Berechne deinen geschätzten One Rep Max (e1RM) für Langhantel-Rudern. Der Rechner nutzt den Durchschnitt aus Epley- und Brzycki-Formel — die beiden am häufigsten verwendeten und validierten 1RM-Schätzformeln.
Basierend auf deinem berechneten 1RM — wie viel Gewicht für verschiedene Wiederholungsbereiche:
| % des 1RM | Gewicht | ~Reps |
|---|---|---|
| Erst 1RM berechnen | ||
Oberkörper 45° vorgebeugt, Stange zum Bauchnabel ziehen, Schulterblätter zusammen.
Richtwerte relativ zum Körpergewicht (KG). Individuell stark abhängig von Hebelverhältnissen, Alter und Trainingsgeschichte.
| Level | Richtwert |
|---|---|
| Anfänger | 0.5×KG |
| Fortgeschritten | 0.85×KG |
| Stark | 1.2×KG |
| Elite | 1.5×KG |
Wahrer e1RM mit RIR-Korrektur, Progressionskurven pro Übung, automatische Plateau-Erkennung. Basierend auf Robinson 2024.
Kostenlos testen →Dein geschätztes 1RM (e1RM) für Langhantel-Rudern ist der beste Indikator für Kraftprogression. Steigt dein e1RM über Wochen → dein Training funktioniert. Stagniert es 3+ Sessions → Zeit für Variation (Fonseca 2014) oder Volumen-Anpassung. Sinkt es → Übertraining oder unzureichende Erholung. MUSCLE TECHNICS berechnet deinen e1RM aus jedem Arbeitssatz automatisch — kein manuelles Rechnen nötig.
Schoenfeld (2021) zeigt: Rep-Bereiche von 6-30 erzeugen ähnliche Hypertrophie. Für die genaueste e1RM-Schätzung nutze Sätze im Bereich von 3-10 Reps — hier ist die Epley-Formel am präzisesten. Über 10 Reps steigt der Einfluss von Ausdauer und kardiovaskulärer Kapazität auf das Ergebnis.
Steigere Gewicht oder Reps jede Woche. Wenn du 80kg × 10 schaffst → 82.5kg × 8 nächste Woche. Bei Stagnation über 3+ Wochen: Übung rotieren zu einer biomechanisch ähnlichen Variante. MUSCLE TECHNICS erkennt Stagnation automatisch und empfiehlt den passenden nächsten Schritt.
Progressives Aufwärmen reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert die Leistung im ersten Arbeitssatz. Protokoll: 50% des Arbeitsgewichts × 10, 70% × 5, 85% × 3, dann Arbeitssätze. Bei Isolationsübungen reicht ein leichterer Satz als Aufwärmen.
Robinson (2024) empfiehlt RIR 2 bei ersten Sätzen, RIR 1-2 bei mittleren, RIR 0-1 beim letzten. Bei schweren Compound-Übungen: nie echtes Muskelversagen (Sicherheit). Bei Isolation: RIR 0 beim letzten Satz ist akzeptabel. MUSCLE TECHNICS prescribt die optimalen RIR-Ziele pro Satzposition.
Langhantelrudern ist die wichtigste horizontale Zugübung für Rückenbreite und -dicke. Es trainiert Latissimus, Trapezius, Rhomboide und Bizeps in einer Bewegung. MUSCLE TECHNICS zählt einen Satz Rudern als 1.0 für oberen Rücken + 0.5 für Bizeps.
Technik-Tipps: Vorneigung 45-60 Grad, Stange zum unteren Brustbein ziehen, Schulterblätter am oberen Punkt zusammenpressen. Kein Schwung — wenn du den Rumpf aufrichtest um das Gewicht zu bewegen, ist es zu schwer. Kontrollierte Exzentrik (2-3s) maximiert den Stimulus.
Warum Rudern tracken wichtig ist: Dein e1RM-Trend zeigt dir ob dein Training fuer Rudern funktioniert. Steigender Trend = weiter so. Stagnation ueber 3+ Sessions = Uebung rotieren oder Volumen anpassen (Fonseca 2014). Sinkender Trend = Uebertraining moeglich, Deload einplanen. MUSCLE TECHNICS berechnet deinen e1RM aus jedem geloggten Satz automatisch und flaggt Stagnation sofort — damit du keine wertvolle Trainingszeit verschwendest.
Nutze diesen Rechner um dein aktuelles Kraftniveau zu bestimmen und als Baseline fuer deinen naechsten Mesozyklus zu setzen. Am Ende des Blocks vergleichst du erneut — die Differenz zeigt deinen echten Fortschritt nach Fatigue-Dissipation.
MUSCLE TECHNICS berechnet deinen Rudern e1RM aus jedem Arbeitssatz automatisch — du musst nie manuell rechnen oder echte Maximaltests durchfuehren. Jede Session aktualisiert deinen Kraftwert. Ueber Wochen und Monate entsteht ein Trend der zeigt ob dein Programm funktioniert — der wertvollste Datenpunkt in deinem Training. Nutze diesen Rechner als Startpunkt und lass die App den Rest uebernehmen.