Berechne deinen geschätzten One Rep Max (e1RM) für Klimmzüge. Der Rechner nutzt den Durchschnitt aus Epley- und Brzycki-Formel, die beiden am häufigsten verwendeten und validierten 1RM-Schätzformeln.
Basierend auf deinem berechneten 1RM zeigt die Tabelle, wie viel Gewicht für verschiedene Wiederholungsbereiche passt:
| % des 1RM | Gewicht | ~Reps |
|---|---|---|
| Erst 1RM berechnen | ||
Schulterbreit greifen, aus dem Lat ziehen, Kinn über Stange. Kontrolliert ablassen. Körpergewicht + Zusatzgewicht eingeben.
Richtwerte relativ zum Körpergewicht (KG). Individuell stark abhängig von Hebelverhältnissen, Alter und Trainingsgeschichte.
| Level | Richtwert |
|---|---|
| Anfänger | 1–5 Reps |
| Fortgeschritten | 8–12 Reps |
| Stark | 15+ Reps |
| Elite | +30kg×10 |
→ Science-Based Training Guide
Wahrer e1RM mit RIR-Korrektur, Progressionskurven pro Übung, automatische Plateau-Erkennung. Basierend auf Robinson 2024.
Kostenlos testen →Dein geschätztes 1RM (e1RM) für Klimmzüge ist der beste Indikator für Kraftprogression. Steigt dein e1RM über Wochen → dein Training funktioniert. Bleibt es 4 Wochen ohne neuen Bestwert → Zeit für Variation (Fonseca 2014) oder Volumen-Anpassung. Sinkt es → Übertraining oder unzureichende Erholung. MUSCLE TECHNICS berechnet deinen e1RM aus jedem Arbeitssatz automatisch: kein manuelles Rechnen nötig.
Schoenfeld (2021) zeigt: Rep-Bereiche von 6-30 erzeugen ähnliche Hypertrophie. Für die genaueste e1RM-Schätzung nutze Sätze im Bereich von 3-10 Reps: Hier ist die Epley-Formel am präzisesten. Über 10 Reps steigt der Einfluss von Ausdauer und kardiovaskulärer Kapazität auf das Ergebnis.
Steigere Gewicht oder Reps jede Woche. Wenn du 80kg × 10 schaffst → 82.5kg × 8 nächste Woche. Kommt 4 Wochen lang kein neuer Bestwert, gilt die Übung als stagniert: dann zu einer biomechanisch ähnlichen Variante wechseln. MUSCLE TECHNICS erkennt Stagnation automatisch und empfiehlt den passenden nächsten Schritt.
Progressives Aufwärmen reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert die Leistung im ersten Arbeitssatz. Protokoll: 50% des Arbeitsgewichts × 10, 70% × 5, 85% × 3, dann Arbeitssätze. Bei Isolationsübungen reicht ein leichterer Satz als Aufwärmen.
Bewährt hat sich RIR 2 in den ersten Sätzen, RIR 1-2 in den mittleren und RIR 1 im letzten: Bis zum Versagen zu gehen bringt praktisch keinen zusätzlichen Muskel (Refalo et al. 2023), erzeugt aber mehr Ermüdung (Refalo et al. 2024). MUSCLE TECHNICS gibt dir für jeden Satz ein RIR-Ziel vor: Jeder Satz endet bei RIR 1 oder mehr, also mindestens eine Wiederholung vor dem Versagen, auch der letzte.
Klimmzüge trainieren den Latissimus dorsi effektiver als jede Maschine: volle ROM, natürlicher Bewegungspfad, hohe motorische Einheiten-Rekrutierung. MUSCLE TECHNICS rechnet jeden Satz Klimmzüge allen beteiligten Muskeln an (Nebenmuskeln anteilig).
Wenn du noch keine Klimmzüge schaffst: Starte mit Lat Pulldown, bis du das eigene Körpergewicht ziehen kannst. Oder nutze Bandunterstützung: dickes Band für Anfänger, dünneres Band als Progression, bis zum ungestützten Klimmzug. Unser kompletter Guide zeigt den Weg.
Warum das Tracking bei Klimmzügen wichtig ist: Dein e1RM-Trend zeigt dir, ob dein Training für Klimmzüge funktioniert. Steigender Trend = weiter so. 4 Wochen ohne neuen Bestwert = Übung rotieren oder Volumen anpassen (Fonseca 2014). Sinkender Trend = Übertraining möglich, Deload einplanen. MUSCLE TECHNICS berechnet deinen e1RM aus jedem geloggten Satz automatisch und erkennt Stagnation von selbst, damit du keine wertvolle Trainingszeit verschwendest.
Nutze diesen Rechner, um dein aktuelles Kraftniveau zu bestimmen und als Baseline für deinen nächsten Mesozyklus zu setzen. Am Ende des Blocks vergleichst du erneut. Die Differenz zeigt deinen echten Fortschritt nach Fatigue-Dissipation.
MUSCLE TECHNICS berechnet deinen e1RM bei Klimmzügen aus jedem Arbeitssatz automatisch: Du musst nie manuell rechnen oder echte Maximaltests durchführen. Jede Session aktualisiert deinen Kraftwert. Über Wochen und Monate entsteht ein Trend, der zeigt, ob dein Programm funktioniert: der wertvollste Datenpunkt in deinem Training. Nutze diesen Rechner als Startpunkt und lass die App den Rest übernehmen.