Calculadora 1RM — Calcule Sua Repetição Máxima Estimada
Março 2026 · Ferramenta interativa · Fórmulas: Epley (1985) + Brzycki (1993)
Seu 1RM (One Rep Max) é o peso máximo que você consegue levantar para exatamente uma repetição. É a métrica mais importante do treino de força — e você nunca precisa testá-lo. Insira um peso e as repetições que conseguiu — o calculador faz o resto.
Por Que o 1RM É Importante?
Seu e1RM (estimated 1RM) é a base para progressive overload. Se seu e1RM sobe — mesmo que você esteja levantando o mesmo peso — você está ficando mais forte. MUSCLE TECHNICS monitora seu e1RM automaticamente em cada série e detecta quando ele estagna (platô).
As Fórmulas
Epley (1985): 1RM = Peso × (1 + Repetições / 30)
Brzycki (1993): 1RM = Peso × (36 / (37 − Repetições))
Ambas são confiáveis na faixa de 1-12 repetições. Acima de 15, a estimativa fica menos precisa. Nosso calculador usa a média das duas fórmulas — o mesmo método que MUSCLE TECHNICS usa internamente.
Epley vs. Brzycki: Epley tende a ser mais precisa para repetições mais altas (10+), enquanto Brzycki é melhor para repetições baixas (3-5). A média das duas oferece a melhor estimativa geral.
Como Usar o Resultado
A tabela de porcentagens mostra quanto peso usar para cada objetivo. Se seu e1RM no supino é 100kg e você quer fazer 8 repetições na faixa de hipertrofia, use ~80kg (80% do 1RM). MUSCLE TECHNICS calcula isso automaticamente — após cada série, baseado no seu e1RM atual.
Perguntas Frequentes
Devo testar meu 1RM real?
Na maioria dos casos, não. Testes de 1RM carregam risco de lesão, especialmente para iniciantes. Use o e1RM calculado — é suficientemente preciso para programação de treino e muito mais seguro.
Com que frequência meu e1RM deve subir?
Iniciantes podem ver aumentos semanais. Intermediários a cada 2-4 semanas. Avançados a cada 1-3 meses. Se seu e1RM não sobe há mais de 3 semanas, você pode estar em um platô.
e1RM Automático em Cada Série
MUSCLE TECHNICS calcula seu e1RM automaticamente, detecta platôs e ajusta seus pesos em tempo real.
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A formula de Epley estima seu maximo de uma repeticao a partir de um set submaximo. A equacao e: maximo estimado igual a Peso multiplicado por um mais Repeticoes dividido por trinta. Por exemplo, se voce levanta 80 quilogramas por 8 repeticoes, seu maximo estimado e aproximadamente 101 quilogramas. Esta estimativa e mais precisa para sets de 3 a 10 repeticoes. Acima de 10 repeticoes a fadiga cardiovascular influencia o resultado reduzindo a precisao.
Rastrear o maximo estimado em vez de fazer testes de maximo real tem vantagens importantes. Seguranca: testes de maximo real carregam risco de lesao especialmente em exercicios compostos como agachamento e levantamento terra. Frequencia: voce pode calcular o maximo estimado de cada set de trabalho em cada sessao obtendo dados continuos de progressao. Deteccao de platos: quando seu maximo estimado estagna por 3 ou mais sessoes voce sabe que precisa intervir com mudanca de exercicio ou ajuste de volume ou deload.
MUSCLE TECHNICS calcula seu maximo estimado automaticamente a partir de cada set registrado usando a formula de Epley. Nao precisa calcular manualmente nem fazer testes de maximo. Seu nivel de forca se atualiza a cada sessao. Alertas de estagnacao se ativam quando o maximo se aplaina por 3 sessoes consecutivas para que voce aja imediatamente. Para melhores resultados use sets de 5 a 8 repeticoes a RIR 1 ou 2 como entrada para a calculadora.
A tecnica correta em calculadora geral e fundamental para maximizar a ativacao muscular e prevenir lesoes. Controle a fase excentrica por 2 a 3 segundos para maximizar a tensao mecanica que e o principal impulsionador da hipertrofia segundo Schoenfeld 2014. A fase concentrica deve ser explosiva para recrutar o maximo numero de unidades motoras. Mantenha a postura correta durante toda a serie e pare se a forma se deteriorar. E melhor fazer 8 repeticoes perfeitas do que 12 com impulso e compensacao. O volume otimo depende do seu nivel de experiencia e de quantas series fracionais ja recebe de exercicios compostos relacionados. Principiantes precisam de 6 a 10 series totais por semana para o grupo muscular trabalhado. Intermediarios de 12 a 18. Avancados de 16 a 22. MUSCLE TECHNICS conta as contribuicoes fracionais automaticamente evitando o sobretreinamento acidental de musculos pequenos que e um dos erros mais comuns na programacao de treino.
A periodizacao se aplica tambem a este exercicio. Dentro de um mesociclo de 4 a 6 semanas segundo Painter 2012 o volume aumenta progressivamente desde o MEV nas semanas 1 a 2 ate se aproximar do MRV nas semanas 5 a 6 seguido de uma semana de deload a 50 por cento do volume. Esta estrutura permite supercompensacao e previne platos. Sempre aqueca progressivamente antes dos sets de trabalho: 50 por cento do peso por 10 repeticoes, 70 por cento por 5, 85 por cento por 3, depois comece os sets de trabalho. Este protocolo de aquecimento prepara articulacoes, musculos e sistema nervoso para a carga maxima e e a melhor prevencao de lesoes que existe.