Calculadora de Sobrecarga Progressiva — Quanto Carregar na Próxima Sessão?

Você treinou na semana passada. Mas quanto colocar na barra esta semana? Esta calculadora estima seu 1RM a partir da sua última sessão e te diz o peso ideal para o próximo treino — ajustado às suas repetições e RIR alvo.

O Que É Sobrecarga Progressiva?

Sobrecarga progressiva é o princípio fundamental do ganho muscular. Seus músculos só crescem quando expostos a um estímulo maior do que da última vez. Sem sobrecarga progressiva, não há adaptação.

O estímulo pode aumentar de três formas:

• Mais peso com as mesmas repetições e RIR
• Mais repetições com o mesmo peso e RIR
• Menor RIR com o mesmo peso e repetições

As três formas aumentam seu e1RM — a verdadeira medida do progresso.

Como Funciona a Calculadora?

Usa a fórmula Epley (1985): e1RM = Peso × (1 + (Reps + RIR) / 30)

Ao incluir o RIR, seu e1RM reflete sua capacidade real. A partir dele, a calculadora calcula o peso necessário para atingir suas repetições alvo no RIR desejado.

Quando Aumentar — e Quando Não?

Aumente o peso quando conseguir suas reps alvo a RIR 2 ou menor. Mantenha o peso se mal conseguiu suas reps a RIR 0-1. Reduza o peso se não completou suas reps ou está voltando de um descanso.

Taxas Realistas de Progressão

• Iniciantes (0-1 ano): +2-5kg/semana em compostos, +1-2kg em isolamento
• Intermediários (1-3 anos): +1-2,5kg/semana em compostos, +0,5-1kg em isolamento
• Avançados (3+ anos): +0,5-1kg/semana em compostos, ou mais reps em isolamento

Perguntas Frequentes