Vier Tage pro Woche ist der realistischste Trainingsrhythmus fuer die meisten Berufstaetigen. Die Frage ist nur: Wie verteilst du das Training optimal? Die Antwort: Oberkoerper/Unterkoerper Split — jede Muskelgruppe 2x pro Woche, Sessions unter 75 Minuten.
Die haeufigste Alternative — PPL auf 4 Tage verteilt (Push/Pull/Legs/Push) — hat ein Problem: In Woche 1 bekommen Beine und Pull-Muskeln nur 1x Frequenz. In Woche 2 ist es umgekehrt. Schoenfeld (2016) zeigt klar: 2x schlaegt 1x fuer Hypertrophie.
OK/UK bei 4 Tagen (Mo OK, Di UK, Do OK, Fr UK) trainiert JEDE Muskelgruppe JEDE Woche exakt 2x. Keine Muskelgruppe wird benachteiligt. Das ist der entscheidende Vorteil.
| Uebung | Saetze x Reps | RIR | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdruecken (LH) | 4 x 6 | 2/2/1/1 | 180s |
| Langhantelrudern | 4 x 8 | 2/1/1/1 | 150s |
| Schraegbank KH | 3 x 10 | 2/1/1 | 150s |
| Seitheben | 3 x 15 | 1/0/0 | 90s |
| Trizeps Pushdown | 2 x 12 | 1/0 | 90s |
| SZ-Curls | 2 x 12 | 1/0 | 90s |
18 Saetze total, ~65 Minuten.
| Uebung | Saetze x Reps | RIR | Pause |
|---|---|---|---|
| Kniebeugen | 4 x 6 | 2/2/1/1 | 180s |
| Rumaenisches Kreuzheben | 3 x 10 | 2/1/1 | 180s |
| Beinpresse | 3 x 12 | 1/1/0 | 150s |
| Beinbeuger | 3 x 12 | 1/0/0 | 120s |
| Wadenheben stehend | 3 x 15 | 1/0/0 | 90s |
16 Saetze total, ~60 Minuten.
| Uebung | Saetze x Reps | RIR | Pause |
|---|---|---|---|
| Ueberkopfdruecken (LH) | 4 x 8 | 2/1/1/1 | 180s |
| Klimmzuege / Lat Pulldown | 4 x 8 | 2/1/1/1 | 150s |
| Cable Flys | 3 x 12 | 1/0/0 | 90s |
| Face Pulls | 3 x 15 | 1/0/0 | 90s |
| Hammercurls | 2 x 12 | 1/0 | 90s |
| Ueberkopf-Trizeps | 2 x 12 | 1/0 | 90s |
18 Saetze total, ~65 Minuten.
| Uebung | Saetze x Reps | RIR | Pause |
|---|---|---|---|
| Bulgarian Split Squat | 3 x 10 | 2/1/1 | 150s |
| Kreuzheben | 3 x 5 | 2/1/1 | 200s |
| Beinstrecker | 3 x 12 | 1/0/0 | 120s |
| Hip Thrust | 3 x 10 | 1/1/0 | 120s |
| Wadenheben sitzend | 3 x 15 | 1/0/0 | 90s |
15 Saetze total, ~55 Minuten.
Jede Uebung kommt 1x pro Woche vor. Progression: +1 Rep oder +2.5kg pro Woche. Beispiel Bankdruecken: Woche 1: 80kg x 6/6/6/6. Woche 2: 80kg x 7/6/6/6. Woche 4: 80kg x 8/8/8/8 → Woche 5: 82.5kg x 6/6/6/6. Bei Stagnation ueber 3+ Wochen: Uebung rotieren (Fonseca 2014).
Vier Trainingstage und drei Ruhetage bedeuten: An Trainingstagen brauchst du mehr Kalorien (Training + Erholung), an Ruhetagen etwas weniger. Eine einfache Strategie: Trainingstage +200 kcal ueber Maintenance, Ruhetage auf Maintenance. Das ergibt ein moderates woechentliches Plus ohne uebermassigen Fettaufbau.
Protein-Verteilung: 1.6-2.0g/kg taeglich (Morton 2018), aufgeteilt auf 4-5 Mahlzeiten. An Trainingstagen eine Portion (25-40g) innerhalb von 2 Stunden nach dem Training. An Ruhetagen gleichmaessig verteilen — die Muskelproteinsynthese laeuft 24-48h nach dem Training weiter, auch an trainingsfreien Tagen.
Die 48-72 Stunden zwischen OK-Tagen (Mo→Do) und UK-Tagen (Di→Fr) sind nicht zufaellig gewaehlt. In diesem Fenster durchlaeuft der Muskel den kompletten Stimulus-Erholung-Anpassung (SRA) Zyklus:
0-24h: Akute Ermuedung, Muskelproteinsynthese steigt. 24-48h: Peak der Proteinsynthese, Kraft noch leicht reduziert. 48-72h: Superkompensation — Kraft und Muskelmasse ueber dem Ausgangsniveau. Genau jetzt sollte der naechste Trainingsreiz kommen. Der OK/UK 4-Tage-Plan trifft dieses Timing praezise.
Der perfekte 4-Tage-Plan bringt nichts wenn du ihn nur 3 Wochen durchhaeltst. Waehle Trainingszeiten die in deinen Alltag passen (morgens vor der Arbeit, mittags, abends) und halte sie 12+ Wochen ein. Ein mittelmassiger Plan der 12 Monate durchgezogen wird schlaegt jeden perfekten Plan der nach 6 Wochen aufgegeben wird.
Der haeufigste 4-Tage-Fehler: Unterkörper-Tage halbherzig absolvieren. Viele Trainierende "sparen Energie" am Leg Day weil Beintraining anstrengend ist. Aber Beine enthalten ~40% deiner Gesamtmuskelmasse — Quads, Hamstrings, Gluteus sind die groessten Muskelgruppen. Wer Beine vernachlaessigt, verschenkt den groessten Wachstumshebel. Tipp: Starte die Woche mit einem Unterkörper-Tag (Dienstag) statt Montag — dann bist du ausgeruht und motiviert.
Mehr als genug. 4-Tage OK/UK liefert 2x Frequenz und 12-16 Saetze pro Muskelgruppe pro Woche — im optimalen Bereich fuer Fortgeschrittene. Viele Studien die signifikante Hypertrophie erzeugen nutzen 3-4-Tage-Protokolle.
Wenn Sessions laenger als 80 Minuten werden weil das Volumen die 4-Tage-Struktur sprengt. Typischerweise nach 2-3 Jahren wenn du 18+ Saetze pro Muskelgruppe brauchst.
Ja, aber stelle sicher dass zwischen gleichen Muskelgruppen mindestens 48 Stunden liegen. Mo OK / Mi UK / Fr OK / Sa UK funktioniert — mit mehr Erholungszeit zwischen den OK-Tagen.
→ Alle 18 Studien im Überblick
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