Calcula tu Repetición Máxima Estimada (e1RM) para Prensa de Piernas. La calculadora usa el promedio de las fórmulas de Epley y Brzycki, las dos fórmulas de estimación de 1RM más usadas y validadas.
| % 1RM | Peso | ~Reps |
|---|---|---|
| Primero calcula tu 1RM | ||
Pies al ancho de hombros, no bloquees rodillas, controla el descenso hasta 90°.
| Nivel | Referencia |
|---|---|
| Principiante | 1.5×PC |
| Intermedio | 2.5×PC |
| Avanzado | 3.5×PC |
| Elite | 4.5×PC |
El Prensa Piernas es un ejercicio fundamental que forma parte de cualquier programa de hipertrofia bien diseñado. Conocer tu repetición maxima estimada para este movimiento te permite programar con precision, eligiendo pesos que generen el estimulo optimo sin riesgo de sobreentrenamiento o lesion. La formula de Epley calcula tu máximo a partir de cualquier set de trabajo: RM estimado igual a Peso multiplicado por uno mas Repeticiones dividido entre treinta. Por ejemplo, si haces 60 kilogramos por 8 repeticiones, tu máximo estimado es aproximadamente 76 kilogramos. Esta estimación es mas precisa con sets de 3 a 10 repeticiones.
Para volumen, frecuencia y rotación de ejercicios, lee la guía de hipertrofia. Si tu máximo lleva cuatro semanas sin un nuevo récord, mira cómo superar una meseta.
El calentamiento antes de Prensa Piernas es esencial para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Protocolo recomendado: un set al 50 por ciento del peso de trabajo por 10 repeticiones, luego 70 por ciento por 5 repeticiones, y 85 por ciento por 3 repeticiones antes de comenzar los sets de trabajo. Este calentamiento progresivo prepara articulaciones, músculos y sistema nervioso para la carga maxima.
La técnica correcta en prensa piernas es fundamental para maximizar la activación muscular y prevenir lesiones. Controla la fase excéntrica durante 2 a 3 segundos para maximizar la tension mecánica que es el principal impulsor de hipertrofia según Schoenfeld 2014. La fase concentrica debe ser explosiva para reclutar el máximo numero de unidades motoras. Mantiene la postura correcta durante toda la serie y detente si la forma se deteriora. Es mejor hacer 8 repeticiones perfectas que 12 con impulso y compensacion.