Calcula tu Repetición Máxima Estimada (e1RM) para Curl Femoral. La calculadora usa el promedio de las fórmulas de Epley y Brzycki — las dos fórmulas de estimación de 1RM más usadas y validadas.
| % 1RM | Peso | ~Reps |
|---|---|---|
| Primero calcula tu 1RM | ||
Curl controlado, mantén la contracción máxima 1s, excéntrica lenta.
| Nivel | Referencia |
|---|---|
| Principiante | 0.3×PC |
| Intermedio | 0.5×PC |
| Avanzado | 0.7×PC |
| Elite | 0.9×PC |
e1RM verdadero con corrección RIR, curvas de progresión por ejercicio, detección automática de meseta.
Prueba gratis →El Curl Femoral es un ejercicio fundamental que forma parte de cualquier programa de hipertrofia bien disenado. Conocer tu repeticion maxima estimada para este movimiento te permite programar con precision — eligiendo pesos que generen el estimulo optimo sin riesgo de sobreentrenamiento o lesion. La formula de Epley calcula tu maximo a partir de cualquier set de trabajo: RM estimado igual a Peso multiplicado por uno mas Repeticiones dividido entre treinta. Por ejemplo, si haces 60 kilogramos por 8 repeticiones, tu maximo estimado es aproximadamente 76 kilogramos. Esta estimacion es mas precisa con sets de 3 a 10 repeticiones.
Rastrear tu maximo estimado a lo largo del tiempo es la forma mas confiable de medir progresion de fuerza. Si tu maximo sube semana tras semana, tu programa funciona. Si se estanca durante tres o mas sesiones, es momento de rotar el ejercicio segun Fonseca 2014 o ajustar el volumen segun Pelland 2024. Si tu maximo baja en multiples ejercicios simultaneamente, probablemente estas sobreentrenando y necesitas un deload segun Painter 2012.
Para Curl Femoral, la programacion optima para hipertrofia incluye 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones a un RIR de 2 en las primeras series bajando a RIR 1 o 0 en la ultima serie segun Robinson 2024. La pausa entre series debe ser de 120 a 180 segundos segun Schoenfeld 2016 para permitir recuperacion adecuada de ATP. La frecuencia ideal es 2 veces por semana como parte de un programa que entrene cada grupo muscular al menos dos veces semanales.
El calentamiento antes de Curl Femoral es esencial para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Protocolo recomendado: un set al 50 por ciento del peso de trabajo por 10 repeticiones, luego 70 por ciento por 5 repeticiones, y 85 por ciento por 3 repeticiones antes de comenzar los sets de trabajo. Este calentamiento progresivo prepara articulaciones, musculos y sistema nervioso para la carga maxima.
MUSCLE TECHNICS calcula tu maximo estimado automaticamente a partir de cada set registrado usando la formula de Epley. No necesitas calcular manualmente ni hacer tests de maximos reales que conllevan riesgo de lesion. Cada sesion actualiza tu perfil de fuerza. Las alertas de estancamiento se activan automaticamente cuando el maximo se estanca durante tres sesiones consecutivas — para que nunca desperdicies tiempo con un ejercicio que ya no te esta haciendo progresar. La rotacion de ejercicios sigue los principios de Fonseca 2014 seleccionando variantes biomecanicamente similares que proporcionen un estimulo fresco al mismo grupo muscular.
La tecnica correcta en curl femoral es fundamental para maximizar la activacion muscular y prevenir lesiones. Controla la fase excentrica durante 2 a 3 segundos para maximizar la tension mecanica que es el principal impulsor de hipertrofia segun Schoenfeld 2014. La fase concentrica debe ser explosiva para reclutar el maximo numero de unidades motoras. Mantiene la postura correcta durante toda la serie y detente si la forma se deteriora. Es mejor hacer 8 repeticiones perfectas que 12 con impulso y compensacion.
El volumen optimo para este ejercicio depende de tu nivel de experiencia y de cuantas series fraccionales ya recibes de ejercicios compuestos relacionados. Principiantes necesitan 6 a 10 series totales por semana para el grupo muscular trabajado. Intermedios de 12 a 18. Avanzados de 16 a 22. MUSCLE TECHNICS cuenta las contribuciones fraccionales automaticamente: si haces press banca, tu triceps ya recibe 0.5 series de credito por cada serie de press. Esto evita el sobreentrenamiento accidental de musculos pequenos que es uno de los errores mas comunes en la programacion.
La periodizacion se aplica tambien a este ejercicio. Dentro de un mesociclo de 4 a 6 semanas segun Painter 2012, el volumen aumenta progresivamente desde el MEV en semanas 1 a 2 hasta acercarse al MRV en semanas 5 a 6, seguido de una semana de deload al 50 por ciento del volumen. Esta estructura permite supercompensacion y previene mesetas. MUSCLE TECHNICS gestiona esta periodizacion automaticamente ajustando series y cargas basandose en tu posicion dentro del mesociclo actual.