Berechne deinen geschätzten One Rep Max (e1RM) für Seitenheben. Der Rechner nutzt den Durchschnitt aus Epley- und Brzycki-Formel, die beiden am häufigsten verwendeten und validierten 1RM-Schätzformeln.
Basierend auf deinem berechneten 1RM zeigt die Tabelle, wie viel Gewicht für verschiedene Wiederholungsbereiche passt:
| % des 1RM | Gewicht | ~Reps |
|---|---|---|
| Erst 1RM berechnen | ||
Leicht vorgebeugt, seitlich bis Schulterhöhe heben. Kontrolliert ablassen.
Richtwerte relativ zum Körpergewicht (KG). Individuell stark abhängig von Hebelverhältnissen, Alter und Trainingsgeschichte.
| Level | Richtwert |
|---|---|
| Anfänger | 5–8kg |
| Fortgeschritten | 10–14kg |
| Stark | 16–20kg |
| Elite | 22kg+ |
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Wahrer e1RM mit RIR-Korrektur, Progressionskurven pro Übung, automatische Plateau-Erkennung. Basierend auf Robinson 2024.
Kostenlos testen →Dein geschätztes 1RM (e1RM) für das Seitenheben ist der beste Indikator für Kraftprogression. Steigt dein e1RM über Wochen → dein Training funktioniert. Bleibt es 4 Wochen ohne neuen Bestwert → Zeit für Variation (Fonseca 2014) oder Volumen-Anpassung. Sinkt es → Übertraining oder unzureichende Erholung. MUSCLE TECHNICS berechnet deinen e1RM aus jedem Arbeitssatz automatisch: kein manuelles Rechnen nötig.
Schoenfeld (2021) zeigt: Rep-Bereiche von 6-30 erzeugen ähnliche Hypertrophie. Für die genaueste e1RM-Schätzung nutze Sätze im Bereich von 3-10 Reps: Hier ist die Epley-Formel am präzisesten. Über 10 Reps steigt der Einfluss von Ausdauer und kardiovaskulärer Kapazität auf das Ergebnis.
Steigere Gewicht oder Reps jede Woche. Wenn du 80kg × 10 schaffst → 82.5kg × 8 nächste Woche. Kommt 4 Wochen lang kein neuer Bestwert, gilt die Übung als stagniert: dann zu einer biomechanisch ähnlichen Variante wechseln. MUSCLE TECHNICS erkennt Stagnation automatisch und empfiehlt den passenden nächsten Schritt.
Progressives Aufwärmen reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert die Leistung im ersten Arbeitssatz. Protokoll: 50% des Arbeitsgewichts × 10, 70% × 5, 85% × 3, dann Arbeitssätze. Bei Isolationsübungen reicht ein leichterer Satz als Aufwärmen.
Bewährt hat sich RIR 2 in den ersten Sätzen, RIR 1-2 in den mittleren und RIR 1 im letzten: Bis zum Versagen zu gehen bringt praktisch keinen zusätzlichen Muskel (Refalo et al. 2023), erzeugt aber mehr Ermüdung (Refalo et al. 2024). MUSCLE TECHNICS gibt dir für jeden Satz ein RIR-Ziel vor: Jeder Satz endet bei RIR 1 oder mehr, also mindestens eine Wiederholung vor dem Versagen, auch der letzte.
Seitheben ist die einzige effektive Isolation für den lateralen Deltoidkopf, die Muskelpartie, die breite Schultern erzeugt. Kein Compound-Movement kann den lateralen Kopf so gezielt treffen. Deshalb braucht der laterale Deltoid immer direktes Volumen: Fraktionale Beiträge aus Pressing reichen nicht.
Technik: Leichte Vorneigung, Arme leicht gebeugt, Gewicht kontrolliert heben bis auf Schulterhöhe. NICHT über Kopf (ab 90 Grad übernimmt der Trapezius). Leichtes Gewicht, höhere Reps (12-20), kontrolliertes Tempo. Ego-Lifting bei Seitheben ist der häufigste Technikfehler im Gym. Reduziere das Gewicht um 30% und spüre den Unterschied.
Warum das Tracking beim Seitenheben wichtig ist: Dein e1RM-Trend zeigt dir, ob dein Training für das Seitenheben funktioniert. Steigender Trend = weiter so. 4 Wochen ohne neuen Bestwert = Übung rotieren oder Volumen anpassen (Fonseca 2014). Sinkender Trend = Übertraining möglich, Deload einplanen. MUSCLE TECHNICS berechnet deinen e1RM aus jedem geloggten Satz automatisch und erkennt Stagnation von selbst, damit du keine wertvolle Trainingszeit verschwendest.
Nutze diesen Rechner, um dein aktuelles Kraftniveau zu bestimmen und als Baseline für deinen nächsten Mesozyklus zu setzen. Am Ende des Blocks vergleichst du erneut. Die Differenz zeigt deinen echten Fortschritt nach Fatigue-Dissipation.
MUSCLE TECHNICS berechnet deinen e1RM beim Seitenheben aus jedem Arbeitssatz automatisch: Du musst nie manuell rechnen oder echte Maximaltests durchführen. Jede Session aktualisiert deinen Kraftwert. Über Wochen und Monate entsteht ein Trend, der zeigt, ob dein Programm funktioniert: der wertvollste Datenpunkt in deinem Training. Nutze diesen Rechner als Startpunkt und lass die App den Rest übernehmen.