O treino ABC e a divisão mais popular no Brasil. Mas a forma como a maioria das academias prescreve (A na segunda, B na quarta, C na sexta) treina cada musculo apenas 1x por semana. Isso e cientificamente subotimo. Schoenfeld (2016) mostrou que 2x por semana produz significativamente mais hipertrofia que 1x. Aqui esta como fazer o ABC corretamente.
ABC classico: A (peito/triceps) segunda, B (costas/biceps) quarta, C (pernas/ombros) sexta. Cada musculo e treinado 1x por semana. A síntese proteica muscular (MPS) fica elevada por apenas 24-48 horas apos o treino. Treinando 1x por semana, você tem 5 dias por semana SEM estimulo: oportunidade de crescimento desperdicada.
Execute o ABC duas vezes por semana: ABCABC + domingo descanso. Isso garante 2x frequência por musculo, exatamente o que Schoenfeld (2016) recomenda. Sim, são 6 dias de treino. Se você so pode treinar 3-4 dias, use Full Body ou Upper/Lower.
| Exercício | Series x Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto (barra) | 4 x 8 | 2/2/1/1 | 180s |
| Supino inclinado (halteres) | 3 x 10 | 2/1/1 | 150s |
| Desenvolvimento maquina | 3 x 10 | 2/1/1 | 150s |
| Elevacao lateral | 3 x 15 | 1/0/0 | 90s |
| Triceps pulley | 3 x 12 | 1/0/0 | 90s |
16 series total, ~60 minutos.
| Exercício | Series x Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Puxada na frente | 4 x 8 | 2/1/1/1 | 150s |
| Remada curvada (barra) | 3 x 10 | 2/1/1 | 150s |
| Remada unilateral (halter) | 3 x 10 | 2/1/1 | 120s |
| Face Pull | 3 x 15 | 1/0/0 | 90s |
| Rosca direta (barra) | 3 x 12 | 1/0/0 | 90s |
16 series total, ~60 minutos.
| Exercício | Series x Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 x 8 | 2/2/1/1 | 180s |
| Stiff / RDL | 3 x 10 | 2/1/1 | 180s |
| Leg Press | 3 x 12 | 1/1/0 | 150s |
| Mesa flexora | 3 x 12 | 1/0/0 | 120s |
| Panturrilha em pe | 3 x 15 | 1/0/0 | 90s |
16 series total, ~60 minutos.
Use exercícios diferentes na segunda execucao da semana (Fonseca 2014):
| Dia | Primeira vez | Segunda vez |
|---|---|---|
| A (Push) | Supino reto barra | Supino inclinado barra |
| B (Pull) | Puxada frente | Barra fixa / Pulldown neutro |
| C (Legs) | Agachamento livre | Agachamento bulgaro |
Na pratica, o ABC otimizado (Push/Pull/Legs) E o PPL são a mesma coisa, apenas com nomes diferentes. A diferença e cultural: no Brasil chamamos de ABC, internacionalmente de PPL. O importante nao e o nome, mas a execucao: 2x por semana, volume adequado, RIR controlado.
Cada exercício deve progredir semanalmente. O metodo mais simples: progressão dupla. Escolha uma faixa de repetições (ex: 8-10). Comece com peso que permite 8 reps. Cada sessão, tente adicionar 1 rep. Quando atingir 10 reps em todas as series, aumente o peso em 2.5kg e volte para 8 reps.
Exemplo: Supino reto, Semana 1: 60kg x 8/8/8/8. Semana 2: 60kg x 9/8/8/8. Semana 3: 60kg x 10/9/9/8. Semana 4: 60kg x 10/10/10/10. Semana 5: 62.5kg x 8/8/8/8. Esse ciclo se repete indefinidamente.
Se um exercício deixar de trazer novos recordes de e1RM, a IA do MUSCLE TECHNICS detecta automaticamente, primeiro tenta um aumento e só sugere a rotação de exercício (Fonseca 2014) se isso não resolver. Supino reto com barra estagnou? Troca para supino reto com halteres: mesmo movimento, estímulo um pouco diferente.
O ABC 2x/semana deve seguir uma estrutura de mesociclo:
| Semanas | Fase | Series por sessão | RIR |
|---|---|---|---|
| 1-2 | MEV (entrada) | 12-14 | 3-2 |
| 3-4 | MAV (produtivo) | 16-18 | 2-1 |
| 5-6 | MRV (máximo) | 18-20 | 1-0 |
| 7 | Deload | 8-10 | 3 |
Sem periodização, você estagna em 4-6 semanas. Com mesociclo estruturado, cada bloco de 7 semanas te deixa mais forte e mais muscular que o anterior.
Funciona, mas cada musculo so e treinado 1x por semana: subotimo. Se você so tem 3 dias, use Full Body (cada musculo 3x/semana) em vez de ABC (cada musculo 1x).
Nao recomendado. 1 dia de descanso por semana permite recuperação sistemica (articulacoes, SNC). O domingo deve ser descanso completo.
Com ABC 2x/semana, dieta adequada e sono de 7-9h: mudancas visiveis em 4-8 semanas para iniciantes, 2-3 meses para intermediarios.
MUSCLE TECHNICS programa seu ABC (Push/Pull/Legs, a partir de 5 dias de treino e para quem não é iniciante) com RIR por série, volume fracionado e deload por fadiga, e só troca um exercício quando ele deixa de trazer novos recordes e uma tentativa de aumento também não resolve.
Teste gratis 14 dias →