Berechne deinen geschätzten One Rep Max (e1RM) für Bankdrücken. Der Rechner nutzt den Durchschnitt aus Epley- und Brzycki-Formel — die beiden am häufigsten verwendeten und validierten 1RM-Schätzformeln.
Basierend auf deinem berechneten 1RM — wie viel Gewicht für verschiedene Wiederholungsbereiche:
| % des 1RM | Gewicht | ~Reps |
|---|---|---|
| Erst 1RM berechnen | ||
Schulterblätter zusammenziehen, Stange zur unteren Brust, Ellbogen 45°. Füße fest am Boden, leichtes Hohlkreuz.
Richtwerte relativ zum Körpergewicht (KG). Individuell stark abhängig von Hebelverhältnissen, Alter und Trainingsgeschichte.
| Level | Richtwert |
|---|---|
| Anfänger | 0.5×KG |
| Fortgeschritten | 1.0×KG |
| Stark | 1.5×KG |
| Elite | 2.0×KG |
Die korrekte Technik beim Bankdrücken entscheidet über Kraftentwicklung und Verletzungsfreiheit. Beachte diese 5 Kontaktpunkte: Kopf, Schulterblätter, Gesäß, linker Fuß, rechter Fuß — alle berühren zu jeder Zeit die Bank bzw. den Boden.
Lege dich so unter die Stange, dass sie auf Augenhöhe ist. Ziehe die Schulterblätter zusammen und nach unten — das erzeugt ein stabiles Fundament und schützt die Schultergelenke. Drücke die Brust heraus und erzeuge ein leichtes natürliches Hohlkreuz (kein extremes Bridging). Füße fest am Boden, schulterbreit oder leicht dahinter.
Führe die Stange kontrolliert zur unteren Brust (Brustwarzen-Linie oder leicht darunter). Die Ellbogen sollten einen Winkel von ca. 45° zum Körper bilden — nicht 90° (zu viel Schulterbelastung) und nicht eng am Körper (reduziert Brustaktivierung). Berühre die Brust nur leicht — kein Abprallen.
Drücke die Stange nach oben und leicht Richtung Rack (J-Kurve). Die Handgelenke bleiben neutral direkt über den Ellbogen. Atme oben aus, nicht während der Druckphase.
Füße heben ab: Reduziert die Ganzkörperspannung. Halte die Füße immer flach am Boden.
Schulterblätter nicht retrahiert: Die häufigste Ursache für Schulterschmerzen beim Bankdrücken. Schulterblätter müssen während der gesamten Übung zusammen und unten bleiben.
Stange zu hoch absenken: Wer zur oberen Brust oder zum Hals absenkt, überlastet das Schultergelenk. Ziel: untere Brust.
Zu weiter Griff: Erhöht die Schulterbelastung. Optimale Griffbreite: Unterarme senkrecht wenn die Stange die Brust berührt.
Primär: Großer Brustmuskel (Pectoralis major) — der Hauptbeweger beim horizontalen Drücken.
Sekundär: Trizeps (Streckung des Ellbogens) und vordere Schulter (Deltamuskel, vorderer Anteil). Bei einer fraktionalen Satzzählung nach Pelland (2024) zählt ein Satz Bankdrücken als 1.0 Sätze für Brust, aber nur 0.5 für Trizeps und 0.5 für vordere Schulter.
Der typische Progressionspfad: Liegestütze → Kurzhantel-Bankdrücken → Langhantel-Bankdrücken. Steigere das Gewicht um 2.5kg wenn du deine Zielreps bei RIR 1-2 schaffst. Empfohlene Pause zwischen Sätzen: 180 Sekunden (Schoenfeld 2016 — längere Pausen erzeugen mehr Hypertrophie als kurze).
Für Männer gilt als grober Richtwert: Anfänger ~0.5× Körpergewicht, Fortgeschrittene ~1.0×, Starke ~1.5× und Elite ~2.0× Körpergewicht. Diese Werte variieren stark nach Alter, Hebelverhältnissen und Trainingsgeschichte.
Der 1RM wird aus einem Arbeitsgewicht und der Wiederholungszahl geschätzt. Die gängigsten Formeln sind Epley (Gewicht × (1 + Reps/30)) und Brzycki (Gewicht × 36/(37-Reps)). MUSCLE TECHNICS nutzt den Durchschnitt beider Formeln und korrigiert zusätzlich für RIR.
Einen echten 1RM-Test solltest du höchstens alle 8-12 Wochen machen. Häufiger ist der geschätzte e1RM aus deinen Arbeitssätzen — den berechnet MUSCLE TECHNICS automatisch bei jedem Training.
Kurzhantel-Bankdrücken (größerer Bewegungsumfang), Schrägbank (obere Brust), Cable Flys (konstante Spannung in der Dehnung). Fonseca (2014) zeigt: regelmäßige Übungsvariation erzeugt mehr Hypertrophie als immer die gleiche Übung.
Wahrer e1RM mit RIR-Korrektur, Progressionskurven pro Übung, automatische Plateau-Erkennung. Basierend auf Robinson 2024.
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