Erholungszeit Arme: Wie lange brauchen Bizeps und Trizeps?

Richtwerte, keine Labormessung. Die Stunden auf dieser Seite sind der Ausgangswert, mit dem die App plant, wenn sie keine Daten aus deinem Training hat. Wie lange du wirklich brauchst, hängt von diesem Training ab.

Nach einem harten Armtraining brauchen die meisten etwa 2 Tage, bis der Muskel wieder seine volle Kraft hat. Die App startet mit einem Richtwert von 48 Stunden. Entscheidend ist aber das Training selbst: wie viele harte Sätze du gemacht hast, wie nah du ans Muskelversagen gegangen bist und dein Alter.

Wovon die Erholung der Arme abhängt

• Anzahl harter Sätze. Zwei oder drei Sätze brauchen deutlich weniger Erholung als acht bis zehn. Das Volumen ist der größte Hebel, den du selbst in der Hand hast.
• Nähe zum Muskelversagen. In einer Studie mit trainierten Männern erholte sich die Leistung beim Bankdrücken und bei der Kniebeuge in den folgenden ein bis zwei Tagen deutlich langsamer, wenn die Sätze bis zum Versagen gingen, als bei gleichem Volumen mit Wiederholungen in Reserve (Morán-Navarro et al. 2017).
• Alter und Trainingserfahrung. Die App plant ab 30 mehr Erholung ein, ab 40 je nach Trainingserfahrung, siehe Tabelle. Das ist eine Planungsannahme, kein gemessener Wert. Muskeln, die eine Belastung gewohnt sind, nehmen weniger Schaden davon (Wiederholungseffekt); Erfahrene erholen sich deshalb oft etwas schneller.
• Schlaf, Eiweiß und Stress. Wenig Schlaf und zu wenig Eiweiß bremsen die Erholung. Ein übliches Ziel sind 1,6–2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag.

Oft heißt es, der Fasertyp entscheide, wie lange ein Muskel braucht. Das wurde 2020 geprüft: Wadenmuskeln mit sehr unterschiedlicher Faserzusammensetzung wuchsen mit leichten und schweren Gewichten gleich stark (Schoenfeld et al. 2020). Deshalb nutzt diese Seite den Fasertyp nicht als Erklärung.

Besonderheiten bei den Armen

Der Bizeps arbeitet bei jedem Rudern und jedem Klimmzug mit, der Trizeps bei jedem Drücken und bei Dips. Die Arme tragen deshalb oft Ermüdung aus dem Rücken- und Brusttraining, auch ohne direktes Armtraining. Die App rechnet diese Sätze auch den Armen an. Hartes Armtraining am Tag vor einem schweren Rücken- oder Brusttag bremst diese Übungen.

Typische Übungen:

• Langhantel-Curls: die klassische Bizepsübung
• Hammer-Curls: trainieren zusätzlich Brachialis und Unterarme
• Schrägbank-Curls: Bizeps in gedehnter Position
• Trizepsdrücken am Kabel: einfache Trizeps-Isolation
• Überkopf-Trizepsstrecken: langer Trizepskopf in gedehnter Position
• Dips: schwere Grundübung für Trizeps und Brust

Woran du merkst, dass deine Arme bereit sind

• Dein erster Arbeitssatz läuft so gut wie beim letzten Mal: gleiches Gewicht, gleiche Wiederholungen, ähnliche Anstrengung.
• Der Muskelkater ist weitgehend weg und schränkt die Bewegung nicht ein.
• Deine Gelenke fühlen sich in den Aufwärmsätzen normal an.

Ist der erste Satz deutlich schwächer als beim letzten Mal, gib dem Muskel noch einen Tag.

So planst du die Woche

Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit wenigen direkten Sätzen funktionieren gut, etwa am Ende eines Drück- und eines Zugtags. Die Arme arbeiten beim Rudern und Drücken ohnehin mit, deshalb reichen oft wenige direkte Sätze.

Über die Woche zählt vor allem die Gesamtzahl harter Sätze pro Muskel, nicht die genaue Stunde des nächsten Trainings.

Häufige Fragen