A divisão de treino determina com que frequência cada músculo é treinado. Schoenfeld (2016) mostrou que 2x por semana por músculo produz mais crescimento que 1x.
| Divisão | Dias | Frequência | Para quem? |
|---|---|---|---|
| Full Body | 3 | 3x | Iniciantes |
| Upper/Lower | 4 | 2x | Intermediários |
| Push/Pull/Legs | 6 | 2x | Avançados |
| ABC clássico | 3-6 | 1-2x | Depende |
| ABCDE | 5 | 1x | Não recomendado |
Cada sessão treina todos os grupos. 3x/semana = 3x frequência. Iniciantes precisam de 6-10 séries/semana (Rhea 2003): cabe em 60 min.
Divide em metade superior e inferior. 4 sessões = 2x frequência. Volume moderado por sessão.
Push (peito, ombros, tríceps), Pull (costas, bíceps), Legs (pernas). 6 sessões = 2x frequência com máximo volume.
O ABC típico (A: peito/tríceps, B: costas/bíceps, C: pernas/ombros) em 3 dias treina cada músculo apenas 1x/semana. Subótimo. Para melhorar: execute 2x/semana (6 dias) ou troque por PPL.
Frequência 1x/semana. Schoenfeld (2016) mostra que 2x é superior. Sem razão científica para ABCDE.
A (Push): Supino 4x8, Inclinado 3x10, Desenvolvimento 3x10, Lateral 3x15, Tríceps 3x12
B (Pull): Puxada 4x8, Remada 3x10, Face Pull 3x15, Rosca 3x12
C (Legs): Agachamento 4x8, Stiff 3x10, Leg Press 3x12, Flexora 3x12, Panturrilha 3x15
Sua divisão ideal muda conforme você avanca:
Meses 1-12 (Iniciante): Full Body 3x/semana. Volume máximo por frequência, sessões curtas. Você progride linearmente, adicionando peso toda sessão.
Ano 1-3 (Intermediario): Troque para Upper/Lower 4x/semana. O volume necessario (12-18 series/semana por Pelland 2024) ja nao cabe em uma sessão Full Body. A estrutura de 4 dias oferece 2x frequência com volume adequado.
Ano 3+ (Avancado): Push/Pull/Legs 5-6x/semana. Avançados precisam de 16-22+ series por musculo: esse volume se distribui melhor em 6 sessões de 60-75 minutos cada.
O treino ABCDE (segunda peito, terca costas, quarta ombros, quinta braços, sexta pernas) e extremamente popular em academias brasileiras. Mas e cientificamente subotimo porque cada musculo e treinado apenas 1x por semana.
Schoenfeld (2016) mostrou que 2x por semana produz significativamente mais hipertrofia que 1x. Se você treina 5 dias por semana, substitua o ABCDE por Upper/Lower + PPL (Upper, Lower, Push, Pull, Legs). Isso garante 1.5-2x frequência por musculo com o mesmo numero de sessões.
A razao pela qual o ABCDE persiste: tradição, nao ciencia. Personal trainers no Brasil aprenderam esse modelo e o repassam sem questionar. A pesquisa dos ultimos 10 anos e clara: frequência 2x supera 1x para hipertrofia.
Qualquer divisão que você escolha deve seguir uma estrutura de mesociclo: 4-6 semanas de volume progressivo, seguidas por uma semana de deload (50% volume). Isso ajuda a evitar que a fadiga se acumule. MUSCLE TECHNICS não segue um ciclo fixo de semanas: em qualquer divisão, ele planeja uma sessão de deload com menos séries quando você treinou várias semanas seguidas e seu check-in mostra fadiga alta, mas cada exercício mantém um mínimo de séries.
| Divisão | Series por grupo/sessão | Series por grupo/semana | Adequado para |
|---|---|---|---|
| Full Body 3x | 3-4 | 9-12 | Iniciantes (Rhea 2003: 6-10) |
| Upper/Lower 4x | 5-8 | 10-16 | Intermediarios (Pelland 2024: 12-18) |
| PPL 6x | 5-8 | 10-16 | Avançados (Pelland 2024: 16-22) |
| ABC 3x | 10-15 | 10-15 (1x freq) | Subotimo (freq baixa) |
| ABCDE 5x | 15-20 | 15-20 (1x freq) | Nao recomendado |
Note que ABC e ABCDE podem ter volume semanal total similar ao PPL, mas a frequência de 1x por semana reduz a eficacia desse volume. Schoenfeld (2016) mostra que distribuir o mesmo volume em 2x por semana produz mais crescimento.
MUSCLE TECHNICS usa dois fatores para recomendar sua divisão e seus dias de treino (a escolha final é sua) e um terceiro para decidir o treino do dia:
1. Nível de experiência: Para iniciantes, o app recomenda Full Body; a partir do nível intermediário, Upper/Lower. Iniciantes nunca recebem PPL como opção, porque o volume necessário é baixo e o Full Body já treina cada músculo com frequência.
2. Dias por semana: Para a divisão escolhida, o app recomenda o número de dias em que cada grupo muscular grande é treinado pelo menos duas vezes por semana: Full Body 3, Upper/Lower 4, PPL 6. Se você mudar a divisão no perfil, a recomendação de dias muda junto.
3. Status de recuperação: A recuperação não muda a sua divisão, mas decide o dia: se o grupo muscular principal do treino da vez claramente não se recuperou, o app programa primeiro o próximo treino da sequência; se falta pouco, ele entra com menos séries.
ABC 3x/semana = 1x frequência (subótimo). ABC 6x = 2x (ótimo). Com 3 dias, Full Body é melhor.
Sim. Upper/Lower + Full Body (3 dias) funciona bem e garante 2x frequência.
Divisão não importa: o déficit calórico sim. Mantenha volume alto com 2x frequência.
MUSCLE TECHNICS recomenda a divisão pelo seu nível, com os dias de treino que combinam, e planeja cada treino pela sua recuperação.
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