Berechne deinen geschätzten One Rep Max (e1RM) für Dips. Der Rechner nutzt den Durchschnitt aus Epley- und Brzycki-Formel, die beiden am häufigsten verwendeten und validierten 1RM-Schätzformeln.
Basierend auf deinem berechneten 1RM zeigt die Tabelle, wie viel Gewicht für verschiedene Wiederholungsbereiche passt:
| % des 1RM | Gewicht | ~Reps |
|---|---|---|
| Erst 1RM berechnen | ||
Aufrecht = mehr Trizeps, vorgelehnt = mehr Brust. Absenken bis 90°. Körpergewicht + Zusatzgewicht.
Richtwerte relativ zum Körpergewicht (KG). Individuell stark abhängig von Hebelverhältnissen, Alter und Trainingsgeschichte.
| Level | Richtwert |
|---|---|
| Anfänger | 5–8 Reps |
| Fortgeschritten | 12–15 Reps |
| Stark | +20kg×10 |
| Elite | +40kg×10 |
Wahrer e1RM mit RIR-Korrektur, Progressionskurven pro Übung, automatische Plateau-Erkennung. Basierend auf Robinson 2024.
Kostenlos testen →Dein geschätztes 1RM (e1RM) für Dips ist der beste Indikator für Kraftprogression. Steigt dein e1RM über Wochen → dein Training funktioniert. Bleibt es 4 Wochen ohne neuen Bestwert → Zeit für Variation (Fonseca 2014) oder Volumen-Anpassung. Sinkt es → Übertraining oder unzureichende Erholung. MUSCLE TECHNICS berechnet deinen e1RM aus jedem Arbeitssatz automatisch: kein manuelles Rechnen nötig.
Schoenfeld (2021) zeigt: Rep-Bereiche von 6-30 erzeugen ähnliche Hypertrophie. Für die genaueste e1RM-Schätzung nutze Sätze im Bereich von 3-10 Reps: Hier ist die Epley-Formel am präzisesten. Über 10 Reps steigt der Einfluss von Ausdauer und kardiovaskulärer Kapazität auf das Ergebnis.
Steigere Gewicht oder Reps jede Woche. Wenn du 80kg × 10 schaffst → 82.5kg × 8 nächste Woche. Kommt 4 Wochen lang kein neuer Bestwert, gilt die Übung als stagniert: dann zu einer biomechanisch ähnlichen Variante wechseln. MUSCLE TECHNICS erkennt Stagnation automatisch und empfiehlt den passenden nächsten Schritt.
Progressives Aufwärmen reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert die Leistung im ersten Arbeitssatz. Protokoll: 50% des Arbeitsgewichts × 10, 70% × 5, 85% × 3, dann Arbeitssätze. Bei Isolationsübungen reicht ein leichterer Satz als Aufwärmen.
Bewährt hat sich RIR 2 in den ersten Sätzen, RIR 1-2 in den mittleren und RIR 1 im letzten: Bis zum Versagen zu gehen bringt praktisch keinen zusätzlichen Muskel (Refalo et al. 2023), erzeugt aber mehr Ermüdung (Refalo et al. 2024). MUSCLE TECHNICS gibt dir für jeden Satz ein RIR-Ziel vor: Jeder Satz endet bei RIR 1 oder mehr, also mindestens eine Wiederholung vor dem Versagen, auch der letzte.
Dips sind eine der effektivsten Übungen für Brust und Trizeps gleichzeitig, ein Compound Movement, das beiden Muskelgruppen signifikantes Volumen gibt. Torso-Neigung bestimmt den Fokus: vorgelehnt = mehr Brust, aufrecht = mehr Trizeps. MUSCLE TECHNICS rechnet jeden Satz Dips allen beteiligten Muskeln an (Nebenmuskeln anteilig).
Progression: Bodyweight Dips → Dip-Gürtel mit Zusatzgewicht. Wenn du 3×12 Bodyweight schaffst, starte mit +5kg. Steigere um 2.5kg, wenn du 3×8 mit dem aktuellen Gewicht schaffst. Gewichtete Dips sind eine der besten Compound-Übungen für Oberkörper-Masse.
Warum das Tracking bei Dips wichtig ist: Dein e1RM-Trend zeigt dir, ob dein Training für Dips funktioniert. Steigender Trend = weiter so. 4 Wochen ohne neuen Bestwert = Übung rotieren oder Volumen anpassen (Fonseca 2014). Sinkender Trend = Übertraining möglich, Deload einplanen. MUSCLE TECHNICS berechnet deinen e1RM aus jedem geloggten Satz automatisch und erkennt Stagnation von selbst, damit du keine wertvolle Trainingszeit verschwendest.
Nutze diesen Rechner, um dein aktuelles Kraftniveau zu bestimmen und als Baseline für deinen nächsten Mesozyklus zu setzen. Am Ende des Blocks vergleichst du erneut. Die Differenz zeigt deinen echten Fortschritt nach Fatigue-Dissipation.
MUSCLE TECHNICS berechnet deinen e1RM bei Dips aus jedem Arbeitssatz automatisch: Du musst nie manuell rechnen oder echte Maximaltests durchführen. Jede Session aktualisiert deinen Kraftwert. Über Wochen und Monate entsteht ein Trend, der zeigt, ob dein Programm funktioniert: der wertvollste Datenpunkt in deinem Training. Nutze diesen Rechner als Startpunkt und lass die App den Rest übernehmen.