Calcule sua Repetição Máxima Estimada (e1RM) para Extensão de Tríceps. A calculadora usa a média das fórmulas de Epley e Brzycki: as duas fórmulas de estimativa de 1RM mais usadas e validadas.
| % 1RM | Peso | ~Reps |
|---|---|---|
| Primeiro calcule seu 1RM | ||
Cotovelos fixos, empurre os antebraços para baixo, mantenha a contração máxima.
| Nível | Referência |
|---|---|
| Iniciante | 0.2×PC |
| Intermediário | 0.4×PC |
| Avançado | 0.6×PC |
| Elite | 0.8×PC |
→ Guia de treino baseado em ciência
e1RM verdadeiro com correção RIR, curvas de progressão por exercício, detecção automática de platô.
Teste grátis →O triceps e um exercício que faz parte de qualquer programa de hipertrofia bem desenhado. Conhecer sua repeticao maxima estimada para este movimento permite programar com precisao escolhendo pesos que gerem o estimulo ótimo sem risco de sobretreinamento ou lesão. A formula de Epley calcula seu máximo a partir de qualquer set de trabalho: RM estimado igual a Peso multiplicado por um mais Repetições dividido por trinta. Por exemplo, se você faz 60 quilogramas por 8 repetições, seu máximo estimado e aproximadamente 76 quilogramas. Esta estimativa e mais precisa com sets de 3 a 10 repetições.
Rastrear seu máximo estimado ao longo do tempo e a forma mais confiavel de medir progressão de forca. Se seu máximo sobe semana apos semana, seu programa funciona. Se passar 4 semanas sem um novo recorde, é hora de trocar o exercício por uma variante parecida segundo Fonseca 2014 ou ajustar o volume segundo Pelland 2024.
Para triceps, a programação otima para hipertrofia inclui 3 a 4 series de 8 a 12 repetições a um RIR de 2 nas primeiras series descendo para RIR 1 ou 0 na ultima serie segundo Robinson 2024. A pausa entre series deve ser de 120 a 180 segundos segundo Schoenfeld 2016 para permitir recuperação adequada de ATP. A frequência ideal e 2 vezes por semana como parte de um programa que treine cada grupo muscular pelo menos duas vezes semanais.
O aquecimento antes de triceps e essencial para prevenir lesões e melhorar o desempenho. Protocolo recomendado: um set a 50 por cento do peso de trabalho por 10 repetições, depois 70 por cento por 5, e 85 por cento por 3 antes de comecar os sets de trabalho. MUSCLE TECHNICS calcula seu máximo estimado automaticamente a partir de cada set registrado. Nao precisa calcular manualmente nem fazer testes de máximo reais que carregam risco de lesão. Cada sessão atualiza seu perfil de força, e o alerta de estagnação aparece quando o máximo passa 4 semanas sem um novo recorde.
A tecnica correta em triceps e fundamental para maximizar a ativacao muscular e prevenir lesões. Controle a fase excentrica por 2 a 3 segundos para maximizar a tensao mecanica que e o principal impulsionador da hipertrofia segundo Schoenfeld 2014. A fase concentrica deve ser explosiva para recrutar o máximo numero de unidades motoras. Mantenha a postura correta durante toda a serie e pare se a forma se deteriorar. E melhor fazer 8 repetições perfeitas do que 12 com impulso e compensacao. O volume ótimo depende do seu nivel de experiencia e de quantas series fracionais ja recebe de exercícios compostos relacionados. Principiantes precisam de 6 a 10 series totais por semana para o grupo muscular trabalhado. Intermediarios de 12 a 18. Avançados de 16 a 22. MUSCLE TECHNICS conta as contribuições fracionais automaticamente evitando o sobretreinamento acidental de musculos pequenos que e um dos erros mais comuns na programação de treino.
Sempre aqueca progressivamente antes dos sets de trabalho: 50 por cento do peso por 10 repetições, 70 por cento por 5, 85 por cento por 3, depois comece os sets de trabalho. Este protocolo de aquecimento prepara articulacoes, musculos e sistema nervoso para a carga maxima e e a melhor prevencao de lesões que existe.