¿Cuánto peso debo aumentar por semana?

Para ejercicios compuestos (press banca, sentadilla) 1-2,5kg por semana es realista. Para aislamiento (curls, elevaciones laterales) 0,5-1kg. Esta calculadora considera tu e1RM actual y calcula el aumento óptimo.

¿Qué hago si no puedo aumentar el peso?

Aumenta las repeticiones con el mismo peso o reduce el RIR. Los tres métodos producen sobrecarga progresiva. Lo importante es que tu e1RM suba con el tiempo.

Calculadora de Sobrecarga Progresiva: ¿Cuánto Cargar en tu Próxima Sesión?

Herramienta interactiva · Basada en Epley (1985) + Auto-Regulación (Zourdos 2023)

Entrenaste la semana pasada. Pero, ¿cuánto cargas esta semana? Esta calculadora estima tu 1RM a partir de tu última sesión y te dice el peso óptimo para tu próximo entrenamiento, ajustado a tus repeticiones y RIR objetivo.

Cómo funciona: Elige un ejercicio de tu última sesión e introduce tu serie de trabajo más pesada: el peso, las repeticiones y tu RIR, es decir, cuántas repeticiones más habrías podido hacer. Debajo eliges cuántas repeticiones quieres hacer la próxima vez y con cuánta reserva. La calculadora estima tu máximo (e1RM) y te propone el peso para tu próxima sesión.

TU ÚLTIMA SESIÓN

Peso en la última sesión (kg)

Repeticiones

RIR (Reps en Reserva)

TU PRÓXIMA SESIÓN

Repeticiones objetivo

RIR objetivo

↓

—

Peso recomendado para tu próxima sesión

—

Tu e1RM

—

Cambio

—

% del 1RM

¿Qué es la Sobrecarga Progresiva?

La sobrecarga progresiva es el principio fundamental del crecimiento muscular. Significa que tus músculos solo crecen cuando se exponen a un estímulo mayor que la vez anterior. Sin sobrecarga progresiva no hay adaptación.

El estímulo puede aumentar de tres formas:

Más peso con las mismas repeticiones y RIR
Más repeticiones con el mismo peso y RIR
Menor RIR con el mismo peso y repeticiones

Las tres aumentan tu e1RM, la verdadera medida del progreso.

Dato clave: Sobrecarga progresiva no significa añadir peso cada semana. Significa que tu e1RM sube con el tiempo. A veces progresas con más reps, a veces con mejor técnica (menor RIR), y a veces con más peso. Esta calculadora considera los tres factores.

¿Cómo Funciona la Calculadora?

Usa la fórmula Epley (1985): e1RM = Peso × (1 + (Reps + RIR) / 30)

Al incluir el RIR, tu e1RM refleja tu capacidad real. A partir de ahí, la calculadora calcula el peso necesario para alcanzar tus repeticiones objetivo al RIR deseado.

¿Cuándo Aumentar y Cuándo No?

Aumenta el peso cuando logres tus reps objetivo a RIR 2 o más. Mantén el peso si apenas lograste tus reps a RIR 0-1. Reduce el peso si no completaste tus reps.

La ciencia dice: Entrenar a RIR 1-3 produce prácticamente la misma hipertrofia que entrenar al fallo, con menos fatiga (Refalo et al. 2023, 2024).

Tasas Realistas de Progresión

Principiantes (0-1 año): +2-5kg/semana en compuestos, +1-2kg en aislamiento
Intermedios (1-3 años): +1-2,5kg/semana en compuestos, +0,5-1kg en aislamiento
Avanzados (3+ años): +0,5-1kg/semana en compuestos, o más reps en aislamiento

Preguntas Frecuentes

¿Qué pasa si la calculadora sugiere menos peso que la semana pasada?

Ocurre cuando aumentas las reps objetivo o reduces el RIR objetivo. Ejemplo: 80kg × 6 @ RIR 2 tiene un e1RM de ~98kg. Si ahora quieres 10 reps @ RIR 2, necesitas ~73kg: menos peso, pero la misma intensidad relativa.

¿Más peso o más repeticiones? ¿Qué es mejor?

Ambos generan sobrecarga progresiva. Schoenfeld (2017) mostró que la hipertrofia es igual de efectiva en un amplio rango de cargas, siempre que la intensidad sea suficiente (RIR 0-3).

¿Cada cuánto debo aumentar?

Intenta progresar en cada sesión. Si un ejercicio lleva 4 semanas sin un nuevo récord, se ha estancado: entonces ajusta el volumen o la selección de ejercicios. La app lo comprueba por ejercicio: primero intenta una subida y solo si no trae un nuevo récord lo cambia por otro con el mismo patrón de movimiento.

→ Leer la guía completa

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