Push Pull Legs (PPL) é um dos splits de treino mais eficientes para quem treina 5-6 dias por semana. Divide o treino em três categorias de movimento: empurrar, puxar e pernas.
A meta-análise de Schoenfeld (2016) demonstrou que treinar cada músculo 2 vezes por semana produz significativamente mais hipertrofia que 1 vez por semana. PPL em 6 dias permite exatamente isso.
| Dia | Foco | Músculos principais |
|---|---|---|
| Push A | Empurrar (pesado) | Peito, ombros, tríceps |
| Pull A | Puxar (pesado) | Costas, bíceps |
| Legs A | Pernas (quadríceps) | Quadríceps, glúteos, panturrilhas |
| Push B | Empurrar (moderado) | Peito, ombros, tríceps |
| Pull B | Puxar (moderado) | Costas, bíceps |
| Legs B | Pernas (posteriores) | Isquiotibiais, glúteos, panturrilhas |
O MUSCLE TECHNICS recomenda um split de acordo com sua experiência, com os dias de treino que combinam; a escolha é sua. Se treina 5-6 dias e escolhe PPL, gera planos PPL e, quando um exercício deixa de trazer novos recordes, primeiro tenta um aumento e só troca o exercício se isso não resolver.
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Teste grátis 14 dias →A ciencia do treinamento avancou enormemente na ultima década. Os principios que antes so conheciam pesquisadores agora estão disponíveis para todos. Schoenfeld 2016 demonstrou que cada grupo muscular deve ser treinado pelo menos 2 vezes por semana para maxima hipertrofia. Pelland 2024 estabeleceu que o volume e o fator com a relação dose-resposta mais forte com ranges de 6 a 10 series para iniciantes, 12 a 18 para intermediarios e 16 a 22 para avançados por grupo muscular por semana. Refalo 2023 e 2024 mostraram que treinar a RIR 1 a 3 produz praticamente a mesma hipertrofia que treinar até a falha, com menos fadiga. Foram estabelecidos tempos de recuperação específicos por musculo. Fonseca 2014 demonstrou que a variação de exercícios melhora a hipertrofia.
MUSCLE TECHNICS leva estes princípios em conta ao gerar cada plano de treinamento. Nao precisa memorizar estudos nem calcular volumes manualmente. A inteligencia artificial le seus dados e gera o plano ótimo para cada sessão baseando-se no seu histórico e estado de recuperação. O coach explica o plano com suas próprias palavras, para que você entenda o porquê de suas decisões. Transparencia total, ciencia pura, adaptação diaria aos seus dados reais.
O resultado e um programa que se adapta a você em vez de um generico que ignora suas circunstancias individuais. Seu nivel de experiencia, seus dias disponíveis, seu estado de recuperação, seus platos e suas forcas e fraquezas tudo e levado em conta em cada sessão. Isto e o que diferencia MUSCLE TECHNICS de planos estáticos e outras apps que geram programas sem base cientifica transparente. Teste gratis por 14 dias e experimente a diferença de um treinamento verdadeiramente baseado em ciencia.
A ciência do treinamento para hipertrofia se baseia em princípios bem estabelecidos que MUSCLE TECHNICS considera ao gerar cada plano. O volume e o preditor mais forte de crescimento muscular segundo Pelland 2024 com uma relação dose-resposta clara: mais series por grupo muscular por semana significam mais hipertrofia ate um limite individual chamado MRV ou Volume Máximo Recuperavel. A frequência de pelo menos 2 vezes por semana por musculo e significativamente superior a 1 vez segundo Schoenfeld 2016 porque mantem a síntese proteica muscular elevada quase continuamente. A intensidade medida em RIR ou Repetições em Reserva deve ficar entre 1 e 3: parar a 1 a 3 repetições da falha produz praticamente a mesma hipertrofia que treinar até a falha, com menos fadiga acumulada (Refalo 2023, 2024).
A recuperação e tao importante quanto o treino em si. Foram estabelecidos tempos específicos por grupo muscular: abdominais 30 horas, braços 48 horas, peito e ombros 56 horas, costas e pernas 60 horas. Treinar pesado um músculo antes que ele se recupere significa começar cansado e fazer menos repetições boas. A variação de exercícios segundo Fonseca 2014 melhora a hipertrofia ao fornecer estímulos de diferentes angulos e posicoes de carga ao mesmo grupo muscular. MUSCLE TECHNICS leva estes princípios em conta ao gerar cada plano de treino, adaptando-se diariamente aos seus dados reais de desempenho, recuperação e progressão.
O PPL funciona melhor com 5 a 6 dias por semana. A 6 dias cada musculo e treinado 2 vezes que e a frequência otima segundo Schoenfeld 2016. A 3 dias cada musculo e treinado apenas 1 vez por semana que e subotimo. Se você so tem 3 ou 4 dias disponíveis, use treino de corpo inteiro ou Upper Lower em vez de PPL. MUSCLE TECHNICS oferece PPL só a partir de 5 dias de treino e não para iniciantes, e para ele recomenda 6 dias. A periodização dentro do PPL segue a estrutura de mesociclo de Painter 2012 com volume aumentando progressivamente durante 4 a 6 semanas seguido de deload. A autoregulacao por RIR garante que a fadiga seja gerenciada apesar do volume crescente.