Calcule sua Repetição Máxima Estimada (e1RM) para Agachamento. A calculadora usa a média das fórmulas de Epley e Brzycki — as duas fórmulas de estimativa de 1RM mais usadas e validadas.
| % 1RM | Peso | ~Reps |
|---|---|---|
| Primeiro calcule seu 1RM | ||
Barra no trapézio posterior, pés na largura dos ombros, quadril abaixo do paralelo.
| Nível | Referência |
|---|---|
| Iniciante | 0.75×PC |
| Intermediário | 1.25×PC |
| Avançado | 1.75×PC |
| Elite | 2.5×PC |
e1RM verdadeiro com correção RIR, curvas de progressão por exercício, detecção automática de platô.
Teste grátis →O agachamento e um exercicio que faz parte de qualquer programa de hipertrofia bem desenhado. Conhecer sua repeticao maxima estimada para este movimento permite programar com precisao escolhendo pesos que gerem o estimulo otimo sem risco de sobretreinamento ou lesao. A formula de Epley calcula seu maximo a partir de qualquer set de trabalho: RM estimado igual a Peso multiplicado por um mais Repeticoes dividido por trinta. Por exemplo, se voce faz 60 quilogramas por 8 repeticoes, seu maximo estimado e aproximadamente 76 quilogramas. Esta estimativa e mais precisa com sets de 3 a 10 repeticoes.
Rastrear seu maximo estimado ao longo do tempo e a forma mais confiavel de medir progressao de forca. Se seu maximo sobe semana apos semana, seu programa funciona. Se estagna por 3 ou mais sessoes, e hora de rotacionar o exercicio segundo Fonseca 2014 ou ajustar o volume segundo Pelland 2024. Se seu maximo cai em multiplos exercicios simultaneamente, voce provavelmente esta sobretreinando e precisa de um deload segundo Painter 2012.
Para agachamento, a programacao otima para hipertrofia inclui 3 a 4 series de 8 a 12 repeticoes a um RIR de 2 nas primeiras series descendo para RIR 1 ou 0 na ultima serie segundo Robinson 2024. A pausa entre series deve ser de 120 a 180 segundos segundo Schoenfeld 2016 para permitir recuperacao adequada de ATP. A frequencia ideal e 2 vezes por semana como parte de um programa que treine cada grupo muscular pelo menos duas vezes semanais.
O aquecimento antes de agachamento e essencial para prevenir lesoes e melhorar o desempenho. Protocolo recomendado: um set a 50 por cento do peso de trabalho por 10 repeticoes, depois 70 por cento por 5, e 85 por cento por 3 antes de comecar os sets de trabalho. MUSCLE TECHNICS calcula seu maximo estimado automaticamente a partir de cada set registrado. Nao precisa calcular manualmente nem fazer testes de maximo reais que carregam risco de lesao. Cada sessao atualiza seu perfil de forca e os alertas de estagnacao se ativam quando o maximo se estabiliza por tres sessoes consecutivas.
A tecnica correta em agachamento e fundamental para maximizar a ativacao muscular e prevenir lesoes. Controle a fase excentrica por 2 a 3 segundos para maximizar a tensao mecanica que e o principal impulsionador da hipertrofia segundo Schoenfeld 2014. A fase concentrica deve ser explosiva para recrutar o maximo numero de unidades motoras. Mantenha a postura correta durante toda a serie e pare se a forma se deteriorar. E melhor fazer 8 repeticoes perfeitas do que 12 com impulso e compensacao. O volume otimo depende do seu nivel de experiencia e de quantas series fracionais ja recebe de exercicios compostos relacionados. Principiantes precisam de 6 a 10 series totais por semana para o grupo muscular trabalhado. Intermediarios de 12 a 18. Avancados de 16 a 22. MUSCLE TECHNICS conta as contribuicoes fracionais automaticamente evitando o sobretreinamento acidental de musculos pequenos que e um dos erros mais comuns na programacao de treino.
A periodizacao se aplica tambem a este exercicio. Dentro de um mesociclo de 4 a 6 semanas segundo Painter 2012 o volume aumenta progressivamente desde o MEV nas semanas 1 a 2 ate se aproximar do MRV nas semanas 5 a 6 seguido de uma semana de deload a 50 por cento do volume. Esta estrutura permite supercompensacao e previne platos. Sempre aqueca progressivamente antes dos sets de trabalho: 50 por cento do peso por 10 repeticoes, 70 por cento por 5, 85 por cento por 3, depois comece os sets de trabalho. Este protocolo de aquecimento prepara articulacoes, musculos e sistema nervoso para a carga maxima e e a melhor prevencao de lesoes que existe.