Ein 3er Split teilt das Training in drei verschiedene Tage auf. Es ist die beliebteste Struktur für Fortgeschrittene — aber nicht jede 3er-Variante ist gleich effektiv.
Push (Brust, Schultern, Trizeps), Pull (Rücken, Bizeps, hintere Schulter), Legs (Quads, Hamstrings, Waden). Vorteil: Kein Überlapp zwischen Sessions, jede Muskelgruppe erholt sich komplett.
| Tag | Fokus | Übungen |
|---|---|---|
| Push | Brust, Schultern, Trizeps | Bankdrücken, Schrägbank KH, Seitheben, OHP, Trizeps |
| Pull | Rücken, Bizeps | Klimmzüge, Rudern, Face Pulls, Curls |
| Legs | Beine, Gesäß | Kniebeugen, RDL, Beinpresse, Beinbeuger, Waden |
Für 3 Tage/Woche: Mo OK, Mi UK, Fr Ganzkörper (leichter). Jede Muskelgruppe 2x getroffen.
Mo Brust/Bizeps, Mi Rücken/Trizeps, Fr Beine/Schultern. Problem: nur 1x/Woche pro Muskel — suboptimal (Schoenfeld 2016 empfiehlt 2x).
| Kriterium | PPL | Hybrid | Klassisch |
|---|---|---|---|
| Frequenz/Muskel | 2x (bei 6 Tagen) | 2x | 1x |
| Tage/Woche nötig | 6 (ideal) oder 3 | 3 | 3 |
| Empfehlung | Beste Wahl bei 6 Tagen | Beste bei 3 Tagen | Nicht empfohlen |
Push A: Bankdrücken 4x6, Schrägbank KH 3x10, Seitheben 3x15, Trizeps 3x12.
Pull A: Klimmzüge 4x8, Kabelrudern 3x10, Face Pulls 3x15, Schrägbank Curls 3x12.
Legs A: Kniebeugen 4x6, RDL 3x10, Beinpresse 3x12, Waden 3x15.
Push B, Pull B, Legs B: Andere Übungen, gleiche Struktur. Variation nach Fonseca (2014).
Bei 6 Sessions pro Woche (PPL 2×) verteilt sich das Volumen optimal:
| Muskelgruppe | Pro Session | Pro Woche | Quelle |
|---|---|---|---|
| Brust | 5-8 Sätze | 10-16 | Pelland 2024 |
| Rücken | 5-8 Sätze | 10-16 | Pelland 2024 |
| Schultern (lateral) | 3-4 direkt | 6-8 + fraktional | Pelland 2024 |
| Quads | 5-8 Sätze | 10-16 | Pelland 2024 |
| Hamstrings | 4-6 Sätze | 8-12 | Pelland 2024 |
| Bizeps | 2-3 direkt | 4-6 + fraktional | Pelland 2024 |
| Trizeps | 2-3 direkt | 4-6 + fraktional | Pelland 2024 |
Der wissenschaftliche Vorteil des PPL-Splits: Du hast zwei Push-Tage, zwei Pull-Tage und zwei Leg-Tage pro Woche. Nutze verschiedene Übungen an Tag A und B (Fonseca 2014: Variation erzeugt mehr Hypertrophie):
Push A: Bankdrücken (LH, flach), Schrägbank (KH), Seitheben (KH), Trizeps Pushdown
Push B: Überkopfdrücken (LH), Schrägbank (LH), Cable Lateral Raise, Überkopf-Trizeps
Pull A: Klimmzüge, Kabelrudern, Face Pulls, Schrägbank Curls
Pull B: Langhantelrudern, Lat Pulldown, Reverse Flys, Hammercurls
Legs A: Kniebeugen, RDL, Beinpresse, Wadenheben stehend
Legs B: Bulgarian Split Squat, Beinbeuger, Beinstrecker, Wadenheben sitzend
Jede Muskelgruppe erhält so über die Woche 4-6 verschiedene Übungsreize — optimal für Hypertrophie.
Auch im PPL gelten die Mesozyklus-Prinzipien (Painter 2012). Über 4-6 Wochen steigt das Volumen pro Session progressiv an. Beispiel:
| Woche | Push-Sätze total | Pull-Sätze total | Leg-Sätze total |
|---|---|---|---|
| 1-2 (MEV) | 14-16 | 14-16 | 14-16 |
| 3-4 (MAV) | 18-20 | 18-20 | 18-20 |
| 5-6 (MRV) | 20-24 | 20-24 | 20-24 |
| 7 (Deload) | 10-12 | 10-12 | 10-12 |
Die RIR-Autoregulation sorgt dafür, dass du trotz steigendem Volumen nicht übertrainierst. In Woche 1 trainierst du bei RIR 3, in Woche 6 bei RIR 1 — das Volumen steigt, aber auch die Nähe zum Versagen.
Schultern und Arme werden übertrainiert. Push-Tag trainiert vordere Schulter und Trizeps als Synergisten. Pull-Tag trainiert hintere Schulter und Bizeps. Wenn du dann noch 6 direkte Sätze Schultern und 6 direkte Sätze Arme draufpackst, überschreitest du schnell das MRV für kleine Muskelgruppen. Die Lösung: Fraktionale Sätze von Compounds einrechnen und Isolation entsprechend reduzieren.
PPL ist der beste 3er Split — aber nur bei 6 Trainingstagen. Hier die ehrliche Einschätzung nach Verfügbarkeit:
6 Tage → PPL (PPLLPP): Perfekt. Jede Muskelgruppe 2× pro Woche mit ausreichend Volumen pro Session. Die Goldstandard-Lösung für Fortgeschrittene.
5 Tage → PPL + OK oder UK: Funktioniert, aber manche Muskeln bekommen nur 1.5× Frequenz. Akzeptabel wenn 6 Tage nicht möglich sind.
4 Tage → OK/UK besser: PPL bei 4 Tagen (z.B. Push-Pull-Legs-Push) lässt Beine oder Oberkörper bei nur 1× pro Woche. Ein Oberkörper/Unterkörper Split bei 4 Tagen trainiert alles 2×.
3 Tage → Ganzkörper besser: PPL bei 3 Tagen = jeder Muskel nur 1×/Woche. Ein Ganzkörperplan bei 3 Tagen = jeder Muskel 3×/Woche. Klare Überlegenheit.
Kreatin Monohydrat (3-5g täglich): Das einzige Supplement mit solider Evidenz für Kraftsteigerung und Hypertrophie. Billig, sicher, effektiv. Timing ist egal — Hauptsache täglich.
Proteinpulver: Kein Wundermittel, nur eine bequeme Proteinquelle. Nötig wenn du dein Tagesziel (1.6-2.0g/kg) durch Nahrung nicht erreichst. Whey nach dem Training, Casein vor dem Schlafen.
Koffein: 3-6mg/kg Körpergewicht 30-60 Minuten vor dem Training verbessert Kraft und Ausdauer. Nicht nach 14 Uhr wenn du um 22 Uhr schlafen willst.
Bei 6 Sessions: 5-8 Sätze pro Muskelgruppe pro Session = 10-16/Woche. Im MAV-Bereich für Fortgeschrittene.
PPL bei 5-6 Tagen. OK/UK bei 4 Tagen. Ähnliche Ergebnisse.
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