Berechne deinen geschätzten One Rep Max (e1RM) für Kniebeugen. Der Rechner nutzt den Durchschnitt aus Epley- und Brzycki-Formel, die beiden am häufigsten verwendeten und validierten 1RM-Schätzformeln.
Basierend auf deinem berechneten 1RM zeigt die Tabelle, wie viel Gewicht für verschiedene Wiederholungsbereiche passt:
| % des 1RM | Gewicht | ~Reps |
|---|---|---|
| Erst 1RM berechnen | ||
Stange auf hinterem Trapez, Füße schulterbreit, Hüfte unter parallel. Knie über Zehenspitzen.
Richtwerte relativ zum Körpergewicht (KG). Individuell stark abhängig von Hebelverhältnissen, Alter und Trainingsgeschichte.
| Level | Richtwert |
|---|---|
| Anfänger | 0.75×KG |
| Fortgeschritten | 1.25×KG |
| Stark | 1.75×KG |
| Elite | 2.5×KG |
Die Kniebeuge ist die wichtigste Unterkörperübung und trainiert Quads, Glutes, Hamstrings, unteren Rücken und Core gleichzeitig. Korrekte Technik ist entscheidend für Kraftentwicklung und Gelenkgesundheit.
Positioniere die Stange auf dem Trapez oder dem hinteren Deltamuskel-Shelf (High Bar vs. Low Bar). Brust hoch, Blick geradeaus. Füße schulterbreit oder leicht breiter, Zehen leicht nach außen gedreht (15-30°).
Setze dich kontrolliert nach hinten und unten ab. Knie folgen den Zehenspitzen: Sie dürfen über die Zehen hinausgehen, solange die Fersen am Boden bleiben. Zieltiefe: Hüfte mindestens auf Kniehöhe (parallel) oder tiefer. Gewicht über der Mitte des Fußes halten.
Drücke den Boden weg: Nicht an "hochstehen" denken, sondern daran, den Boden unter dir wegzudrücken. Hüfte und Schultern steigen gleichzeitig. Erst oben ausatmen.
Butt Wink: Das Becken kippt am tiefsten Punkt nach hinten. Lösung: Tiefe nur so weit wie die Mobilität erlaubt, Hüftbeuger und Sprunggelenke dehnen.
Knie fallen nach innen: Zeichen für schwache Glutes. Fokus auf "Knie nach außen drücken" und Glute-Aktivierung vor dem Training.
Fersen heben ab: Fehlende Sprunggelenk-Mobilität. Nutze Gewichtheberschuhe oder stelle die Fersen auf eine kleine Erhöhung (1-2cm).
Primär: Quadrizeps und Gluteus maximus, die beiden größten Muskelgruppen des Körpers.
Sekundär: Hamstrings, unterer Rücken (Erector spinae) und Bauchmuskulatur (als Stabilisatoren). Die Kniebeuge ist die Übung mit der höchsten Gesamtmuskelaktivierung.
Der Progressionspfad: Goblet Squat → Langhantel-Kniebeuge → Front Squat. Steigere um 2.5-5kg, wenn die Zielreps bei RIR 1-2 gelingen. Kreuzheben und Beinpresse sind sinnvolle Ergänzungen für ausgewogene Beinentwicklung.
Richtwerte für Männer: Anfänger ~0.75× Körpergewicht, Fortgeschrittene ~1.25×, Starke ~1.75× und Elite ~2.5× Körpergewicht. Frauen erreichen typischerweise 70-80% dieser Werte.
Progressive Overload ist der Schlüssel: Steigere das Gewicht um 2.5kg, wenn du deine Zielreps mit RIR 1-2 schaffst. Ergänze Front Squats und Bulgarian Split Squats als Variation (Fonseca 2014).
Mindestens parallel (Hüfte auf Kniehöhe). Tiefere Kniebeugen aktivieren mehr Gluteus und Hamstrings. Gehe nur so tief, wie deine Mobilität es erlaubt, ohne Butt Wink oder Fersenheben.
Wahrer e1RM mit RIR-Korrektur, Progressionskurven pro Übung, automatische Plateau-Erkennung. Basierend auf Robinson 2024.
Kostenlos testen →Dein geschätztes 1RM (e1RM) für Kniebeugen ist der beste Indikator für Kraftprogression. Steigt dein e1RM über Wochen → dein Training funktioniert. Bleibt es 4 Wochen ohne neuen Bestwert → Zeit für Variation (Fonseca 2014) oder Volumen-Anpassung. Sinkt es → Übertraining oder unzureichende Erholung. MUSCLE TECHNICS berechnet deinen e1RM aus jedem Arbeitssatz automatisch: kein manuelles Rechnen nötig.
Schoenfeld (2021) zeigt: Rep-Bereiche von 6-30 erzeugen ähnliche Hypertrophie. Für die genaueste e1RM-Schätzung nutze Sätze im Bereich von 3-10 Reps: Hier ist die Epley-Formel am präzisesten. Über 10 Reps steigt der Einfluss von Ausdauer und kardiovaskulärer Kapazität auf das Ergebnis.
Steigere Gewicht oder Reps jede Woche. Wenn du 80kg × 10 schaffst → 82.5kg × 8 nächste Woche. Kommt 4 Wochen lang kein neuer Bestwert, gilt die Übung als stagniert: dann zu einer biomechanisch ähnlichen Variante wechseln. MUSCLE TECHNICS erkennt Stagnation automatisch und empfiehlt den passenden nächsten Schritt.
Progressives Aufwärmen reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert die Leistung im ersten Arbeitssatz. Protokoll: 50% des Arbeitsgewichts × 10, 70% × 5, 85% × 3, dann Arbeitssätze. Bei Isolationsübungen reicht ein leichterer Satz als Aufwärmen.
Bewährt hat sich RIR 2 in den ersten Sätzen, RIR 1-2 in den mittleren und RIR 1 im letzten: Bis zum Versagen zu gehen bringt praktisch keinen zusätzlichen Muskel (Refalo et al. 2023), erzeugt aber mehr Ermüdung (Refalo et al. 2024). MUSCLE TECHNICS gibt dir für jeden Satz ein RIR-Ziel vor: Jeder Satz endet bei RIR 1 oder mehr, also mindestens eine Wiederholung vor dem Versagen, auch der letzte.