¿Cuánto peso debo aumentar por semana?

Para ejercicios compuestos (press banca, sentadilla) 1-2,5kg por semana es realista. Para aislamiento (curls, elevaciones laterales) 0,5-1kg. Esta calculadora considera tu e1RM actual y calcula el aumento óptimo.

¿Qué hago si no puedo aumentar el peso?

Aumenta las repeticiones con el mismo peso o reduce el RIR. Los tres métodos producen sobrecarga progresiva. Lo importante es que tu e1RM suba con el tiempo.

Calculadora de Sobrecarga Progresiva — ¿Cuánto Cargar en tu Próxima Sesión?

Marzo 2026 · Herramienta interactiva · Basada en Epley (1985) + Auto-Regulación (Zourdos 2023)

Entrenaste la semana pasada. Pero, ¿cuánto cargas esta semana? Esta calculadora estima tu 1RM a partir de tu última sesión y te dice el peso óptimo para tu próximo entrenamiento — ajustado a tus repeticiones y RIR objetivo.

TU ÚLTIMA SESIÓN

Peso en la última sesión (kg)

Repeticiones

RIR (Reps en Reserva)

TU PRÓXIMA SESIÓN

Repeticiones objetivo

RIR objetivo

↓

—

Peso recomendado para tu próxima sesión

—

Tu e1RM

—

Cambio

—

% del 1RM

¿Qué es la Sobrecarga Progresiva?

La sobrecarga progresiva es el principio fundamental del crecimiento muscular. Significa que tus músculos solo crecen cuando se exponen a un estímulo mayor que la vez anterior. Sin sobrecarga progresiva no hay adaptación.

El estímulo puede aumentar de tres formas:

Más peso con las mismas repeticiones y RIR
Más repeticiones con el mismo peso y RIR
Menor RIR con el mismo peso y repeticiones

Las tres aumentan tu e1RM — la verdadera medida del progreso.

Dato clave: Sobrecarga progresiva no significa añadir peso cada semana. Significa que tu e1RM sube con el tiempo. A veces progresas con más reps, a veces con mejor técnica (menor RIR), y a veces con más peso. Esta calculadora considera los tres factores.

¿Cómo Funciona la Calculadora?

Usa la fórmula Epley (1985): e1RM = Peso × (1 + (Reps + RIR) / 30)

Al incluir el RIR, tu e1RM refleja tu capacidad real. A partir de ahí, la calculadora calcula el peso necesario para alcanzar tus repeticiones objetivo al RIR deseado.

¿Cuándo Aumentar — y Cuándo No?

Aumenta el peso cuando logres tus reps objetivo a RIR 2 o menor. Mantén el peso si apenas lograste tus reps a RIR 0-1. Reduce el peso si no completaste tus reps o vuelves de un descanso.

La ciencia dice: Robinson et al. (2024) analizaron 54 estudios: entrenar a RIR 1-3 es igual de efectivo para hipertrofia que entrenar al fallo — con menos fatiga y riesgo de lesión.

Tasas Realistas de Progresión

Principiantes (0-1 año): +2-5kg/semana en compuestos, +1-2kg en aislamiento
Intermedios (1-3 años): +1-2,5kg/semana en compuestos, +0,5-1kg en aislamiento
Avanzados (3+ años): +0,5-1kg/semana en compuestos, o más reps en aislamiento

Preguntas Frecuentes

¿Qué pasa si la calculadora sugiere menos peso que la semana pasada?

Ocurre cuando aumentas las reps objetivo o reduces el RIR objetivo. Ejemplo: 80kg × 6 @ RIR 2 tiene un e1RM de ~98kg. Si ahora quieres 10 reps @ RIR 2, necesitas ~73kg — menos peso pero la misma intensidad relativa.

¿Más peso o más repeticiones — qué es mejor?

Ambos generan sobrecarga progresiva. Schoenfeld (2017) mostró que la hipertrofia es igual de efectiva entre 6-30 reps — siempre que la intensidad sea suficiente (RIR 0-3).

¿Cada cuánto debo aumentar?

Intenta progresar en cada sesión. Si no puedes progresar en 2-3 semanas, has llegado a una meseta y debes ajustar el volumen o la selección de ejercicios.

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