肩膀恢复时间：多久可以再练？

这些是参考值，不是实验室测量值。本页的小时数是应用在没有你训练数据时用于规划的起始值。你实际需要多久，取决于那次训练本身。

一次高强度的肩膀训练后，大多数人需要大约2–3天，肌肉才能恢复全部力量。应用以56小时作为参考起点。真正起决定作用的是训练本身：你做了多少组高强度训练、离力竭有多近，以及你的年龄。

影响肩膀恢复时间的因素

高强度组数。两三组所需的恢复远少于八到十组。训练量是你自己能掌控的最大因素。
离力竭的距离。一项针对有训练经验男性的研究发现，与保留余力完成相同训练量相比，每组做到力竭后，卧推和深蹲的表现在随后一到两天内恢复得明显更慢（Morán-Navarro 等 2017）。
年龄和训练经验。从30岁起，应用会规划更长的恢复时间，40岁起按训练经验区分（见下表）。这是规划上的假设，不是测量值。肌肉习惯某种训练后受到的损伤会减少（重复训练效应），因此有经验的人通常恢复得稍快一些。
睡眠、蛋白质和压力。睡眠不足和蛋白质摄入过少都会减慢恢复。常见的目标是每天每公斤体重摄入1.6–2.2克蛋白质。

常有人说肌纤维类型决定肌肉需要多久恢复。这一点在2020年得到检验：肌纤维组成差异很大的小腿肌肉，在轻重量和大重量训练下增长幅度相同（Schoenfeld 等 2020）。因此本页不把肌纤维类型作为解释。

三角肌前束在每次胸部推举和双杠臂屈伸中都已经大量参与。如果同一天再做过头推举，它就是三个头中承担最多工作的部分，通常也是限制下一次训练的部位。三角肌中束和后束主要用侧平举和面拉等轻重量孤立动作训练，每组带来的疲劳通常较少。

常见动作：

如果第一组明显比上次弱，就再给这块肌肉休息一天。

每周两次对大多数人都合适，例如在推日做推举，另一天做侧平举和面拉。安排时把胸部推举也算作三角肌前束的训练量。

从一周来看，最重要的是每块肌肉的高强度总组数，而不是下一次训练的准确时间点。

可以连续两天练肩膀吗？

大重量推举不建议。三角肌前束会在疲劳状态下开始第二次训练。只要训练量不大，很多人可以连续两天做轻重量侧平举或后束训练。两次高强度推举训练之间请间隔2–3天。

我还在酸痛，应该等吗？

肌肉酸痛是一个很弱的信号。你可能还酸痛但已经恢复好，也可能不酸痛却仍然疲劳。如果酸痛限制了动作，或热身组明显变弱，就再等一天。否则就去训练，并以第一组正式组的表现来判断。

有氧运动会减慢肩膀恢复吗？

散步或轻松骑车等低强度有氧不会有影响。高强度间歇会增加疲劳。不要安排在重要的肩膀训练前一天。

这些小时数有多准确？

这些是来自训练实践的参考值，不是研究中的测量值。如果你在 MUSCLE TECHNICS 中记录组数和保留次数（RIR），应用会根据那次训练的组数、用力程度和年龄来计算恢复。只有在缺少这些数据时才使用表格。

其他肌群：胸部 · 手臂 · 腿部 · 背部 · 腹肌

MUSCLE TECHNICS 根据你记录的组数、用力程度和年龄计算肩膀的恢复，并围绕已经恢复好的肌肉安排训练。