Berechne deinen geschätzten One Rep Max (e1RM) für Kreuzheben. Der Rechner nutzt den Durchschnitt aus Epley- und Brzycki-Formel, die beiden am häufigsten verwendeten und validierten 1RM-Schätzformeln.
Basierend auf deinem berechneten 1RM zeigt die Tabelle, wie viel Gewicht für verschiedene Wiederholungsbereiche passt:
| % des 1RM | Gewicht | ~Reps |
|---|---|---|
| Erst 1RM berechnen | ||
Stange über Mittelfuß, Hüfte und Knie gleichzeitig strecken, Rücken neutral halten.
Richtwerte relativ zum Körpergewicht (KG). Individuell stark abhängig von Hebelverhältnissen, Alter und Trainingsgeschichte.
| Level | Richtwert |
|---|---|
| Anfänger | 1.0×KG |
| Fortgeschritten | 1.5×KG |
| Stark | 2.0×KG |
| Elite | 2.5×KG |
Kreuzheben ist die Übung, bei der die meisten Menschen das meiste Gewicht bewegen können. Sie trainiert die gesamte hintere Kette: Hamstrings, Glutes, Rückenstrecker, oberer Rücken und Unterarme.
Stange über Mittelfuß, Schienbeine fast an der Stange. Hüftbreiter Stand, Griff knapp außerhalb der Knie. Brust hoch, Rücken neutral, Schulterblätter über der Stange.
Erst den Slack aus der Stange ziehen (Arme spannen sich, Stange berührt die Oberseite der Gewichte). Dann den Boden wegdrücken: Hüfte und Knie strecken sich gleichzeitig. Die Stange bleibt eng am Körper (Schienbeine, Oberschenkel, Hüfte). Oben: Hüfte durchstrecken, Glutes anspannen, Schultern neutral.
Hüfte zuerst zurück, dann Knie beugen, sobald die Stange die Knie passiert. Kontrolliert ablassen: kein Fallenlassen, aber auch kein extrem langsames Absenken nötig.
Runder Rücken: Der häufigste und gefährlichste Fehler. Der untere Rücken muss während der gesamten Bewegung neutral bleiben. Wenn der Rücken rundet: weniger Gewicht oder Mobilität verbessern.
Stange zu weit vom Körper: Erhöht den Hebelarm und damit die Belastung auf den unteren Rücken. Die Stange sollte die Beine während der gesamten Bewegung berühren oder fast berühren.
Hüfte steigt zu schnell: Wenn die Hüfte hochgeht, aber die Stange nicht, wird es zu einem stiff-leg Deadlift mit rundem Rücken. Cue: "Brust hoch, Boden wegdrücken".
Primär: Hamstrings, Gluteus maximus und unterer Rücken (Erector spinae), die gesamte posteriore Kette.
Sekundär: Quadrizeps (aus dem unteren Umkehrpunkt), oberer Rücken (Trapezius, Rhomboideen), Unterarme (Griffkraft) und Bauchmuskulatur (Stabilisation).
Rumänisches Kreuzheben (RDL): Mehr Hamstring-Fokus, Stange startet oben. Sumo Deadlift: Breiterer Stand, mehr Quad-Aktivierung. Trap Bar Deadlift: Gelenkschonender, gut für Anfänger. Alle Varianten findest du im 1RM Rechner.
Kreuzheben ist typischerweise die stärkste Übung. Richtwerte Männer: Anfänger ~1.0× KG, Fortgeschrittene ~1.5×, Starke ~2.0× und Elite ~2.75× Körpergewicht.
Das hängt von deiner Anatomie ab. Längere Oberschenkel bevorzugen Sumo, kürzere Konventionell. Für Die Studien, ein Guide ist Konventionell effektiver wegen des größeren Bewegungsumfangs.
Für Hypertrophie reicht 1-2× pro Woche. Die Erholung dauert ~60 Stunden, da Kreuzheben viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.
Wahrer e1RM mit RIR-Korrektur, Progressionskurven pro Übung, automatische Plateau-Erkennung. Basierend auf Robinson 2024.
Kostenlos testen →Dein geschätztes 1RM (e1RM) für das Kreuzheben ist der beste Indikator für Kraftprogression. Steigt dein e1RM über Wochen → dein Training funktioniert. Bleibt es 4 Wochen ohne neuen Bestwert → Zeit für Variation (Fonseca 2014) oder Volumen-Anpassung. Sinkt es → Übertraining oder unzureichende Erholung. MUSCLE TECHNICS berechnet deinen e1RM aus jedem Arbeitssatz automatisch: kein manuelles Rechnen nötig.
Schoenfeld (2021) zeigt: Rep-Bereiche von 6-30 erzeugen ähnliche Hypertrophie. Für die genaueste e1RM-Schätzung nutze Sätze im Bereich von 3-10 Reps: Hier ist die Epley-Formel am präzisesten. Über 10 Reps steigt der Einfluss von Ausdauer und kardiovaskulärer Kapazität auf das Ergebnis.
Steigere Gewicht oder Reps jede Woche. Wenn du 80kg × 10 schaffst → 82.5kg × 8 nächste Woche. Kommt 4 Wochen lang kein neuer Bestwert, gilt die Übung als stagniert: dann zu einer biomechanisch ähnlichen Variante wechseln. MUSCLE TECHNICS erkennt Stagnation automatisch und empfiehlt den passenden nächsten Schritt.
Progressives Aufwärmen reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert die Leistung im ersten Arbeitssatz. Protokoll: 50% des Arbeitsgewichts × 10, 70% × 5, 85% × 3, dann Arbeitssätze. Bei Isolationsübungen reicht ein leichterer Satz als Aufwärmen.
Bewährt hat sich RIR 2 in den ersten Sätzen, RIR 1-2 in den mittleren und RIR 1 im letzten: Bis zum Versagen zu gehen bringt praktisch keinen zusätzlichen Muskel (Refalo et al. 2023), erzeugt aber mehr Ermüdung (Refalo et al. 2024). MUSCLE TECHNICS gibt dir für jeden Satz ein RIR-Ziel vor: Jeder Satz endet bei RIR 1 oder mehr, also mindestens eine Wiederholung vor dem Versagen, auch der letzte.