganzkörper im Fitnessstudio

Trainingsplan: 3 Tage Ganzkörper (Training A und B)

Du trainierst an drei Tagen mit je einem Ruhetag dazwischen, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Es gibt zwei Trainings, A und B. Sie unterscheiden sich in einer Übung: Training A enthält den Latzug, Training B das Kabelrudern. Du trainierst Montag A, Mittwoch B, Freitag A; in der nächsten Woche beginnst du mit B (B, A, B).

ÜbungSätze × Wdh.RIRPause
Beinpresse (Maschine)2 → 3 × 10–122–33 Min
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (RDL)2 × 10–122–32,5 Min
Latzug (A) oder Kabelrudern sitzend (B)2 → 3 × 8–102–32,5 Min
Kurzhantel-Bankdrücken2 → 3 × 8–102–32,5 Min
Schulterdrücken mit Kurzhanteln2 × 8–102–32,5 Min
Wadenheben stehend (Maschine)2 × 12–152–31,5 Min
Kabelzug-Crunches2 × 12–152–31,5 Min

Sätze: Starte mit zwei Sätzen je Übung. Ab Woche 5 machst du bei den drei Übungen mit „2 → 3“ den dritten Satz, wenn du zwischen den Trainings gut erholt bist. RIR 2–3: Du beendest jeden Satz, wenn du noch zwei bis drei saubere Wiederholungen schaffen würdest (RIR heißt Wiederholungen in Reserve). Pause: die Zeit zwischen zwei Sätzen derselben Übung, ein Richtwert. Eine Einheit dauert mit Aufwärmen etwa 50 bis 60 Minuten.

Wenn ein Gerät fehlt: Beinpresse → Goblet Squat (Kurzhantel vor der Brust). Kurzhantel-Bankdrücken → Brustpresse (Maschine). Kabelrudern → Rudern am TRX. RDL mit Kurzhanteln → Pull-through am Kabel. Schulterdrücken mit Kurzhanteln → Schulterpresse (Maschine). Wadenheben stehend → Wadenheben sitzend.

Alle Übungen stammen aus der Anfängerstufe von MUSCLE TECHNICS. Arme bekommen in diesem Plan keine eigene Übung: Rudern und Latzug fordern den Bizeps mit, Bankdrücken und Schulterdrücken den Trizeps. Wer Arme gezielt trainieren will, hängt am Ende von Training B zwei Sätze Bizeps-Curls und Trizepsdrücken am Kabel an.

Varianten: nur zwei Tage oder vier Tage

Nur zwei Tage

Mit zwei Tagen trainierst du Training A und Training B mit mindestens zwei Tagen Abstand, zum Beispiel Montag und Donnerstag. Damit jeder große Muskel auf sechs Sätze pro Woche kommt (wie bei drei Tagen mit zwei Sätzen), machst du bei Beinpresse, RDL, Kurzhantel-Bankdrücken und Latzug bzw. Kabelrudern gleich drei Sätze. Schulterdrücken, Waden und Bauch bleiben bei zwei Sätzen. Ein Training dauert dann etwa 70 Minuten.

Vier Tage: Oberkörper und Unterkörper

Für Anfänger nennt die ACSM zwei bis drei Trainingstage pro Woche. Vier Tage sind möglich, wenn du die Zeit hast und zwischen den Trainings erholt bist. Du trainierst zum Beispiel Montag und Donnerstag den Oberkörper, Dienstag und Freitag den Unterkörper. So kommt jeder Muskel weiter zweimal pro Woche dran, und ein Training dauert nur etwa 40 Minuten.

ÜbungSätze × Wdh.RIRPause
Oberkörper (zum Beispiel Montag und Donnerstag)
Latzug oder Kabelrudern sitzend, abwechselnd3 × 8–102–32,5 Min
Kurzhantel-Bankdrücken3 × 8–102–32,5 Min
Schulterdrücken mit Kurzhanteln2 × 8–102–32,5 Min
Kabelzug-Crunches2 × 12–152–31,5 Min
Unterkörper (zum Beispiel Dienstag und Freitag)
Beinpresse (Maschine)3 × 10–122–33 Min
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (RDL)3 × 10–122–32,5 Min
Wadenheben stehend (Maschine)2 × 12–152–31,5 Min
Kabelzug-Crunches2 × 12–152–31,5 Min

Dein Fahrplan für 12 Wochen

Fahrplan für 12 Wochen

WochenDas tust duSätze
Woche 1 bis 2Startgewichte finden und die Bewegungen lernen. Nimm ein Gewicht, mit dem du die Wiederholungen sauber schaffst und danach noch zwei bis drei übrig hättest. Im Zweifel startest du leichter: ein zu leichtes Gewicht steigerst du im nächsten Training.2
Woche 3 bis 4Doppelte Progression: erst mehr Wiederholungen bis zur oberen Zahl des Bereichs, dann mehr Gewicht (Regel im nächsten Abschnitt).2
Woche 5 bis 8Dritter Satz bei Beinpresse, Latzug bzw. Kabelrudern und Kurzhantel-Bankdrücken, wenn du zwischen den Trainings gut erholt bist. Die Steigerung läuft weiter nach der Regel.2 → 3
Woche 9 bis 12Weiter nach der Regel. In Woche 12 vergleichst du dein Protokoll: Gewicht und Wiederholungen aus Woche 1 gegen Woche 12.2–3

Warum zuerst zwei, dann drei Sätze? Mehr Sätze pro Woche brachten in Meta-Analysen im Mittel mehr Muskelwachstum, der Zusatznutzen wird aber kleiner (Schoenfeld 2017, Pelland 2025). Die Studien an Untrainierten, die wir gelesen haben, vergleichen einen Satz mit drei Sätzen je Übung: In einer Studie über 12 Wochen wuchs der Muskelquerschnitt mit drei Sätzen stärker (+5,2 Prozent gegen +3,7 Prozent, Hammarström 2020). Eine Studie, die bei Anfängern zwei gegen drei Sätze vergleicht, haben wir nicht gefunden: Ob der dritte Satz mehr bringt, ist unbelegt, nicht widerlegt. Deshalb startest du mit zwei Sätzen, damit Technik und Erholung mitkommen, und ergänzt den dritten, sobald du dich gut erholst. MUSCLE TECHNICS plant bei Anfängern mit je sechs Sätzen pro Woche für die Beine vorn (zum Beispiel Beinpresse), die Beine hinten (zum Beispiel Rumänisches Kreuzheben), den Rücken und die Brust; im Training kannst du Sätze ergänzen.

Wann du das Gewicht erhöhst: doppelte Progression

Steigerungsregel

Die Regel: Schaffst du in allen Sätzen einer Übung die obere Wiederholungszahl und hättest dabei noch mindestens zwei Wiederholungen übrig, und das in zwei Trainings hintereinander, erhöhst du das Gewicht um die kleinste Stufe und beginnst wieder bei der unteren Wiederholungszahl. Schaffst du in allen Sätzen sogar eine Wiederholung mehr als die obere Zahl und hättest dabei noch mindestens zwei übrig, erhöhst du schon beim nächsten Mal. Wäre die kleinste Stufe so groß, dass du danach deutlich weniger Wiederholungen schaffst, bleibst du beim Gewicht und machst erst mehr Wiederholungen.

Beispiel Latzug (kleinste Stufe 2,5 kg, Bereich 8 bis 10 Wiederholungen): Im ersten Training machst du 40 kg und schaffst in jedem Satz 8 Wiederholungen. In den nächsten Trainings werden es 9, dann 10 Wiederholungen pro Satz. Schaffst du in jedem Satz 10 Wiederholungen und hättest noch mindestens zwei übrig, in zwei Trainings hintereinander, nimmst du beim nächsten Mal 42,5 kg und startest wieder bei 8 Wiederholungen.

Die ACSM nennt als Richtwert 2 bis 10 Prozent mehr Last, sobald du ein bis zwei Wiederholungen mehr schaffst als geplant (ACSM 2009). In MUSCLE TECHNICS erhöht die App das Gewicht nach einem ähnlichen Prinzip: um eine Gerätestufe, wenn du in allen Sätzen die geplanten Wiederholungen mit genug Reserve zweimal hintereinander schaffst oder einmal sogar eine Wiederholung mehr. Sie zeigt dir den Grund und bietet einen Knopf „Zurück“, wenn dir die Erhöhung zu schwer ist. Mehr zum Prinzip: Progressive Overload erklärt und RIR-Training erklärt.

Technik und Aufwärmen in Kürze

Aufwärmen: Fünf Minuten leichtes Radfahren oder Gehen, dann bei der ersten Übung ein bis zwei Einstiegssätze mit etwa der Hälfte des Arbeitsgewichts. Das sind Erfahrungswerte aus der Praxis, keine Studienergebnisse.

Pausen: bei den Grundübungen zwei bis drei Minuten. Eine Studie an trainierten Männern fand nach acht Wochen mit drei Minuten Pause mehr Muskelzuwachs am Oberschenkel als mit einer Minute (Schoenfeld 2016b), die ACSM nennt für Muskelaufbau ein bis zwei Minuten (ACSM 2009). Die Pause ist also ein Bereich, kein exaktes Gebot.

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Hast du Vorerkrankungen oder Beschwerden, klär den Einstieg vorher ärztlich ab.

Für Frauen und für zu Hause

Für Frauen

Der Plan ist derselbe. In einer Meta-Analyse mit gleichen Programmen für beide Geschlechter gab es beim Muskelwachstum keinen signifikanten Unterschied zwischen Frauen und Männern (Roberts 2020). Das Gewicht wählst du nach deiner Reserve (RIR), nicht nach den Zahlen anderer.

Zu Hause

Dieser Plan ist für das Fitnessstudio gebaut. Fehlen dir Geräte, sagst du das in der App im Fragebogen, und sie plant mit dem, was du hast.

Die häufigsten Anfängerfehler

Ernährung in Kürze

Eine Meta-Analyse von Studien mit zusätzlichem Eiweiß zum Krafttraining fand bis etwa 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag einen zusätzlichen Zuwachs an fettfreier Masse; darüber brachte mehr Eiweiß im Mittel nichts mehr (Morton 2018). Wie viel das bei deinem Gewicht ist, rechnet der Proteinbedarf-Rechner aus.

Wann Ganzkörper nicht mehr reicht

Nach den zwölf Wochen weißt du anhand deines Protokolls, ob der Plan für dich trägt. Willst du jedem Muskel mehr Sätze geben, als in ein Ganzkörpertraining passen, ist ein Split der nächste Schritt: Oberkörper/Unterkörper-Split, der 4-Tage-Trainingsplan, 3er-Split oder Push/Pull/Legs. Den Ganzkörperplan für Fortgeschrittene findest du hier: Ganzkörper-Trainingsplan. Wer erst die Grundlagen will, liest den Leitfaden Krafttraining für Anfänger.

Häufige Fragen

Wie oft sollte ein Anfänger für Muskelaufbau trainieren?

Zwei- bis dreimal pro Woche reichen für den Einstieg. Mit einem Ganzkörperplan trainierst du dann jeden großen Muskel zwei- bis dreimal pro Woche. Eine Meta-Analyse von 2016 fand mehr Wachstum bei zweimal statt einmal pro Woche (Schoenfeld 2016a), eine spätere, größere Auswertung mit 25 Studien bei gleichem Wochenvolumen keinen bedeutsamen Unterschied (Schoenfeld 2019). Zwei- bis dreimal pro Woche ist vor allem ein praktischer Weg, die Sätze auf kurze Trainings zu verteilen. Zwischen zwei Trainings legst du mindestens einen Ruhetag ein, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag.

Wie viele Sätze und Wiederholungen brauchen Anfänger?

Zwei bis drei Sätze pro Übung mit 8 bis 12 Wiederholungen, bei Waden und Bauch 12 bis 15. Jeder Satz endet, wenn du noch zwei bis drei saubere Wiederholungen schaffen würdest. Bei drei Trainingstagen ergibt das für die großen Muskeln sechs bis neun Sätze pro Woche. Mehr Sätze brachten in Meta-Analysen im Mittel mehr Muskelwachstum, mit abnehmendem Zusatznutzen (Schoenfeld 2017, Pelland 2025).

Welcher Trainingsplan ist für Anfänger im Fitnessstudio am besten?

Für den Einstieg passt ein Ganzkörperplan an drei Tagen: Beinpresse, Rumänisches Kreuzheben, Latzug oder Rudern, Bankdrücken und Schulterdrücken, dazu Waden und Bauch. Der Plan auf dieser Seite folgt genau diesem Muster. Entscheidend ist, dass du ihn mehrere Wochen durchziehst und Gewicht oder Wiederholungen nach einer festen Regel steigerst.

Gibt es den Trainingsplan kostenlos als PDF?

Ja. Der Plan auf dieser Seite ist kostenlos und ohne Anmeldung nutzbar. Über den Knopf „Plan als PDF speichern oder drucken“ öffnet dein Browser die Druckansicht mit Plan, Fahrplan und Steigerungsregel. Dort druckst du ihn aus oder speicherst ihn als PDF.

Brauchen Frauen einen anderen Trainingsplan als Männer?

Für den Einstieg nein. In einer Meta-Analyse mit gleichen Programmen für beide Geschlechter gab es beim Muskelwachstum keinen signifikanten Unterschied zwischen Frauen und Männern (Roberts 2020). Das Gewicht wählst du nach deiner Reserve (RIR), nicht nach den Zahlen anderer.

Wie sieht ein Anfängerplan für vier Tage aus?

Zwei Tage Oberkörper (Latzug oder Rudern, Bankdrücken, Schulterdrücken, Bauch) und zwei Tage Unterkörper (Beinpresse, Rumänisches Kreuzheben, Waden, Bauch), zum Beispiel Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag. Für Anfänger nennt die ACSM zwei bis drei Trainingstage pro Woche. Vier Tage sind möglich, wenn du Zeit hast und zwischen den Trainings erholt bist.

Wann erhöhe ich das Gewicht?

Wenn du in allen Sätzen einer Übung die obere Wiederholungszahl schaffst und dabei noch mindestens zwei Wiederholungen übrig hättest, und zwar in zwei Trainings hintereinander. Dann nimmst du die kleinste Gewichtsstufe mehr und beginnst wieder bei der unteren Wiederholungszahl. Schaffst du in allen Sätzen sogar eine Wiederholung mehr als die obere Zahl und hättest noch mindestens zwei übrig, erhöhst du schon beim nächsten Mal. Die ACSM nennt als Richtwert 2 bis 10 Prozent mehr Last, sobald du ein bis zwei Wiederholungen mehr schaffst als geplant.

Wie lange dauert ein Training?

Bei drei Trainingstagen etwa 50 bis 60 Minuten inklusive Aufwärmen und Pausen, bei vier Tagen mit Oberkörper und Unterkörper etwa 40 Minuten. Die Zeiten sind geschätzt.

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Die App rechnet das Gewicht für den nächsten Satz aus deinen Wiederholungen und deiner Reserve. Derzeit nur mit Wohnsitz in der EU.

Dieser Plan online: muscletechnics.com/blog/trainingsplan-muskelaufbau-anfaenger

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Quellen und Stand

Stand: 24. Oktober 2026. Die Studien wurden am 24.10.2026 in PubMed nachgelesen (Zusammenfassungen). Aussagen über MUSCLE TECHNICS beschreiben die Anfängerstufe der App zu diesem Datum.

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